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Exercices en images pour prévenir les blessures au dos !

MessagePosté: 04/05/2004 22h11
par Fabrice SP
Comme Plasma m'a énervé dans le topic de Priscilla en disant que je me la jouais à Yann666 à pas vouloir décrire les exos, voilà le boulot :

Tout est pris avec déclencheur 10 sec, donc les postures sont pas parfaites, mais ça donne l'idée de chaque exo.

Certains sont des étirements, d'autres des exos de gainage. Tous à mon sens améliore la posture du dos et préviennent les douleurs.

Je ne suis toutefois pas médecin, et ses exos là sont le fruits de mon expérience et de tout ce que j'ai pu lire à droite ou à gauche.

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Cat strech
Le meilleur exo pour le dos IMHO. Indispensable après une scéance de SQT.

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Renforcement musculaire, le bras opposé à la jambe est tendu, ça se voit mal sur la photo.

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Renforcement musculaire, tenir le plus longtemps possible, éventuellement faire des cercles avec le bassin, éventuellement lever une jambe.

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Renforcement musculaire, tenir le plus longtemps possible éventuellement lever une jambe.
Peut se transformer en étirement si on pose la tête au sol, que l'on rapproche les pieds et que l'on cherche à lever les fesses le plus haut possible (on fait un pont).

(j'entends déjà Amaury dire que je suis gras comme un cochon sur cette tof et que j'ai le bide d'une femme enceinte ! :rolleyes: )

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Renforcement musculaire, éventuellement peut se faire en levant une jambe en l'air.

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Etirement. Le bassin reste sur un plan verticale, la colonne se courbe. Peut se faire debout.

Les 3 suivantes s'enchainent :
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Dos creusé, dos rond, ensuite on pose les coudes au sol toujours dos rond, puis on cherche à aller le plus loin possible avec les mains, puis on descend le cul, et on cherche tjs à aller le plus loin possible.

Perso, je suis assez souple au niveau de la cambrure, mais très raide au niveau des lombaires / ischios (ça se voit aux photos dos rond, j'ai du mal de courber le bas du dos).

J'insiste bien sur le fait que chaque exo est de votre responsabilité !

Copyright Fab
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:D :D :D :D

PS : 2 autres exos non listé :

1/ debout sur la pointe des pieds, bras tendus en l'air, chercher à toucher le plafond en étirant la colonne

2/ au sol, étendez-vous bras en croix et jambes écartés avec une serviette sous les lombaires et chercher le relachement musculaire au niveau de tous le corps, mais en particulier du dos.

Priscilla, je te conseille de faire tous les exos de renforcemement musculaire 5 jours sur 7, en commencant par 2 séries de 30 secondes et en augmentant jusqu'à 1 série de 3 min.

MessagePosté: 04/05/2004 22h23
par Yann S.
sa va tes bras font pa si petit que sa!

MessagePosté: 04/05/2004 22h23
par Sébastien
Ah ah, terrible !
Super instructif pour les débutants !
Ca devrait même faire l'objet d'un topic dans "entrainement", ça aurait vraiment bien sa place je trouve !

Si Pos voit certaines de tes postures, il va encore te sortir le coup de Sylvia Saint :D

MessagePosté: 04/05/2004 22h26
par Jean L.
Oh lui le copieur !!!


Les exos des photos 2-6-7-8 sont sur mon site !

Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére Fab il pompe les sites nananaanére

MessagePosté: 04/05/2004 22h32
par Fabrice SP
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Ah fuck !

Bah j'aurais su j'aurais économisé une demi-heure de ma soirée !

Mais es-tu aussi beau que moi ? :cool: :p

EDIT lien vers la page de Jean :


et ici


On apprend que Jean est Pizzaiolo l'été ! Agr !!!

La sèche doit être dur à tenir !!! :D :D C'est trop bon les pizzas !

MessagePosté: 04/05/2004 22h49
par Jean L.
Non là je dois avouer que je suis pas aussi beau que toi !


