Forums SuperPhysique

Voila qui tombe pile poil j'avais l'intention de poster ici.

Par expérience la meilleure façon de progresser rapidement est la méthode G.T.G (Grease the Groove) en me basant sur les écrits de Pavel. A chacun de de l'adapter à sa sauce.

En bref (car google est votre ami, enfin plus pour tres longtemps mdr):
La méthode consiste à tractionner (pomper/ dips..) X à Y fois par jour, tout au long de la journée.
Le but est d'augmenter chaque jour son nombre de traction, en utilisant un certain pourcentage de son max (20 à 60%).

En 3 semaines j'ai progresser de 9 tractions.
Avec du recul, ça me fais marrer de voir tous les programmes à 2 balles qu'on peut lire sur les forums francais.
Cette méthode est excellente mais elle demande du temps.

Peut être que les "programmes a deux balles" te seront bien utiles quand tu ne progresseras plus avec le GTG.

En ce qui concerne le GTG, on ne peut l'appliqué que par période car ça mène au sur entrainement ( et puis faut-il avoir le temps de pouvoir faire).
'Les programmes à deux balles' vont désormais me servir comme période cool entre deux cycles.

J'ai intégré cette formule dans un programme de plusieurs mois, en 3 phases, la seconde consiste à faire du volume mais cette fois ci on change de technique et on passe sur 2 entrainements par semaine, et la 3eme phase sur des séances d'intensité.

Le programme de 4 semaines dans les pages précédentes, est "bien" dans la mesure ou il permet principalement d'améliorer la qualité des tractions mais ne permet pas de gain significatif.

La musculation c'est comme la course à pied: quand on ne connais pas, on fait n'importe quoi... la régularité paye mais pas autant qu'une planification annuelle.

Puis après ça dépend de tes objectifs moi je m'en tape d'arriver à 20 tractions propres en fin d'année, je préfère y aller doucement j'ai le temps!

De toute façon je vous donnerai mon ressentiment sur le programme 50 tractions, et je doute que dans 6 mois je serai encore à 5 tractions.

c'est relativement facile d'arriver à 15-20 tractions (suivant le pdc) avec de la régularité et un programme correct, c'est de passer ce niveau qui s'avère plus compliqué imo

Ça me rassure alors, parce que avant j'avais pas vraiment de prog, et j'utilisais les élastiques de Carrio pour me délester mais ma progression était décousue et je notais pas mes perf... Si j'arrive à 15 propres je suis content!

Salut les gars, je vous propose si ça n'as pas été fait des routines de cet excellent site.



Pratiquant le CTS, il ya aussi le Air trainer ou un (TRX) pour progresser aux tractions

Intéressant les recommandations en images sur le crochetage ou non du pouce, par contre il n'y a pas d'explication sur les raisons.

Pourquoi le crochetage est recommandé en supination et au contraire déconseillé en pronation ?

question de facilité à se tenir j'imagine

les mecs de crossfit gymnastique recommandent de faire passer le pouce par contre, qq soit la prise..question de fermeté du grip

Les prises recommende/not-recommended du site, ça m'a l'air d'être de la connerie

La poigne est beaucoup plus forte et endurante quand on verrouille avec le pouce, qu'on soit en pronation ou supination ne change pas grand chose.

et au niveau des gains musculaire cela donne quoi ?! du volume ? du net ou casi rien... ?

Salut, je compte commencer ton programme Fred pour les tractions, je faisait n'importe quoi pour le moment.
On parle bien de traction pronation coude complètement débloquer descendre tout en bas et monter le menton au dessus de la barres ? est-ce que je peux ajouter des pompes après les tractions ?

Pragnooz a écrit:Bonjour,

Je débute dans les tractions en pronation depuis un mois et mon max doit être aux environs de 10 tractions ou+

Et ce matin un mec de ma salle qui a une licence en fac de sport me conseille de me lester, c'est pas trop tôt ??

Moi aussi je pense que c'est trop tôt pour te lester !

Pour ma part quand j ai passer 14 tractions avec une execution nickel sans un seul a coup je me suis lester et bien franchement c est trop tot car ma facon de les faire c est degradé pas mal...je suis revenu a du poids de corps avec un objectif de 20 reps nickel et la je repasserais au lest!
En tout cas plus facile ma progression au dips qu au traction:))

Olivier avez vous une méthode particulière pour progresser aux tractions? Ou une méthode à conseiller?

