Forums SuperPhysique

Voilà je crée ce topic pour pas polluer ailleurs

Ici nous discuterons du concept et posterons des workout

je quoterai également les posts intéressants que nous avions eu lors d'échanges sur le log d'AntoineF


Les Workout

300
25 tractions pronation
50 soulevés de terre barre @60kg
50 pompes
50 sauts sur un banc à 60cm de hauteur
50 relevés de jambes couchés avec une barre bras tendu (floor wipers)
50 épaulés-jetés d’une main avec un haltère de 16kg (ou Kettlebell de 16kg)
25 tractions pronation.

pour le temps
http://www.youtube.com/watch?v=ouZFwzABvw4

20 ketelbell swing
40 push-press
60 squat à BW

3x pour le temps

15 SdT @60kg
15 push-up

10x pour le temps

ce post sera édité avec les différents WOD

J'ai dans mes favoris plein de vidéo de circuits si ca t'intéresse.

Ci dessous le circuit "300 Workout Program":

25 tractions pronation.
50 soulevés de terre barre à 60 kg.
50 pompes.
50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur.
50 relevés de jambes couchés avec une barre bras tendu (floor wipers).
50 épaulés-jetés d’une main avec haltères de 16 (ou Kettlebell de 16kg).
25 tractions pronation.

je précise que mes 22min au 300 sont faites avec des charges moindres hein

sur le dumbell C&P je suis à 14kg
et ma barre pour le SdT et les floorwipers est @50kg

donc vraiment rien d'extraordinaire

Ha j'ai noté le petit circuit 300
De quoi bien s'amuser

Vous voulez que je vous file des entraînements de Ross Enamait aussi?

C'est sympa comme entrainement, par contre l'ordre des exos me parait des fois incohérent: de l'épaulé jeté en fin de scéance après tout un tas d'exos, alors que c'est le mouvement le plus technique.

Bin le problème qu'on peut avoir, c'est d'être tenté de bacler la technique pour faire un chrono.
Y'a qu'à voir les tractions dans les vidéos, c'est quasi de la balancoire parfois.
Les pompes partielles
Le circuit idéal serait surtout à adapter en fonction du poids.
Un mec de 100k va se tuer aux tractions (si il ne bacle pas) et sentira que dalle au SDT à 60k
De mon poids de vue, c'est sympa pour s'amuser ou à adapter pour faire quelque chose de sérieux.

Les adeptes du crossfit n'ont jamais prétendu faire des tractions standard de manière stricte

pour les WOD ce sont des kipping pullup
et contrairement aux apparences c'est pas évident à faire, du moins faut chopper le coup quoi

Victor a écrit:Les adeptes du crossfit n'ont jamais prétendu faire des tractions standard de manière stricte

J'ai pas dit le contraire. Je signale juste que ça encourage à bacler la technique, ce n'est pas ce qu'il y a de mieux pour éviter les blessures à long terme. Par exemple, au traction, je ne peux pas me permettre de relacher et de rebondir en balançant, sinon ça me dégage les coudes. Mais

1er crossfit circuit 300 =21'43
FCmax = 172 Fcmoy= 165
Quelques temps de passage notés
25 Tpro - 1'30
50 SDT - 5'50 je pensais aller beaucoup plus vite
50 pompes - pas noté
50 sauts - 12'13" ou 12'30 j'ai écrit trop vite
50 rel jambes avec barre - 16'
50 EPJH - 18-50
25 Tpro - 21'43 absolument terrible à la fin, beaucoup trop musculaire pour une fin !!!

En tout cas, bien joué Victor pour tes 22' !!!

Je trouve ça sympa mais ça m'a bien pris 30 min pour organiser mon affaire : va trouver un support stable de 60 de haut !!
Et 15' pour ranger le merdier.

Un bon compromis muscu/cardio pour varier : le temps tourne plus vite que ce que je pensais. J'avais répété le scénario dans ma tête : je pensais pouvoir passer en moins de 20'.

Félicitation Jm O, belle perf.

Circuit « Fight Gone Bad » (C’est le circuit le plus utilisé en compétition):

Lancés de medecine ball de 9kg contre un mur à 3m de hauteur (max reps en 1mn).
Tirages debout barre à 35 kg menton position sumo (max reps en 1mn).
Sauts sur un banc à 60 cm de hauteur (max reps en 1mn).
Développé militaire debout barre à 35 kg (max reps en 1mn).
Rameur (max calorie en 1mn).