Je le suis bien plus (va voir le second message de mon livre d'or).


Ben l'éte je bossais 10-13h00 par jour, en dormant 5h00, tous les jours (pas de WE) en ayant parfois pas super le temps de bouffer, dc en général je perdais 4-5 kg en 2 mois.

MessagePosté: 04/05/2004 22h51
par Chet If
Merci Fabrice! J'essaierai en particulier le cat stretch après mon prochain squat pour voir si ça m'aide.

MessagePosté: 04/05/2004 22h55
par Fabrice SP
Je le suis bien plus (va voir le second message de mon livre d'or).


"Salut Jean
J'ai beaucoup apprécié ton site, en particulier les photos!
Mon ex etait très branché muscu, donc j'ai appris à apprécier ce sport... qui est en fait un art de vivre.
Je suppose que tu dois avoir une copine, mais je suis attirée par toi, si tu veux on peut dialoguer pour mieux faire connaissance.
Karine, 26 ans, bdx "

Ahahah ! A coup sûr c'est un gros barbu qui tapote sur son clavier avec une seule main et l'autre libre... :D :D

J'essaierai en particulier le cat stretch après mon prochain squat pour voir si ça m'aide.

Tiens moi au courant au bout de 2-3 semaines d'utilisation.

MessagePosté: 04/05/2004 22h59
par Jean L.
Tu dis ça parce que t'es jaloux !

:cool:

MessagePosté: 04/05/2004 23h04
par Prothor
Super interessant Fab ce topic merci
Tu devrais le mettre dans le stick questions fréquentes/meilleurs sujets vu qu'il y a peu de sujet sur les etirements!
sa va tes bras font pa si petit que sa!

Oui ces bras sont bien ! par contre je trouve qu'il lui manque un peu d'avant bras !

MessagePosté: 04/05/2004 23h08
par Fabrice SP
Réponse à Jean :

pour nous départager !

Mes scores : 8.6 8.8 et 9.4 (3 photos différentes en 2002 et 2003).

A toi ! :p

Si tu joues tu m'enverras les résultats par Pm, sinon Terry va me modérer en disant que j'encourage le HS ! :D

Bonne chance ! :D

MessagePosté: 04/05/2004 23h43
par Alex Fontaines
mouarf y'a des sacrés specimens sur ce site :


Il a 4,3 ... t'es 2x plus beau que lui, Fab :D :D

MessagePosté: 04/05/2004 23h48
par Vincent
Pas mal la dernière photo ! C'est clair que les bras font pas si petits que ca ! faut te sortir ca de la tete :) bien sur ca pourrait être bigger mais c'est pas si mal.

MessagePosté: 04/05/2004 23h55
par Chet If
Oki Fabrice je teste ça sur le long et je reviens sur le topic fin mai pour dire tout le mal que j'en pense ;)
Vincent! je n'arrive pas à m'habituer à ton tour de taille :eek: tu comptes arriver jusqu'à la colonne ????? gaffe, tu vas avoir des vergétures :D

MessagePosté: 05/05/2004 00h35
par Sébastien
Vincent, manta la raie :D
Il traitait Christophe de raie .. mais là tu as surpassé le maître :p

MessagePosté: 05/05/2004 06h57
par Eddie
Ta des bon bras, j espere qu'il son pas pumper ;)

MessagePosté: 05/05/2004 07h44
par Herve D.
Super les photos,
sinon il y a d'autres exercises proposés sur cette page de renforcement musculaire du dos sur le site de l'école du dos canadienne.

le restant du site est intéressant aussi
Hervé

MessagePosté: 05/05/2004 09h16
par Invité
Pour ceux qui cherche les exos en images, il y a un très bon site ou la plupart des exercices sont décomposés par images (section "crée ses plans d'entrainement")

Je met le lien


MessagePosté: 05/05/2004 09h18
par Invité
PS : je met cet autre lien qui permet d'avoir accés au fonctionnalité du site mais je ne sais pas si ça va marcher (à essayer)


