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DT@60kg
5 round
12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 push Press

Cool ça, bien bourrin, une seule barre, pas besoin d'être un gymnaste, c'est fait pour moi.

Salut,

Comme d'autres, je me suis mis récemment au Crossfit, dont je trouve le concept assez génial.
En tout cas, il m'apporte la motivation (et le cardio) qui commençait à me manquer.
Afin de conserver mes (maigres) acquis en force/volume, je souhaite néanmoins intégrer 1 ou 2 WOD par semaine avec des mouvements de force (5reps) et de bodybuilding (10 à 15 reps) surtout pour le haut du corps.
En effet, mes autres WOD sont plus cardio et sollicitent plutôt les pattes arrières / lombaires : haltéro/PL (clean&jerk, thurster, SDT, ...), BW (burpee, saut, ...) et vélo/rameur.

J'ai donc testé un horrible hybride entre powerbuilding (à la Mike O'Hearn) et Crossfit.
Cela a donné 23min. en 3 groupes.

1° groupe en 3 circuits et 9min 30 (12 sets)
(charges entre 8RM et 10RM)
DC : 5@100
Rowing pronation : 5@120
Rowing menton : 5@55
Traction Pronation large : 5@BW

2° groupe en 2 circuits et 5min (6 sets)
Dips : 15@BW
Traction Supi : 8@BW
Elev. Latérales : 10@9.5kg

3° groupe en 2 circuits et 8min 30 (8 sets)
Curl : 8@50
Ext. Triceps : 8@55
Reverse Curl : 12@35
Wrist Curl : 15@35

C'était cardio
Le 1° groupe en 5 sets peut évidemment constituer un WOD "haut du corps" (en 15-20min.).
Idem pour les groupes 2 et 3 en 3 sets.

Qu'en pensez-vous ?

Salut,

En guise de variation, 2 WOD orientés Muscu/Force de mon 'cru' (à peu près tous les muscles sont mis à contribution) :

"The Five"
5 rounds for time :
Pistols : 5@BW (G & D)
Deadlift - High Pull : 6@70
L Pull-up : 5@BW
Dips : 6@BW+25
Rowing one Hand : 8@62 (G & D)

"The Eight"
5 rounds for time :
Front Squat : 8@60
Dips : 8@BW+10
Hang Clean : 8@60
Rowing BW (bench) : 8@BW
Press : 8@50
Toes to Bar : 8@BW

Charges à adapter à chacun.

Et un Metcon 'Low Body' :
5 rounds for time :
Kettlebell Swing (26kg) : 20 reps
Jump on Box : 15 reps
Deadlift (60kg) : 15 reps
Toes to Bar : 10 reps
Burpee : 5 reps

Salut,

Version un peu améliorée de mon home-made WOD:
"The Five"
=> 5 rounds (5 exos of 5 reps) for time :
- Pistols : 5@BW (5G & 5D)
- Rowing : 5@110
- Dips : 5@BW+25
- Deadlift + Schrug : 5@120
- L-Pull-up (full & strict) : 5@BW

(NB: BW = 100kg)
Time : 22 min. 06 sec. (soit 53 sec. par exo ou 4 min. 25 par round de 5 exo)
Cela reste facile au niveau musculaire (10-15RM) mais dur au niveau cardio.

P.

Je comprends assez mal de faire des wod axés "force". Pourquoi ne pas faire un exercice ou deux en force avec un format classique (genre 5x5 et long temps de repos) avant de faire un wod quelconque après?

Salut,
Pourquoi pas ?
Je fais maintenant le WOD tel que décrt ci-dessus ('The Five') en 16min30 partant de plus de 24min, mon objectif est à 15min. avant d'augmenter les charges.
Il y a donc une amélioration physique nette, probablement plus au niveau cardio (anaérobie alactique ?) qu'au niveau musculaire bien que lorsque je fais des séances Force, je vois aussi une amélioration depuis que je fais ce WOD (+/-7 séances en 7 semaines).
Note que le même exo revient toutes les 3 à 3,5 min. (comme une séance Force) mais les charge sont plus légères (+/-10-12RM) afin de pouvoir tenir le rythme.
Je fais aussi des séances que tu évoques : 1 ou 2 exos en Force suivis d'un Metcon.
Il y a des WOD orienté Force connus tel que 'King Kong'.
P.

Amélioration cardio : aérobie, surtout sur un wod de 15'. Anaérobie alactique serait plutôt sur un cycle force avec un seul exo.
apres c'est certain que tes seances forces te font progresserur tes wod!

Pour maymay, tu peux très bien dans une séance crossfit faire ce que tu dis.

Adirien a écrit:Amélioration cardio : aérobie, surtout sur un wod de 15'. Anaérobie alactique serait plutôt sur un cycle force avec un seul exo.
apres c'est certain que tes seances forces te font progresserur tes wod!

Pour maymay, tu peux très bien dans une séance crossfit faire ce que tu dis.

