Forums SuperPhysique

Bonsoir.

Nouveau sur le forum, je vous pose ma 1ère problématique.

Je pratique le foot a un niveau plutot compétitif, c'est pour moi un moyen de faire le vide.
Je sollicite vos conseils car j'aimerais combiner à la fois musculation et football (en gros, l'idée serait de ce musclé pour progresser d'avantages). Mais voilà, je suis un peu dans le vaste avec tous les programmes proposés, les idées préconçus... C'est pourquoi, si un préparateur physique, coach en salle ou autre expert en musculation me guide, afin que j'y vois plus clair et ainsi développer un entrainement utile et adapté, cela me permettrais surement de ne plus ressentir une sensation de stagnation pesante.

Que faut-il faire en salle, pour augmenter ses capacités sur le terrain ?

renseignements:
-20 ans
-1m74
-71 kilos ( taux de masse grasse : 14-15%)
-Défenseur
-points + : bon sur l'homme, vision de jeu, aggressif, motivé
-points - : duel aérien, équilibre, vitesse, frappe de balle

Si tu veux un coach, contacte Rudy.

Sinon, ben travaille prioritairement les muscles du bas du corps, n'oublie pas quand même le haut.

Les capacités qu'il te faut développer pour ta pratique je pense : explosivité, endurance musculaire.
Explosivité, travaille comme tu travaillerai la force, ou avec du stato dynamique.
Endurance musculaire, travaille en série plus longue.

Fait tout particulièrement bien attention a bien muscler les ischios, important au foot.
Ne pas créer ou renforcer le déséquilibre quadriceps/ischios.

Un desequilibre quadri/ischios...C'est peut être dû a cela mes nombreux tromatismes au niveau des quadriceps...

En ce moment, je suis sûr un programme type Force (5x5) avec ces exerces poly-articulaires qui reprend le squat à chaque sceance et me permet de gagner dans les jambes. Est-ce un bon choix ?

L'endurance musculaire ne sert pas majoritairement qu'a dessiner le muscle ? Ou peut être tu veux dire par là des séries plus longues, avec une exécution rapide et une charge à 30-40% de mon 1RM ?

Si tu as des exemples d'exercices qui permet d'améliorer l'exploisivité, donc la puissance (en dehors de la plyométrie qui est plus pour l'extérieur) je suis preneur.

Pour améliorer l'explosivité et la puissance (force+vitesse), travaille en force ou avec la technique du stato-dynamique par exemple.

Pour le déséquilibre, je pensai plutôt aux blessures aux ischios au contraire, ca m'etonnerai que tes ischios soient plus fort que tes quadriceps...

Oui, tu peux faire ca, cependant, faire de la force à chaque séance est assez épuisant, si tu as en plus tes entraînement et les matchs dans la semaine, ca risque de faire du sur-entraînement assez vite, difficile pour le système nerveux. Tu peux varier dans tes façons de t'entraîner en salle.

L'endurance musculaire te servira en match aussi. Travailler en série un peu plus longue, avec des poids qui te le permettent, ca peut faire du changement, comme je le disai plus haut, pour pas faire tout le temps de la force.

Quel est ton programme d'entraînement ?

Les crossfits bas du coprs sont pas mal pour le foot (au niveau endurance).

Travail en pliométrie

"Les objectifs 'concrets' de la pliométrie sont :

- Une plus grande vitesse dans le saut (vitesse d'élévation).
-Des temps d'appuis au sol plus courts (pour les élévations ou les changements de rythme/direction).
- Une amélioration de la vitesse gestuelle.
- Une dépense énergétique plus faible pour une application d'une force plus importante.

Donc, du point de vue de la Préparation Physique, la pliométrie peut être vue comme la redynamisation d'une séance de PPG (Préparation Physique Générale), alors que les exercices spécifiques à un sport serviront de redynamisation à une séance de PPS (Préparation Physique Spécifique).

Pour certains sports (haltérophilie, force athlétique, sports nécessitant des impulsions tels que le basket, etc.) la pliométrie peut être considérée comme une redynamisation spécifique."

Citation du site :

Ps : j'ai pris se passage mais le mieux est de tout lire pour bien comprendre

Comme le dit Joh, travaille en pliométrie, par exemple squats sautés pour améliorer ta détente dans les duels aériens

Mike, tu me parle d'endurance musculaire (séries plus longues) avec un charge adaptée, c'est à dire 50-65 % ? Pour quels exercices ? et comment l'incorporé à mon programme assez rempli...

Mon programme :

Echauff : 10-15 min de vélo elliptyque

Lundi : Repos
Mardi : Programme Force 5x5 ( DVC+SQUAT+ROWING ) --> avec abdos et hyper-extensions
Mercredi : Entrainement football
Jeudi : Programme Force 5x5 ( DVM+SVT+SQUAT ) --> avec abdos
Vendredi : Entrainement football
Samedi : Programme Force 5x5 (DVC+SQUAT+ROWING) --> avec curl barre, abdos et hyper-extensions
Dimanche : match (mation ou après-midi) et repos

Joh, merci pour l'article, sympas, je vais prendre quelques minutes pour jeter un oeil. La pliométrie est inséré dans mes entrainements de foot le mercredi mais a mon goût, pas assez. Ici je parle bien en salle pour augmenter ma performance sur le terrain.

qui t'as aider a faire ce "programme" ?

Personne, j'ai lu différents programmes proposés sur internet, et suivant mes objectifs j'ai sélectionné celui qui me semblé le plus adapté à mes besoins. A cela j'ai ajouter les jours d'entraînements football.

Remplace un jour force par un jour plutôt endurance.
3 jours de force + tes entraînement, tu va vite être mort.

3 jours de force + mes entrainements je vais être vite mort tu pense alors, c'est par ton expérience en musculation que tu peux me garantir ça ou simplement par la logique ?

Donc imaginons que je remplace la Force du jeudi par de l'endurance musculaire, quel type d'endurance faire : un circuit crossfit ? Les exercices de Force du jeudi mais avec du 50-65 % et plus de répétitions ? du stato-dynamique ... ?

(ps: pour les exercices du jeudi je voulais dire SDT et non S"V"T. )

faire 3 seance de force par semaine plus tes entrainements de foot c trop et pas bon...
deplus tu fais une seance de force le samedi alor que t'as match dimanche??

va dans la section mutisport tu trouvera beaucoup d'info...
jette aussi un coup d'oeil sur les programmes de christophe carrio, ils sont plus adapté à la pratique du football.

Lundi : Force
Mardi : Repos
Mercredi : football
Jeudi : Normal en série de 12-15 avec poids léger
Vendredi : Football
Samedi : Repos
Dimanche Match

Je ferais comme ça moi ... Ou tu peux bosser en isométrie le jeudi ... enfin c'est une idée ... l'isométrie va te donner de la force aux jambes et l'isométrie peut etre pratiqué tous les jours donc je verrais bien un entrainement de se genre le jeudi ...

Je remarque que beaucoup de monde me dit que faire 3 foix de la force par semaine c'est fatiguant et pas bon, mais pour le plan musculaire ou nerveux ? Pourtant Bill star a construit son programme de cette façon...

Si j'ai construis mon programme de cette façon avec de la force le samedi, c'etait par rapport a mon emploi du temps hebdomadaire difficile.

Joh, sympas le programme, mais avec 2 séances en salle dont seulement 1 de force je doute de faire des progrès quantifiables... Peut etre un peu light, Qu'est ce que t'en pense ?
Pour l'isometrie, je ne connais pas du tout, je vais faire une recherche ça peut être intéressant de l'integré