Rien de très original.
Option A :
J'alterne des cycles ou je fais plus de reps mais avec un élastique pour alléger mon pdc et des cycles ou je me surcharge en faisant moins de reps.
Option B :
L'idéal ést d'appliquer ce principe mais à l'intérieur de la semaine (un jour lourd puis plus tard dans la semaine un jour léger).

Salut tout le monde ( novice )

19 ans 48kg 1m68
A défaut d’être grand j'aimerais m’élargir impeu prendre de la masse sculpté impeu mon corps obtenir plus de puissance.

Depuis l’arrêt de 4ans de roller hockey je me suis laisser aller a la mal nutritions glandage et j'en passe, je veux reprendre le dessus !

-j'ai eu opportunité d'avoir une barre de tractions, je compte donc débuter avec ce que j'ai sous la mains..

Fred je commence ton prog des lundi (le premier publier), jusqu'a présent je fessai les traction n importe comment n importe quand (mon max et 28 avec les 4 dernières désastreuse)
J’essayerai de vous tenir au courant de mes impression et de mes résultats
Tchouss

Que donne le programme en terme de gain musculaire ?

Salut les gars,

Désolé de ressusciter ce vénérable topic mais je voulais savoir si on pouvait tester son maxi en tractions puis enchaîner directement avec la première séance du programme (soit 6*42% du maxi avec 45s de repos entre les séries) ou alors mieux vaut tester son maxi un jour puis véritablement commencer le programme quelques jours après histoire d'être bien frais ?

Merci par avance pour votre avis

Le mieux reste de le faire un jour séparé, mais si tu n'as pas le choix, prends 10 bonnes grosses minutes à l'issu de ton max pour faire ton programme. Surtout qu'au début ça devrait ne pas être trop difficile

Bonjour a tous
je relance ce topic car j'ai commencer le programme de traction de Fred hier aprem et j'aurais voulu avoir vos avis.
Alors donc je suis le programme pour traction le lundi, mercredi et vendredi et j'ai aussi integrer le meme programme mais avec des pompes le mardi, jeudi et samedi. En plus de cela je compte faire 2 seance pour les jamve dans la semaine par exemple mardi et vendredi.

Jaurais voulu savoir si je combine tout cela pensee vous que je dois travailler le haut du corps en plus a coter ?

Jattend votre aide
merci d'avance , bye

Salut les gars, je up ce sujet moi aussi !

J'ai découvert ce topic il y à environ un mois, et j'ai décidé d'essayer le programme de Fred.
Et ce car j'ai toujours été une quiche aux tractions pronations, et supi aussi d'ailleurs mais moins !

Alors, je fais 1m80 pour 73 kg, pas sec.

Il y a un mois j'ai réalisé 4 répétitions, pas propres du tout. Aujourd'hui c'était ma journée pour me retester au max, et j'ai fait 10 répétitions. La suivante n'est pas passée, j'ai même pas réussi à me soulever jusqu'à la moitié du mouvement !
Ce total fait donc un progrès de 250%; ce qui n'est pas rien.

Je suis donc très content de ton programme Fred, merci
C'est reparti pour un mois de plus, je vous ferai part de mes nouveaux progrès

C'est bien tout ça!

Salut les gars,

Bon je devais faire un nouveau bilan au début du mois, mais je suis parti une quinzaine de jours en vacances et je n'ai donc pas pu continuer à m'entrainer. J'y ai aussi perdu pas mal de poids, et ce car je n'avais pas le temps de manger le midi ! J'essayais alors de manger le matin et à fond le soir mais pas facile facile...
J'ai aussi dû m'arrêter un moment aux entrainements parce que j'avais une douleur à l'épaule droite.

Concernant le programme de Fred, j'ai donc réalisé le premier cycle progressant de 4 répétitions à 10;
Le deuxième s'est terminé avec les vacances sans que j'ai le temps de me tester à nouveau au max.
Ensuite en revenant je me suis concentré sur la reprise des perfs et du poids, lorsque la douleur à l'épaule est arrivée. Et depuis mercredi dernier j'ai repris l'entrainement.

