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Il y a bcp de ressources internet qui en parle, mais parfois c'est difficile de s'y retrouver.

Si vous voulez faire une recherche sur google pour avoir du contenu pertinent, tapez : exercices syndrome fémoro patellaire filetype:pdf

On appelle syndrome fémoro patellaire ou syndrome du cinéma une douleur au-dessus du genou qui se produit quand vous êtes assis trop longtemps jambes fléchies.

On va dire que ça c'est le niveau 1.

Mais les douleurs peuvent survenir aussi en descendant les escaliers, en restant debout sans bouger, ou même en marchant avec l'impression que la rotule est mal placée et frotte à chaque pas, particulièrement lors des premiers pas.

C'est fréquent et sont particulièrement concernés les coureurs ou les randonneurs du dimanche qui ont fait trop de randonnées de descente.

Mais cela arrive aussi à ceux qui font de la musculation.

Voici les conseils habituels donnés par les kinés (source : mes recherches sur Internet et un kiné) pour ce syndrome :

1) Restez actif, ne restez pas complètement immobile, car il faut maintenir du mouvement dans l'articulation du genou.

2) Évitez ou limitez toutes les activités qui provoquent une douleur :

Si votre boulot consiste à être assis, pour réduire les problèmes, il faut pouvoir allonger ses jambes et/ou hausser le siège pour que l'angle du genou soit ouvert et non fermé. Et faire des pauses !

Pas de course à pied, pas de randonnée en descente. Pour descendre les marches d'escalier, on peut le faire en reculant en se tenant toujours à la rambarde avec une main pour ne pas tomber bêtement en arrière.

3) Étirements du quadriceps et des ischios-jambiers :

Etirement du quadriceps 30-60 secondes quelques fois par jour (il s'agit juste d'étirer pour détendre le muscle, il ne faut pas forcer, ce n'est pas un assouplissement) :



Étirement de l'ischio-jambiers 30-60 secondes quelques fois par jour (il s'agit juste d'étirer pour détendre le muscle, il ne faut pas forcer, ce n'est pas un assouplissement) :



Sur cette photographie, Rudy est même franchement souple : il n'y a pas besoin de se pencher autant en avant !

Etirement du tenseur du fascia lata 30-60 secondes quelques fois par jour (il s'agit juste d'étirer pour détendre le muscle, il ne faut pas forcer, ce n'est pas un assouplissement) :



Cet étirement semble moins important que les deux premiers, il n'est pas toujours cité. Ne le faites pas si vous ne le sentez pas ?!

4) Renforcement musculaire du quadriceps :

Nous autres pratiquants de musculation nous n'avons a priori pas de problème de renforcement musculaire du quadriceps, que nous sollicitons régulièrement lors de l'entraînement des cuisses !

Cependant, selon le niveau des douleurs, il faut petit à petit se réhabituer à fléchir les genoux.

Les exercices ne doivent provoquer qu'une légère douleur articulaire, qui disparaît dès l'arrêt de l'exercice.

Il faut commencer par des exercices où le genou est positionné plutôt en arrière du pied.

a) la chaise contre le mur 10-30 secondes en commençant assez haut et au fil des séances, on descend à la parallèle.

b) box squat avec une chaise sans charge bras tendus devant soi : on s'assied sur une chaise, et on remonte à la force des cuisses. 2 séries d'une petite dizaine de répétitions.

c) demi-squat (éventuellement sumo) sans charge bras tendus devant soi : 2 séries d'une petite dizaine de répétitions.

Dans des vidéos YouTube, j'ai vu des exercices beaucoup plus difficiles, je me suis demandé si les types savaient vraiment de quoi ils parlaient ?!!

5) Automassages :

Toujours pour détendre les muscles, vous pouvez utiliser un rouleau de massage, un bâton de massage, ou vos mains, pour masser plusieurs fois dans la semaine, le quadriceps, et éventuellement les ischios-jambiers et le tenseur du fascia lata.

6) Si zéro amélioration en deux semaines, consultez un médecin du sport ou un kiné.

Bon courage, car c'est une galère.

J'avais eu ça en 2014 en voulant me mettre à la course à pieds, et en ayant fait d'un coup du fractionné sur piste une fois par jour (je n'y connaissais absolument rien à l'époque). Je ne connaissais pas non plus Superphysique à l'époque donc j'avais complètement stoppé les activités avec les jambes, et je faisais juste de la musculation au poids du corps pour le haut du corps.
Monter les escaliers et surtout les descendre était très compliqué. La seule chose que je faisais c'était marcher (lentement). Et pas mal d'étirements.
Assez lentement ça s'est amélioré petit à petit jusqu'à ce que je décide de reprendre le tennis six mois après. A la première séance de reprise je n'avais pas de grosse douleur mais ça frottait donc je me suis dit que j'étais foutu Mais finalement en refaisant du sport (tennis donc) au bout de 3/4 séances je ne ressentais plus rien.