MessagePosté: 05/05/2004 09h51
par Rudy
il avait les bras pumper le salop !
puisque le mardi il fait les bras :p

bonne tete sur la 6 eme toph :p :p

MessagePosté: 05/05/2004 09h52
par Yann S.
il avait les bras pumper!je me disait aussi! :p

MessagePosté: 05/05/2004 09h56
par Fabrice SP
Ca après la fin de scéance et j'ai fais les abdos entre temps, y a plus de pump ! :)

Bon ok, peut-être un tout petit peu ! :p

Au plus fort de la scéance j'avais presque 40 de bras. Sur la photo ça doit être à 39 j'imagine. 1 cm de plus que mon 38 normal.

Mais sur cette pose, tout le monde a des bras. C'est le double biceps qui tue ! :/

MessagePosté: 05/05/2004 10h52
par Priscilla
Vincent, manta la raie


:p :p :p :p

Merci Fabinou !!!!!! :D :D Je vais m'y mettre.. ;)

MessagePosté: 05/05/2004 11h18
par Nrj
Fabrice P. a écrit:Réponse à Jean :

pour nous départager !

Mes scores : 8.6 8.8 et 9.4 (3 photos différentes en 2002 et 2003).

A toi ! :p

Si tu joues tu m'enverras les résultats par Pm, sinon Terry va me modérer en disant que j'encourage le HS ! :D

Bonne chance ! :D


T'es sérieux que t'as foutu tes photos là-dessus ?? "Fab ca fait 2h que t'es en train de cliquer sur 10 /page précédante/10/page précédante..., tu joues à quoi ?" :p

Sinon bien les photos, je vais essayer celle ou tu cambres le dos pour après le squat.

Re: Exercices en images pour prévenir les blessures au dos !

MessagePosté: 05/05/2004 14h20
par Plasma
Fabrice P. a écrit:Comme Plasma m'a énervé dans le topic de Priscilla.

Oooooh ! pardon Boss ! Mais au moins ça n'aura pas été inutile. Cette série est très instructive. Et puis on sent le mec qui y va. Respect.

Par contre, en effet, si Pos est d'humeur chaffouine, on va se régaler.

MessagePosté: 05/05/2004 15h03
par Eponge
Je conseille à tous de réaliser la séquence de postures yoga de la salutation au soleil. En 12 étapes tous les muscles du corps (ou peu s'en faut) sont étirés/renforcés de manière douce et complète. Bien entendu les pratiquants de Yoga y voient (beaucoup) plus que du streching, mais, malgré tout, ça en est aussi (un peu).




Le contrôle de la respiration est clef pendant ces mouvements, inspiration en ouverture, et expiration en fermeture. Pour info je fais ça tous les matins depuis 2 ans, au minimum une fois, et ça fait partie de mon bien être.

Re: Exercices en images pour prévenir les blessures au dos !

MessagePosté: 05/05/2004 19h40
par Allocine
deux autres exos de gainage de dos (sans images, je vais tenter de décrire):

1. Le cobra:
Se mettre sur le ventre, en appui sur les coudes. Les avants bras sont paralelles entre eux, et reposent en entier sur le sol (du coude au poignet).
jambes serrées, pointes des pieds sur le sol.
il faut tirer la tete/gorge en arriere, ca detend bien la colonne, et ça étire egalement les abdos apres une bonne serie de crunch

2. Ciseaux inversés:
Se mettre sur le ventre, mains sous le menton.
on fait comme des ciseaux classiques, mais sur le dos. les pieds doivent pas toucher le sol.
ca gaine les lombaires

MessagePosté: 08/05/2004 16h44
par Pos
petite question au passage:
les L4-L5 c'est ceux de la zone haute ou basse le la protion lombaire (vers le sacrum ou vers le dorseaux). en gros on compte à partir du bas ou du haut?
Et plus généralement, pasqu'il est dur de se reperer sur une gravure squalettique (du moins kand on est pas shreded to da fucka bone) les L4-L5 il sont ou à peu pres par rapport à la hauteur du nombril?