Je me suis alors testé de nouveau au max, lundi:

J'ai réalisé 12 tractions
71.5kg, pour 1.80m

Ca fait donc un progrès de 20% par rapport à mon ancien max; c'est toujours du tout bon !

Ma poulie étant morte je vais penser a faire ce programme pour pouvoir travailler un max au PDC.
Maintenant mon max au tractions PDC est de 3 ou 4.
Ca va faire de toutes petites séries ca...

Deadoks a écrit:Ma poulie étant morte je vais penser a faire ce programme pour pouvoir travailler un max au PDC.
Maintenant mon max au tractions PDC est de 3 ou 4.
Ca va faire de toutes petites séries ca...

Haha en tout cas grâce au premier cycle, tu vas surement progresser de beaucoup de répétitions si ton corps a le temps de se reposer un minimum.
Je sais pas comment Fred à trouvé ce programme, mais il est d'une efficacité redoutable

Un pote est passé de 8 à 21 en deux mois (donc deux cycles), énormissime...

Salut les gars,

Je ranime un peu le sujet... je passe mes tests de sélection pour l'armée d'ici 4 semaines et demies. Je suis habitué à la méthode OL à la base. Il paraîtrait que ce serait un peu chaud de choper 3/4 répétitions avec son principe en un mois. Un gars m'a donc parlé du programme de Fred, il disait avoir chopé 9 répétitions en un mois.

Concrètement, j'ai un max à 12 tractions militaires, 11 dernièrement après une semaine un peu intensive? à retester. On m'a conseillé de faire au minimum 15 tractions au test pour ce que je veux faire.

Des conseils particuliers si ce n'est tester le programme de Fred ?

Ps. Je précise que j'ai testé le programme d'un coach sur une petite semaine avec 5x9 (lundi,mardi,mercredi,jeudi,vendredi), j'ai dû sauté une séance parce que pas passé loin de la tendinite dans l'avant-bras je pense Du coup quelques jours de repos et je repars sur un programme jusqu'au test.

Johndo a écrit:Je sais pas comment Fred à trouvé ce programme, mais il est d'une efficacité redoutable

Un pote est passé de 8 à 21 en deux mois (donc deux cycles), énormissime...

Programme trouvé dans un recoin de mon cerveau , content de voir tout ces retours positifs sur son utilisation.

Bonjour tout le monde,
J'ai découvert il y un mois ce forum en cherchant des conseils pour les tractions pronations pour mes test de la BSPP. Avant ce mois, je faisait n'importe quoi, quand je me sentais d'attaque je faisait le max de répétitions possible, le tout en étant pas régulier du tout dans mes entrainements. Puis je suis tombé sur le programme de Fred. J'ai voulu essayer sur un mois, j'ai donc imprimé la feuille et me suis mis au boulot. Résultat je suis passé de 11 répétitions à 17 en un mois ! Ce programme est fantastique. je garde donc le calcul que je renouvèlerait chaque lundi du mois. Donc un grand merci à Fred et son calcul. Pour mon entrainement, une semaine consiste à faire les tractions tous les deux jours, du gainage abdos et killy tous les jours et une session de luc léger par semaine (les wk), le tout en buvant beaucoup d'eau !
Bonne journée à vous !

Fred a écrit:Ok

X= maxi actuel aux tractions ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

Est ce que vous pensez que on peut faire la même méthode de calcule avec des pompes ? Donc X serais maxi actuel aux pompes ( sans lest ).
Peut-on faire les Pompe et les tractions le même jours ?

Bonsoir à tous!
Voici mon programme de musculation: -Samedi: développé-couché (pyramide à 60, 10 série), développé incliné (3 séries), écartement avec altère (3 séries de 9 rep).
- Lundi: tirage poitrine (4 séries), tirage assis (4 séries), tirage corde (4 séries), et soulèvement des épaules avec haltère pour trapéze (4 séries).
- Mercredi: Superset (bras)

De plus je fais le programme de FRED pour les tractions, j'ai fais mon max et j'étais à 11 propre. Mais le problème c'est que je devais 5*7rep avec 60s de pause mais les 2 dernières séries j'ai fais 6rep et 4 rep.
Pouvez-vous me dire qui est ce qui cloche? Devrait alléger mon programme de musculation? Ou alors comme si de rien n'était?
ps: je dois passer test AMT cet été.