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on dirait je te sort un peu les mot de force ...
bon si je suit des conseil ! sa donne sa :

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x6-8 ou pull over 3x6-8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x6-8
-developer nuque ou rowing debout 3x6-8
triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8
- apré je c'est pas koi faire comme 2eme exercice si vous en avai un bon pour moi ...

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x6-8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x6-8
-Traction à la poulie haute nuque3x6-8

abdomino :
-gainage
-crunch ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

Quadriceps-fessier:
-squat 3x6-8
-press assis 3x6-8

Ischio-jambiers:
-leg curl allonger 3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x6-8

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8 si j'ai pas de poulie ! - barre au front 3x6-8 (mais pour travailier les vastes )
-Extension nuque 3x6-8

abdo :
idme que le premier jour .

bon en esperant c'est bon maintenent que jte lache la grappe :P et merci encor !

Epaules après le dos.

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x6-8 ou pull over 3x6-8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x6-8
-developer nuque ou rowing debout 3x6-8

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x6-8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x6-8
-Traction à la poulie haute nuque3x6-8

abdomino :
-gainage
-crunch ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

Quadriceps-fessier:
-squat 3x6-8
-press assis 3x6-8

Ischio-jambiers:
-leg curl allonger 3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x6-8

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8 si j'ai pas de poulie ! - barre au front 3x6-8 (mais pour travailier les vastes )
-Extension nuque 3x6-8

abdo :
idme que le premier jour .

dsl javai pas vue les triceps ...

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x12 ou pull over 3x12

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x8

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x8
-Traction à la poulie haute nuque3x 8

abdomino :
-gainage
-crunch(avec ou sans jambe relever) ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

jambe:
-squat 3x6-8
-Leg extension assis3x12
-leg curl allonger 3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x12

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8 si j'ai pas de poulie ! - barre au front 3x6-8 (mais pour travailier les vastes )
-Extension nuque 3x6-8

abdo :
idme

j'ai changer pour les epaule (car faut faire atention avec la boxe ..) et les jambe ... rudy dis moi si tu valide ?

sinon si quelqu'un peu m'aider j'aimerais changer le dos par un exercice type "traction" et rowing a un bras avec haltere ...

Pourquoi tu ne changes pas pour le dos alors ?

Mets les épaules après le dos.

okok je changer les épaule ... mais tu peu me donner un bonne exercice pour le dos ? avec des halters ou barre ? ou barre de tration ?

a et j'avais oublier tu connais pas les programme des boxer ?

Pour le dos, le site est rempli d'exercice classé en fonction de leur efficacité.

Pour les boxers, c'est surtout des choses à montrer qu'à expliquer.

okok si tu toujour quelque chose sur les boxe je suis la

sinon je vais regarder le siter encor ... et refaire le dos !

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x8 ou pull over 3x8

dos :
-Rowing à un bras avec haltère 3x8
soulever de terre jambe tendues 3x8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x8

abdomino :
-gainage
-crunch(avec ou sans jambe relever) ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe



jour 2 muscu :

jambe:
-squat 3x8
-Leg extension assis3x8
-leg curl allonger 3x8

mollets:
extension d'un pied avec haltere3x8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x8
-curl prise marteaux 3x12

triceps :
- barre au front 3x8 ou avec haltere 3x8
-Extension nuque 3x8

abdo :
idme

donc j'ai changer triceps et le dos , je voudrait avoire un moyen d'allerger le 2 jour car je fait 3 exercice de plus dans la 2eme journer ... merci a rudy de me confirmer le dos et tricep

Je confirme :-)

Alors que changes tu de place ? :-)

sois les triceps ou les biceps mais je c'ets pas le quel choisir ...

C'est kif kif :-)

je risque pas le sur entrainement dans la meme séance ?

Tu réfléchis trop.

okok je meterais les biceps alor :P

bon je vien de lire le programme sur les pec ... et je savait deja javai un manque au niveau du eau des pec et je trouve sa pas beaux et j'ai du mal a prendre conparer il y a 8 10 mois .. donc j'ai changer tout sa

merci de me dir si il est toujour opérationelle

pec:
-Développé incliné avec haltères (pour la trajectoire légèrement convergente)3*8
-Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)3*8
-Écarté coucher 3*8

dos :
-Rowing à un bras avec haltère 3x8
soulever de terre jambe tendues 3x8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x8

biceps:
-curl haltere 3*8
-curl prise marteaux 3x8
-curl barre 3*8

abdomino :
-gainage
-crunch(avec ou sans jambe relever) ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe



vendredi :

jambe:
-squat 3x8ou fente haltere avec banc 3*8
-Leg extension assis3x8
-leg curl allonger 3x8

mollets:
extension d'un pied avec haltere3x8

pec:
Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux)3*8
Écarté incliné3*8
dips3*8

triceps :
- barre au front 3x8 ou avec haltere 3x8
-Extension nuque 3x8

abdo :
idme

Okay.