Donc voilà, si j'avais eu plus de connaissances à l'époque j'aurais fait du renforcement et repris le sport progressivement, et je n'aurais certainement pas passé plusieurs mois à galérer dans les escaliers

NicolasWrgt a écrit:Donc voilà, si j'avais eu plus de connaissances à l'époque j'aurais fait du renforcement et repris le sport progressivement, et je n'aurais certainement pas passé plusieurs mois à galérer dans les escaliers

C'est bien pour ça que je fais ce sujet !

Les quatre premiers jours du symptôme, je n'ai rien fait à part marcher un peu, et aucune amélioration.

Par contre, avec les étirements et les automassages, ça s'améliore petit à petit.

Très bon sujet Fabrice qui devrait aider pas mal de monde...

Comme tu le soulignes, il faut renforcer les quadriceps en augmentant progressivement la flexion du genou. Le travail sur une jambe est très intéressant : "Patrick Step-up", mouvement illustré dans cette étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725109/pdf/v039p00102.pdf

Il est également utile de travailler les petits et moyens fessiers, ainsi que les rotateurs externes de la hanche, (qui sont souvent négligés en musculation) pour améliorer l'alignement fémur-rotule.

FitnessStudio a écrit:Comme tu le soulignes, il faut renforcer les quadriceps en augmentant progressivement la flexion du genou.

Oui ! J'ai aussi fait ce sujet car sur YouTube on voit des exercices de renforcement qui me semblent bcp trop agressifs quand on a un syndrome fémoro patellaire prononcé.

Dans mon cas, je devais descendre les escaliers à reculons tellement j'avais mal aux genoux...

Au bout de trois semaines j'en vois le bout... Plus jamais je ne refais de la randonnée en descente + entraîner les cuisses la même semaine !

Généralement, pendant la phase aiguë, je recommande cette séquence de renforcement :

Travail direct des quadriceps :
Semaine 1 :
Chaise contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés): 5 × 15-45 sec

Semaine 2 : 
a) "Patrick Step-up" (faible amplitude): 3 × 10-15 reps
b) Leg extension: 3 × 10-15 reps

Renforcement des muscles de la hanche :
a) Abduction de la hanche au sol: 2 × 15-20 reps ;
b) Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique: 2 × 15-20 reps ;
c) Marche latérale avec mini-bande élastique: 2 × 10-15 m

Pour l'anecdote, après 3 semaines, le pb semblait réglé.

Je pouvais descendre les escaliers sans pb et rester assis + de 2 heures.

Je précise aussi que tous les jours je monte plusieurs étages et marche 2-3 heures sur du plat, donc je suis actif, et la musculature et les articulations sont mobilisées.

Hier matin, j'ai fait quelques séries de 8 fentes arrière à vide (!) en reprise hier, avec quelques back bridge (à vide également).

Le problème était de retour l'après-midi, et ce matin ! Je suis revenu une semaine en arrière... C'est une histoire de fou !

On dirait que le quadriceps et l'ischio-jambier n'arrivent pas à se relâcher, comme une légère contracture. C'est reparti pour masser et étirer x fois par jour...

Salut Fabrice,

L'inflammation des tissus doit toujours être un peu présente, et il suffit de solliciter un peut trop le genou pour qu'une douleur réapparaisse ! Mais elle devrait s'atténuer rapidement cette fois... Applique un peu de glace aujourd'hui sur le genou.
Il faut continuer à travailler en mode rééducation (massages et étirements quotidiens, plus renforcement progressif) pendant 2 à 4 semaines je pense.

Bon courage.

Merci Cédric ! ;-)

Bonjour,

il se peut que je dise une sottise, car je ne suis pas un professionnel. Donc à prendre avec des pincettes.

Avec la pratique sportive (JJB et musculation en ce qui me concerne), je me retrouve à avoir des douleurs par-ci, par-là, ce qui est assez normal quand on est vivant et qu'on prend de l'âge. Ces dernières années, j'ai constaté que les douleurs apparaissaient souvent lorsque je mettais l'emphase sur le travail d'un muscle et c'est en travaillant les antagonistes que je réussissais assez rapidement et facilement à faire disparaître les douleurs/tensions.

