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Bonjour.

Je viens chercher quelques conseils pour l'entrainement des épaules.
Je fais depuis pas mal de temps le programme suivant en split 1 fois par semaine :

- Développé épaules altères : 4x8-12.
- Rowing debout prise large haltères : 4x12-20.
- Élévations latérales haltères : 4x12-20.
- Oiseau haltères : 4x12-20.

Or, c'est la deuxième semaine consécutive que l'exécution de l'oiseau haltères pour les deltoïdes postérieurs me provoque une grosse douleur à l'épaule gauche. La semaine dernière j'ai été surpris de voir ça apparaitre, je pensais que c'était la fatigue de fin de séance, le cumul de tout le reste de la semaine etc... mais j'ai déroulé toute ma semaine sans trop de problèmes et la gène s'est calmée peu à peu. Hier, entrainement d'épaules normal, les 3 premiers exos passent nickel mais là encore c'est l'oiseau qui a ravivé fortement la douleur (comme un début de tendinite, je pense à une mauvaise exécution en relevant le bras dans un mauvais angle).

Maintenant que je suis sûr que c'est ce mouvement précis qui pose problème dans le programme je vais tout simplement le remplacer au moins pendant un temps. Du coup je cherche un exercice moins traumatisant à la poulie ou machine pour travailler l'arrière d'épaule et voudrais connaitre vos avis. Je pensais tenter la variante d'oiseau à la poulie ou le butterfly inversé ou encore le L-fly debout à la poulie. Y en a encore plein d'autres, y a du choix et du coup j'aurais voulu connaitre vos différents avis et préférences sur un bon exo efficace et qui préserve des douleurs.


Merci d'avance et bon entrainement !

Salut,

Tu le fais comment ton oiseau avec haltères ? Debout buste penché ? En appui ventral contre un banc incliné ? En prise neutre ou pronation ?

Il aurait fallu filmer pour voir si le problème vient d'une mauvaise exécution, auquel cas tu aurais pu voir et corriger

Debout buste penché en pronation.

Je pense reprendre le mouvement en cherchant à revoir la technique mais seulement après que la douleur soit complétement partie. En attendant je souhaiterais trouver une alternative pour 2-3 semaines et déso je n'ai pas pensé à la vidéo.

Peut-être le faire en appui ventral contre un banc incliné à 30° pour ta reprise, ça permettrait de mieux te concentrer sur le mouvement et être sûr que tu as toujours la même inclinaison de buste, en plus de limiter la triche qui peut conduire à des douleurs.

Peut-être aussi que la prise neutre qu'on fait classiquement sur cet exercice te réussirait mieux ?

En attendant, peut-être qu'un rowing coudes ouverts pourrait faire l'affaire

J'avais essayé une fois l'oiseau appuyé sur un banc mais je n'étais pas très à l'aise, c'est pour ça que j'ai continué debout. Je vois souvent d'autres personnes le faire assis, ça peut être pas mal aussi ?

Sinon pour le rowing coudes ouverts, plutôt debout à la poulie ou à la barre ?

Salut,

Varier l'orientation des pouces (plus ou moins tournés vers le haut) est une bonne idée. La prochaine fois essaie de travailler en isométrique en te concentrant sur la position des omoplates et des épaules, et aussi en évitant de ramener les bras trop loin derrière le corps.

BigBenD a écrit:J'avais essayé une fois l'oiseau appuyé sur un banc mais je n'étais pas très à l'aise, c'est pour ça que j'ai continué debout. Je vois souvent d'autres personnes le faire assis, ça peut être pas mal aussi ?

ça se tente aussi oui

BigBenD a écrit:Sinon pour le rowing coudes ouverts, plutôt debout à la poulie ou à la barre ?

Je suis plus pour le faire en appui ventral sur un banc à la barre mais tu peux tester différentes variantes et choisir celle avec laquelle tu te sens le mieux

Salut,

J'ai le même problème que toi, comme un pincement à l'avant de l'épaule gauche. Je suis passé à la machine et ça me prend toujours quelques réps pour trouver une position sans douleur.

Oui bizarrement en cherchant le travail sur le deltoïde postérieur ça me fait plus mal sur le faisceau antérieur, avec aussi un claque sur l'articulation. Je crois vraiment que mon mouvement ou mon angle d'attaque n'est pas bon. C'est pour ça qu'un mouvement plus fluide à la poulie ou bien guidé à la machine le temps que ça se calme ça ne sera pas mal pendant quelques semaines. La gène est déjà moins vive qu'hier soit mais bon je ne veux pas continuer de creuser le problème, surtout sur l'épaule !

Ça traduit peut-être une légère instabilité de l'épaule. Je ne sais pas comment tu travailles la coiffe des rotateurs. Mais il serait prudent de mettre l'accent dessus pendant quelques semaines.

C'est effectivement ce que m'a dit mon kiné. Tu aurais des exemples d'exos à intégrer pour ça ?

Deux sites proposant une liste d'exercices pour le renfo des épaules/coiffes de rotateurs :


https://www.225fitnessstudio.fr/article ... -exercices

Salut,

Si tu ne travailles jamais la coiffe des rotateurs (ou que ton épaule est fragile), tu peux commencer par des rotations externes (l-fly) avec bande élastique en isométrique.
Travailler en fin d'entraînement (ou les jours de repos), mais surtout pas à l'échauffement. Car si tu fatigues la coiffe des rotateurs avant de t'entraîner, tu vas perdre en stabilité (et augmenter les risques de frottements).

Par exemple, 3 fois par semaine :

- Rotation externe : 2 x 8 s
- Rotation interne : 2 x 8 s
- Progression : augmenter le temps sous tension de 2s chaque semaine.

Fitness Studio j'étais justement tombé sur ton site en faisant quelques recherches sur les épaules ^^
Je pense effectivement que c'est la coiffe des rotateurs qui pose problème, en faisant le mouvement de rotation interne ou externe je sens bien que c'est à ce moment là que que la douleur se déclare. Tous les autres mouvements ne me posent aucun problème.

Du coup je pense bien suivre tes conseils et me mettre au L-fly légers à la poulie pour bosser tout ça. Je verrais d'ici quelques semaines pour me remettre à battre des ailles à la salle

Merci aux uns et aux autres des conseils et en espérant que ça puisse aussi servir aux autres qui rencontreront le même souci.