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Bonjour,

Je débute dans les tractions en pronation depuis un mois et mon max doit être aux environs de 10 tractions ou+

Et ce matin un mec de ma salle qui a une licence en fac de sport me conseille de me lester, c'est pas trop tôt ??

Bonjour,

1) écoute pas trop les staps
2) je pense que c'est trop tôt.

ok merci

A partir de quand peut on le faire et sous quelle forme ?
Merci

J'ai un programme de tractions, que j'ai moi même testé, sur un mois tu pourrais quasiment doubler ta perf de départ. Et celà sans lest.

Si intéressé fais moi signe.

J'ai un maxi a 21.
Je suis preneur de ton plan ;-)
Merci

Mets ca sur le forum Fred.

ok

c'est sur 4 semaines

3 entrainements par semaine, 1 jour de repos entre les entrainement, deux jours de repos après la dernière scéance de la semaine:

pour toi c'est calculé sur la base d'un maxi à 20 reps propres


semaine 1: lundi 6*8 reps mercredi 6*10 reps vendredi 6*12 reps 45s de repos entre les séries
semaine 2: lundi 5*12 reps mercredi 5*13 reps vendredi 5*15 reps 60s de repos entre les séries
semaine 3: lundi 4*15 reps mercredi 4*17 reps vendredi 4*18 reps 1min30 de repos entre les séries
semaine 4: lundi 3*18 reps mercredi 3*20 reps vendredi 3*22 reps 2min30 de repos entre les séries
semaine 5: lundi: tu vois combien de reps tu fais en plus sur un maxi

Tu fais tout ça en début de scéance, et évidemment ça implique que tu en fasses nettement moins sur le reste, voir rien du tout( surtout les biceps, et toute forme de "tirage"...).

Les temps de repos si tu as du mal tu rajoutes 30 sec.

Oula ca m'étonne tout ca

Progresser aussi vite me laisse perplexe, ca semble très difficile voir impossible...

C'est vrai que ca fait raide quand même. Ce jour j'ai fait sur 4 séries 19/16/12/11 avec un ris à 90.
Je me vois mal faire 5*15 avec un ris à 60 ou même 6*12 à 45.
C'est pas une routine de tafiole en tout cas.

Tu l'as testé Fred ?

pour Pragnooz:

c'est calculé sur un maxi de 11 reps bien propres

semaine 1: lundi 6*4 reps mercredi 6*5 reps vendredi 6*6 reps 45s de repos entre les séries
semaine 2: lundi 5*6 reps mercredi 5*7 reps vendredi 5*8 reps 60s de repos entre les séries
semaine 3: lundi 4*8 reps mercredi 4*9reps vendredi 4*10 reps 1min30 de repos entre les séries
semaine 4: lundi 3*10 reps mercredi 3*11 reps vendredi 3*12 reps 2min30 de repos entre les séries
semaine 5: lundi: tu vois combien de reps tu fais en plus sur un maxi

même conseils que pour Golgot.

sinon oui j'ai testé, c'est un vieux programme que j'ai gardé sous la main, j'étais une merde aux tractions, avec ça je suis passé de 15 tractions bien pénibles à 25 tractions bien plus propres.

c'est pas une promenade de santé, mais avec t'es forcé de progresser.

Cool ton prog !
Vais voir si je peux le placer now

Salut fred.Je suis trop faible en traction et j'èspere que ton programme m'aidera.Est ce que tu peux me calculer le nombre de repétition a faire.J'ai un max a 15.Merci d'avance

pour 15 reps:

semaine 1: lundi 6*6 reps mercredi 6*8 reps vendredi 6*9 reps 45s de repos entre les séries
semaine 2: lundi 5*9 reps mercredi 5*10 reps vendredi 5*11 reps 60s de repos entre les séries
semaine 3: lundi 4*11 reps mercredi 4*12 reps vendredi 4*14 reps 1min30 de repos entre les séries
semaine 4: lundi 3*14 reps mercredi 3*15 reps vendredi 3*16 reps 2min30 de repos entre les séries
semaine 5: lundi: tu vois combien de reps tu fais en plus sur un maxi

même conseils que pour Golgot.


sinon pour ceux qui testent ou ont testé, j'aimerais avoir vos ressentis/avis sur ce programme.