Faire le circuit 3 fois, pas de repos entre les exercices, 1 min de repos entre les circuits.
Classement: 1 point par répétition plus 1 point par calorie brûlé.

Tu roxx Jmo

T'es bien meilleur que moi puisque mes 22min je les ai pas fait avec les vrais charges

Je te rejoins sur le coté organisation,
au début je sautais sur mon banc, mais j'ai vite trouvé ça trop bas
alors me suis mis en tête de me bricoler une "boite" comme sur les vidéos crossfit, pour le moment ma construction en bois résiste mais ne fait que 52cm, pas pu faire mieux

Puis faut quand même un peu de place pour pouvoir préparer tous les ateliers au début et n'avoir plus qu'à enchainer les exo

Comme ma barre de traction est trop basse, je tractionne traditionnel sans balancer, c'est ça qui fait perdre pas mal de temps

Pour les floor wipers t'as pris 60kg ? et tes relevés allaient de gauche à droite, presque à toucher les disques ?
les miens je l'ai fait au sol maintenant, sur le banc je trouvais ça trop casse gueule, mais ça implique que ma femme soit là pour me passer la barre car j'ai pas encore de RBR

En tout cas pour une première tu fais un super chrono qui plus est avec les vraies charges !

Elsabre a écrit:Félicitation Jm O, belle perf.

Circuit « Fight Gone Bad » (C’est le circuit le plus utilisé en compétition):

Lancés de medecine ball de 9kg contre un mur à 3m de hauteur (max reps en 1mn).
Tirages debout barre à 35 kg menton position sumo (max reps en 1mn).
Sauts sur un banc à 60 cm de hauteur (max reps en 1mn).
Développé militaire debout barre à 35 kg (max reps en 1mn).
Rameur (max calorie en 1mn).

Faire le circuit 3 fois, pas de repos entre les exercices, 1 min de repos entre les circuits.
Classement: 1 point par répétition plus 1 point par calorie brûlé.

ahah 9kg à 3m la folie
le deuxième je comprends pas bien, c'est un SdTsumo avec un row menton c'est ça ?

truc de ouf ce WoD


prochaine étape me dégoter des anneaux pour essayer les ringDips

Victor a écrit:le deuxième je comprends pas bien, c'est un SdTsumo avec un row menton c'est ça ?

Oui c'est exactement ça.

ah ok merci j'ai retrouvé

Sumo deadlift high pull



pour en revenir aux tractions, je trouve que les kipping-pullup sont nécessaires pour donner la dimension 'cardio' à l'exo, nécessaire à tout exercice crossfit
en les faisant strict y a plus cette notion de vitesse et donc cardio, et du coup il manque cet élément essentiel au concept CF
mais forcément c'est moins 'musculaire'

pour les relevés de jmabes oui : au sol à 60k, tu passes en dessous de la barre au début et hop : pas de besoin de repose barre !
Quand t'es crévé, tu poses les coudes au sol et TU RESPIRES ... je balancais comme sur les vidéo et parfois au milieu aussi pour varier.
Moi j'ai tout un garage pour la place et j'avais installé un banc surélévé sur des planches de bois dehors sur ma terrasse, le tout à 55cm (pas pu faire mieux et pour une première, je trouvais ça suffisant) et stabilisé avec des parpaings mais j'avais quand même un peu peur de me vautrer avec la fatigue et d'ailleurs ça a failli m'arriver : je me suis accroché un pied dans le banc, heureusement qu'on a deux

Maintenant que je l'ai fait, je suis d'accord pour les tractions sur le fait de les faire à leur manière mais bon, faut pouvoir se le permettre : celui qui a déjà eu une tendinite coude ou poignet ou même épaule = exit direct !