Non, j'ai dit le contraire, ce WOD me fait progresser en force (en tout cas, c'est ma perception, je n'ai pas fait de tests MAX récemment).
Je ne pense pas que ce soit du Lactique car c'est une succession d'efforts intenses de +/- 10 sec. (5 reps) dans des périodes moyennes de 40 secondes : 16 min. 30 divisé par 5 cycles X 5 exos (à mon rythme actuel).
Donc un ratio Work/Rest de 1/3 (10 sec. / 30 sec.), soit plutôt équivalent à un HIIT avec du sprint.
P.

Je peux tout à fait comprendre qu'il puisse te faire progresser, et même de beaucoup - après il faut voir à long terme aussi. Mais je pense qu'un format force permettra de mieux progresser en force (la tautologie !). Que la même charge revienne toutes les 3-5min n'empêche qu'il n'y a pas de repos entre ces temps ; du coup c'est plus au niveau de la réserve musculaire ou de l'endurance que tu es bloqué, et non au niveau nerveux (ce qu'il faut pour la force). Ce n'est pas sans raison qu'on prend énormément de temps de repos quand on veut travailler en force : il faut être sûr que c'est au niveau nerveux que ça "pousse", et non ailleurs.

Bon bien sûr, après, c'est une histoire de pouvoir gérer les différents objectifs. Ce que tu fais est certainement un très bon compromis pour le crossfit. Mais je me demande si séparer l'aspect force et le faire avant un wod (ce qui semble tout à fait faisable) ne serait pas tout aussi bien.

Ça c'est sûr que c'est du hiit!

Quoi qu'il en soit toutes les filières fonctionnent de concert. Mais j'aurai tendance à dire que sur du hiit avec une durée de 15' c'est de l'aerobie.

Pour tes progrès ça vient surement des deux, bien que le travail de force dans des séances particulières te feront progresser sur tout le reste!

A l’échelle de l’organisme et du travail musculaire, il n’est plus possible aujourd’hui de soutenir le concept
d’ANAEROBIE (sans air donc sans oxygène) car même les exercices très courts et très intenses bénéficient
d’un apport en O2.

Comme dès le début de l’exercice musculaire la glycolyse est mise en jeu, il est donc difficile aussi de soutenir le concept d’ALACTIQUE.

Il n’est plus possible non plus d’affirmer l’intervention unique d’une filière énergétique dans l’apport total de l’énergie requis par un exercice donné.

Source: Georges CAZORLA & Luc LEGER, Les tests de terrain et la planification de l’entrainement des filières énergétiques.

maymay a écrit:Je comprends assez mal de faire des wod axés "force". Pourquoi ne pas faire un exercice ou deux en force avec un format classique (genre 5x5 et long temps de repos) avant de faire un wod quelconque après?

Dans le cadre du CrossFit il faut faire les 2. Tu peux être très fort mais être incapable de voir celle-ci s'exprimer correctement quand la durée de l'effort se prolonge.
C'est pour cela que beaucoup de pratiquants font aussi des EMOM, en plus des cycles de force classiques, (2 à 3 reps par minutes pendant 10 à 15 min), pour pouvoir être en capacité de continuer à soulever des charges lourdes, même quand la fatigue s'installe.

Dit comme ça, je suis d'accord, mais c'est ce qu'on entend par force qui n'est plus la même chose. Si la durée de l'effort se prolonge, pour moi l'aspect "force" diminue (mais là j'entends la force au sens du powerlifting). Après je ne dirai pas que la "force" de courte durée (genre les 1RM) soit ce qu'il y a de plus intéressant, évidemment.

Elsabre a écrit:

A l’échelle de l’organisme et du travail musculaire, il n’est plus possible aujourd’hui de soutenir le concept
d’ANAEROBIE (sans air donc sans oxygène) car même les exercices très courts et très intenses bénéficient
d’un apport en O2.

Comme dès le début de l’exercice musculaire la glycolyse est mise en jeu, il est donc difficile aussi de soutenir le concept d’ALACTIQUE.

Il n’est plus possible non plus d’affirmer l’intervention unique d’une filière énergétique dans l’apport total de l’énergie requis par un exercice donné.

Source: Georges CAZORLA & Luc LEGER, Les tests de terrain et la planification de l’entrainement des filières énergétiques.

C'est vrai, et c'est du lu et relu mais on s' en sert pour imager l'action plus qu autre chose.

L' avantage du crossfit et que ça se base sur une plannif ondulatoire qui n' a que des avantages, quand en France on fait encore bcp trop de linéaire et que ce n'est pas forcément adapté à tout.

Salut,

J'essaye le protocole EMOM pour le moment.
Aujourd'hui ça a donné :
EMOM 20 min. (alternate)
Thurster : 6x50
Rowing pronation : 3x120

Soit 60 reps de Thurster et 30 reps de Rowing.
Assez facile, la 2° moitié fut plus dur, mais je rajouterai une reps la prochaine fois, jusqu'à 8 et 5 reps avant d'augmenter les poids.

Comme toujours, plein de formules envisageables en alternate entre 3 et 8 reps (ou en simple avec un seul exo mais je pense alors moins intéressant pour la force) :
Deadlift + Pull-up
Squat + Dips
Etc ...

Quand on lit BW, cela veut bien dire Body Weight ? Doit-on charger à hauteur de son propre poids ?

Oui c'est bien ça.

Ok merci