Merci a toi.Tu auras un retour a la fin du programme

Merci pour le programme, je suis apparement pas le seul qui est une chèvre aux tractions
Je vais tester , sur la base de 11 en maxi (je peux plus que ca, mais l'execution sera pas niquelle) Le dos est un de mes gros points faibles, donc ca peut que me faire du bien !

merci alan pour ton programme !
avant de le testé je souhaiterais avoir les avis des personnes qui l'on testé ou qui sont en train de le faire.

De rien mais j'ai donné aucun programme

meaculpa. faute d'inattention.

Mais non tu ne t'es pas trompé, Alan et moi, nous ne somme qu'en fait une seule et même personne

Fred, pourrais-tu nous donner la logique du calcul plutôt que de calculer au coup par coup le plan pour chaque personne en fonction de son max? Ça serait sympa!

Ok

X= maxi actuel aux tractions ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

Super sympa, merci beaucoup!

Peut-être à intégrer dans un futur article de notre comité de rédaction?

j'ouvre une petite parenthese, malgrès que le programme de Fred a l'air sympatoche
il y a d'autres méthodes qui d'ailleurs peuvent servir pour alterner avec son programme.

est-ce que les méthodes suivantes permettent également de progresser "rapidement" :

* faire des series a 70% dès qu'on passe sous la barre ?
* faire des circuits training ex: 10 tractions, 20pompes, 30 abdos, 10 dips (à faire plusieurs fois) ?
* 5*5 max
* etc

Les circuits training je suis fan.

Une chose qui marche très bien pour les tractions c’est d’en faire tout le temps, même si ce n’est que quelques reps. Il y a toujours des occasions de faire quelques tractions, que ce soit chez soi, dans la rue ou même au travail.

A lire ce petit article sur le site StrivePerformance :

myke a écrit:j'ouvre une petite parenthese, malgrès que le programme de Fred a l'air sympatoche
il y a d'autres méthodes qui d'ailleurs peuvent servir pour alterner avec son programme.

est-ce que les méthodes suivantes permettent également de progresser "rapidement" :

* faire des series a 70% dès qu'on passe sous la barre ?
* faire des circuits training ex: 10 tractions, 20pompes, 30 abdos, 10 dips (à faire plusieurs fois) ?
* 5*5 max
* etc

tout dépend des objectifs: performance, esthétique, condition physique, etc...

par contre avec le programme de tractions que j'ai mis tu ne peux pas trop en faire a côté, sinon ta progression est beaucoup moin bonne.

c'est le coté performance, condition physique que je cherche.
quand je disais alterner c'était au bout des 4semaines de ton programme.

Merci Fred ton programme est réellement efficace

Merci.

T'as gagné combien de reps aux tractions?

+3 tractions + amélioration de la qualité des tractions.
j'ai commencé sur une base de 20 sachant que sur les dernières j'avais tendances à bien me balancer, maintenant les dernières sont mieux éxécuter.

dommage que personne d'autres ne donne le résultat qu'il a obtenu avec ce prog...

tu peut me faire un plan je susi a 10 ou 11 tractions mont but c'est 20 tractions propres merci

Dur de pas insulter parfois, surtout quand la réponse est donnée dans la meme page que la question...

On va être sympa et mettre la réponse, y'a plus qu'a faire le calcul:

X= maxi actuel aux tractions ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

Ca meriterait pas d'etre en article en page d'accueil ce programme s'il fonctionne si bien ? Booster ses tractions c'est souvent un objectif, ce serait dommage que le sujet sédimente dans le bas du forum maintenant, ça resservira à d'autres à coup sur.

Surtout ceux qui veulent passer test pour l'armé ou pour pompier et qui commence a y penser seulement 1 mois d'avance XD

Salut ici,
j'ai commencé ce programme et il me reste une semaine et demie.
Celui ci est réellement efficace ça se sent chez moi déjà par la qualité des tractions effectuées, néanmoins j'ai du mal à finir la dernière séries (4x9 aujourd'hui) j'ai du me faire aidé est ce normal de pas réussir ?

Pas normal, non.
Mais de toute facon, y'a aucun programme facile.

Malgrès un soucis au poignet et de ce fait je n'ai pas pu bien finir le programme j'ai gagné une belle qualité de tractions j'en fait 15 très belle et après ça galère, au lieu 8-10 avant

Merci

sympa ce ptit programme