Lancer un ballon de 9k à 3m, ça me dit bien ça mais là, faut carrément avoir le matos, le mur et la place

Ce qui est marrant de voir aussi, c'est que le coeur pourrait aller plus haut et donc permettre un meilleur temps, mais le muscle bloque alors que pourtant les exos sont variés et font intervenir un maximum de groupes.

je me suis rempli un ballon de basket de sable
mais il fait 11kg passé

ma barre de traction n'est pas assez haute, pour en faire je dois plier les genoux un peu comme Alan sur son RBR
j'ai eu l'occas d'essayer une barre ou j'ai pas pied dans un parc l'autre jour
eh ben j'ai pas réussi à faire des tractions explosive en balançant comme eux, faut choper le mouvement et suis pas très coordonné comme gars


niveau coeur, sur le circuit 300 moi c'est clairement les jump box qui me mettent à la rue, après ça c'est fini j'avance plus


bon faut vraiment que je trouve un plan pour des anneaux pas cher

C'est sur les jump que j'ai atteint 172 et que j'ai choisi délibéremment de les ralentir pour garder du jus pour la suite.
C'est l'exo que j'ai senti le mieux car le moins musculaire.

Moi aussi, c'est sur les tractions que j'aurais le plus à progresser pour faire un chrono mais leurs tractions ne m'interessent pas.

Et comment tu en es arrivé au crossfit ?

j'en suis arrivé par un post dans le bar des sports le printemps dernier sur une salle de conditionnement physique

un ancien d'ici est arrivé sur le topic, AntoineF ; il semblait s'y connaitre à fond alors suis aller sur son log
il a donné qqs conseils, me suis dit je vais essayer

j'en ai fait que 2 ou 3 puis c'est tout, mais ma femme a accrochée, elle en fait 2 par semaine depuis 3mois donc voilà

mais j'en fait assez rarement quand même (2 ou 3 par mois), et faute de matériel, je me limite pour l'instant aux 3 WoD que j'ai posté au début de ce thread
je lâcherai pas tant que je ferai pas le 300 avec une barre de 60kg et un haltère de 16

Dans la série 300. Pour pouvoir en faire partout

Quelqu'un connait le nom des medecineball utilisé en CF et où en trouver ?
ceux sont des medecineball de gros diamètre qui servent ainsi de stop pour les air squat par exemple

Swiss Ball. Partout, y compris Décath. Ca vaut pas une fortune en plus, et pour faire les abdos c'est incroyable

ben nan pas une swiss ball

faut que ça soit lourd en même temps qu'être gros
en général ils vont jusque 10kg

les medecineball que je connais ils ont le diamètre d'un ballon de foot, c'est trop petit ça

Désolé, heureusement que j'ai pris le temps de relire ton post !
Regarde là si ce n'est déjà fait (et je passe un peu plus pour un con )

Non encore plus gros

comme ça : j'arrive pas à lire la marque

Il s'agit de PowerMax Medicine Balls.

Tu peut en trouver ici:

bien joué c'est exactement ça

par contre les prix ! ahah la folie


je vais regarder ça

François P. a écrit:Vous voulez que je vous file des entraînements de Ross Enamait aussi?

si t'as quelques routines dans l'esprit CF, ça m'évitera de fouiner son site

mais faut des routines sans de matos spécifique, car pas évident d'avoir un gros pneu ou un fût

Victor a écrit:

François P. a écrit:Vous voulez que je vous file des entraînements de Ross Enamait aussi?

si t'as quelques routines dans l'esprit CF, ça m'évitera de fouiner son site

mais faut des routines sans de matos spécifique, car pas évident d'avoir un gros pneu ou un fût

=> Sample Workouts

C'est les trucs de références sur son forum. Il y a des mecs qui font des temps de oufs , bon après tu vois dans un autre post qu'il font 60kg mais bon.

Le Desk of Card il est bien chouette mais je conseille de changer les exos voire d'en faire 4 (tel qu'il est écrit, vas-y mon ami ). Le No Excuse est très bien aussi. Le Sequential Fatigue Challenge et le Quality over Quantity mélangent bien les mouvements muscu avec des mouvements explosifs (sprint/saut).

Les burpees intervals ( ) sont super si tu es orienté combat.

J'ai pas fait les autres, par contre j'ai deux bouquins à lui et il y a pas mal d'idée de sessions, je pourrais en mettre une fois que tu auras tout essayé

les sauts sont vraiment impressionnants !!


j'ai regardé le site de ross françois j'ai pas encore approfondi ses routines, mais j'ai trouvé pas mal d'article pour se fabriquer du matos, super

C'est calir que les sauts sont impressionnants Je suis même pas ceratins d'en réaliser ne serait-ce qu'un seul...
Tu sais si les mecs se radinent à la salle, effectuent leur circuit de 20 min et s'en rentre à la casba ou bien s'ils enchainent encore derrière ?