merci

MessagePosté: 08/05/2004 16h55
par Gautier
On numerote toujours en partant du haut, y a beaucoup de rapports anatomiques, par exemple L4 ca correspont au nombril et aux sommets des cretes iliaques (portion haute des os du bassin), L4 c'est aussi la bifurcation de l'aorte en arteres iliaques primitives mais la on s'en fou un peu ... ;)

MessagePosté: 08/05/2004 16h59
par Pos
donc L4 c'est le disque le plus saillant c'est ca?

MessagePosté: 08/05/2004 17h02
par Gautier
Au niveau lombaire on peut pas vraiment dire que y'a de vertebres plus saillantes, je comprends pas trop ce que tu veux dire, L4 on la repere en sachant que par une meme ligne horizontale passent l'ombilic et les cretes iliaques.

MessagePosté: 08/05/2004 17h05
par Pos
Bon merci
ben je crois que je me suis fait bobo au L4 avec mes experimentation de squat mardi dernier ("la c'est bon? et la je courbe? la je courbe hein? la je courbe beaucoup hein?")

MessagePosté: 08/05/2004 17h10
par Gautier
J'ai fait pareil y a 1 semaine en voulant tester le full squat et je restais en bas pour qu'on me dise si ca courbait ou pas, ensuite je voulais voir de moi meme alors je devais trouver le bon angle dans la glace pour voir le dos tout en gardant la position avec la barre ...
Heureusement que j'ai pas fait avec lourd car le lendemain j'avais un peu mal au dos, mais bon le full squat en fait je vais pas tenter, je reste a des valeurs sures...
Sinon qu'est ce qui te fait dire que c'est L4?

MessagePosté: 08/05/2004 17h17
par Pos
ben j'ai un peu mal à la pointe d'un vertebre situé un poila uadessus du nombril, et on dirait que c'est celui le plus saillant (et donc à priori celui qui se prend tout dans la gueule) kand je me met en position de full suqat (sans calle => arrindissement)

putain le squat c'est de la daube! Vive le SDT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

MessagePosté: 08/05/2004 17h24
par Gautier
Si t'as juste testé les positions en full squat sans mettre vraiment lourd ca peut pas etre grand chose, t'as raison reste au SDT si ca te va bien comme exo .

MessagePosté: 08/05/2004 17h25
par Herve D.
L'ombilic c'est plutôt en regard de L3-L4, si c'est au dessus c'est peut être L3. Mais comme il y a pleins de variation anatomique, c'est pas sur que les repères classiques soient toujours très utile (par exemple j'ai 6 lombaires et ca fout le bordel).

MessagePosté: 08/05/2004 17h30
par Pos
ouai c'etait leger, genre 60-80kg
mais bon ca fait depuis mardi que ca me fait un peu chier...

MessagePosté: 08/05/2004 18h22
par Gael Tessier
Putain mais faut fairedes tests bien plus légers que ça Pos, avec une barre de squat de squat à vide, voire avec dix kilos de chaque côté, c'est déjà amplement suffisant, surtout si tu t'amuses à arrondir le dos... Inconscient !

Pour la peine, je mets ton smiley préféré :rolleyes:

Re: Exercices en images pour prévenir les blessures au dos !

MessagePosté: 08/05/2004 19h36
par Maximus
j'ai 6 lombaires et ca fout le bordel


6 lombaires?? je savais pas que c'était possible ca!

Je me demande ce que ca donne au niveau de l'organisation des nerfs rachidiens? Et en tout t'as 25 ou 26 vertebres?

MessagePosté: 08/05/2004 19h49
par Herve D.
25, c'est une probablement une lombalisation de S1, mais sur la radio ca fait marrant, mais au niveau de la statique et de la dynamique du rachis ca doit pas être top.
En passant les anomalies de L5/S1 ca à pas l'air d'être si rare que cela