Un exemple simple: en JJB, on travaille énormément le grip. En musculation aussi, suivant ce que l'on fait. Sitôt que je commence à avoir mal aux poignets, je prends un élastique et travaille l'extension des doigts. La douleur disparaît quasiment instantanément.

De même, pour le genou. Sitôt que je ressens des douleurs, je mets l'accent sur les ischios (que je travaille sur banc à lombaires) et là aussi, la douleur disparaît. Dans les jours qui suivent.

En écoutant le podcast du 17.02, je me suis demandé si le problème ne venait pas, du moins en partie, d'une sur sollicitation des quadriceps. Monter, descendre, faire des squats, faire des fentes... tout cela ne travaille-t-il pas prioritairement les quadriceps? Auquel cas, quelques séries de travail des ischios pourrait être une piste à suivre.

Mes deux cents du matin. Bonne continuation.

C'est bien possible et c'est pour cela qu'il est fortement déconseillé de ne faire que de la randonnée de descente. :-)

Nous ne sommes pas sur la meme pathologie mais j'avais des douleurs au dos assez récurrente (quotidienne pendant deux trois ans).

Les pails and rails, l'hypermobilité et les jefferson curl (leger) m'ont sauvé.

Soit des contraction isometrique agoniste/antagoniste maximal dans des position d'étirements importantes.

Et du mouvements ensuite.

Cette fois-ci j'ai pris l'avis d'un médecin du sport.

Sans IRM, impossible de savoir si le cartilage est abimé ou non.

Mais à l'échographie et à la palpation, rien de préoccupant a priori.

Comme le physiothérapeute espagnol m'avait dit, j'en ai probablement fait trop, trop vite après mes deux mois d'arrêt.

En plus de mes problèmes de dos, j'ai donc gagné en bonus des séances de kiné pour les genoux, pour remettre p-r-o-g-r-e-s-s-i-v-e-m-e-n-t des contraintes sur l'articulation.

Si à chaque fois j'en fais trop (sachant que quelques reps de demi-squat à vide ça peut déjà être trop à ce stade !), puis je m'arrête à cause des douleurs, puis j'en fais trop, ça peut durer des années comme ça.

Il va falloir perdre un peu le spirit, trop de spirit entraîne des blessures

Je suis donc maintenant suivi par un kiné pour cette histoire.

Rien de magique au niveau de la prise en charge, il faut faire des exercices très simples (comme ceux proposés par FitnessStudio), mais de manière très progressive et des étirements.

Comme activité sportive, l'idéal est le vélo avec une selle haute. Surtout pas de marche en descente, natation en brasse, rameur, bref, tout ce qui entraîne une flexion trop importante du genou. Ne pas conduire trop longtemps, ne pas être assis jambes fléchies trop longtemps...

La difficulté c'est qu'à l'entraînement, ça peut bien se passer, mais deux après, les douleurs reviennent. Le "feedback" au niveau des entraînements est donc mauvais : on peut ne pas avoir mal, mais en fait on se fait mal sans s'en rendre compte.

La seule solution est donc d'y aller tout doucement, et si pas de douleurs après les séances, on consolide et on augmente petit à petit.

A vue de nez, ça va prendre plusieurs semaines, voire quelques mois à corriger... Mais maintenant j'ai compris que ça ne servait à rien d'être pressé, au contraire, c'est à nouveau des douleurs, et on revient en arrière...

Incroyable quand même d'en être arrivé là après 27 ans de musculation. Je suis stupéfait de la vitesse du déconditionnement, et des dégâts causés par deux mois et demi d'arrêt et une reprise un peu trop rapide.

Une vidéo assez complète sur le sujet :

Ca c'est pour les renforcements, mais il faut ajouter les étirements.

Ce truc peut durer des mois, et même quand on croit être guéri, ça peut revenir.

Salut,

Réathlétisation classique du genou sur cette vidéo.

Lorsque les gestes du quotidien sont moins douloureux (en général, 2 à 3 semaines après les 1ers symptômes), je préconise ce type de structure de réentraînement :

Séance 1 : (3 séries par exercice, 40% de la charge habituelle)
- Quadriceps
- Quadriceps (exo secondaire)
- Ischio/fessiers
- Renforcement spécifique de la hanche (voir ci-dessus)

Séance 2 :
- Ischio/fessiers
- Ischio/fessiers (secondaire)
- Quadriceps
- Renforcement spécifique de la hanche

Et réalisez 1 ou 2 fois supplémentaires la routine de renforcement spécifique (en dehors des séances).