Dire qu'à une époque je serai certainement devenu crossfiteur et now je n'ai plus le courage de répéter un effort dans la durée (une des raisons d'ailleur pour laquelle j'ai repris le lourd, moins fatiguant )

je crois qu'ils font un WoD et c'est tout (Workout of the Day)

certains prennent plus de temps que d'autres

vu la violence de certains wod j'imagine mal comment on peut en enchainer plusieurs
moi même hier soir à bloc sur le wod 300 j'ai taper 18min au taquet (j'ai diviser les charges par deux car j'étais courbaturé des séances précédentes) résultat j'ai eu la gerbe pendant +1/2h après


pour revenir à la vidéo ci-dessus, déjà les box-jumps à 1m17 de hauteur j'en fait pas un seul mais après les L-pullup c'est chaud aussi... les knees-to-elbows ça va encore j'arrive à en faire qqs uns...
un WoD de ouf ! :-)

Un peu n'importe quoi le Cross Fit finalement.

Sur le fond l'intention est bonne ( développer toutes la capacités physiques ), mais sur la forme c'est pas ça, il veut bosser quoi le gars sur la vidéo en mélangeant la plyo, la résistance, la force endurance?

Il est bien parti pour se blesser.

Salut à tous,
je prends le train en route au sujet du crossfit.
Je m'entraine sur cette base en complément de la course à pied (course nature).
Sur la dernière saison, ca m'a été très bénéfique :

Pour répondre à fred, cet entrainement peut paraitre déroutant mais une séance de CF au poids de corps remplace (dans mon programme) largement une séance de seuil ou de fractionné + une séance "PPG-gainage" et cela me permet de reposer les jambes et les articulations entre les entrainements course.
Après je vois ça de ma fenêtre de coureur + vttiste, point de vue probablement différent du bodybuilder.

+ d'info sur le crossfit en francais :


en complément :


Après il faut savoir adapter les entrainement CF sans entrer dans la surenchère des chronos et des charges du site officiel.

bon entrainement !

Voilà, si tu adaptes ce type d'entrainement a tes besoins et capacités, c'est déjà beaucoup mieux.

Ok avec vous pour l'adaptation et le non baclage au profit du chrono.
Par contre, je dirais plus que c'est complémentaire que remplaçant d'une séance VMA.

Moi je vois juste un mec qui travaille ses abdos de façon fonctionnel. Je fais la m^me chose de temps à autre sur le parcours sportif près de chez moi.

C'est terrible l'enchainement relevé de jambes puis les sauts pour les abs. Je saute à 1m de haut environ, mais le support est un rondin, pas évident pour l'équilibre.

C'est de la PPG, cardio très peu mis à contribution.

Guen a écrit:C'est de la PPG, cardio très peu mis à contribution.

+1

je rajouterai même que c'est pas ce qu'il y a de mieux pour développer la force, et le volume musculaire.

tu me dis où tu as vu qu'on a dit que c'était bon pour le volume ou la force ? !

Moi je dirai "force d'endurance", la plus utile/interessante a mon avis d'ailleurs
Pour le volume mouais, pour un mec au physique lambda il va se "tracer" c'est sûr, après pour le BBing j'ai de gros doutes.

Guen a écrit:
C'est de la PPG, cardio très peu mis à contribution.

D'accord pour la PPG, d'accord pour dire que ca ne conviendra pas à celui qui recherche les effets du BB,
d'après ce que j'ai compris le crossfit est décrit comme du fitness "hardcore".

Mais pas d'accord pour dire que le CF ne sollicite pas le cardio ( ça dépend des Workouts !)...

par exemple, tente ceux ci avec un CardioFréquencemètre :

"helen"
Trois rounds contre la montre:
400 metres course
21 balanciers avec kb ou haltère
12 tractions

http://www.youtube.com/watch?v=T5gL9IIzbsY

"cindy"
en 20 minutes, max de rounds :
5 tractions
10 Pompes
15 Squats pdc

http://www.youtube.com/watch?v=3KCvmapVbgI

enjoy !