Le 5/3/1 et les athlètes
Posté: 28/05/2012 17h16On m'a demandé à plusieurs reprises comment le 5/3/1 (1) pouvait être adaptées pour les athlètes. La plupart des gens disent que c'est une question légitime, les besoins d'un athlète dont l'objectif est la performance sportive seraient très différents de ceux de celui qui veut juste être plus grand, plus fort, et plus impressionnant en général.
Cependant, je suis ici pour vous dire que, quelque soit le sport que vous pratiquez, il n'y a pas grand-chose qui change vraiment. Cela va évidemment à l'encontre des "spécialistes de l'entrainement spécifique" qui essaient de vous convaincre que chaque athlète et chaque sport est un flocon de neige très spécial. Examinons les faits.
Tous les sports nécessitent que l'athlète possède de la force dans les hanches, les jambes, les épaules, les bras, et dans l'abdomen. La meilleure façon de développer ces zones est un entrainement basique et efficient avec charge. Il n'y a pas d'exercices de musculation "spécifiques au sport", la musculation n'est rien d'autre que de la préparation physique générale (PPG).
Ainsi, l'objectif de l'entraîneur est d'utiliser les exercices les plus efficaces dans la salle de musculation pour développer ces parties du corps. Cela permettra de passer moins de temps dans la salle de musculation, puisque les athlètes doivent développer d'autres choses que la force et qu'ils n'ont donc pas des heures et des heures à passer dans la salle de musculation. Ou du moins, ils ne devraient pas.
Un athlète doit entraîner sa vitesse, sa force, son agilité, sa condition physique, et le plus important travailler sa technique. Quand on passe trop de temps sur une chose, d'autres domaines sont compromis. Aux États-Unis, en particulier dans le football, la salle de musculation semble prendre la majorité du temps.
Rappelez-vous cette simple observation lorsque vous préparez des athlètes: ils doivent être assez mobiles pour atteindre les positions appropriées dans leur sport, et être assez fort et explosif pour passer d'une position à une autre.
Dans n'importe quel sport, les mouvements basiques avec charge sont les meilleurs et les plus efficaces pour entraîner l'ensemble du corps. Il s'agit notamment du squat, du soulevé de terre, du développé militaire, du développé couché, et de l'épaulé en puissance. Exécutez cette large gamme de mouvement avec des charges conséquente et l'athlète deviendra plus fort. Complétez ces exercices avec du travail d'assistance et vous aurez un entrainement complet de renforcement physique.
C'est lors du travail d'assistance que l'entraîneur et l'athlète peuvent faire preuve d'un peu de créativité, mais il ne faut pas utiliser ce moment comme un "temps libre pour tout" en termes d'exercices. Le travail d'assistance devrait être utilisé aux fins suivantes:
- La masse musculaire
- La réhabilitation
- La prévention des blessures (souvent appelée "pré-hab" par certains entraîneurs. Ceci fait référence à une zone ou un athlète (ou des athlètes occupant le même poste) est souvent blessé et a besoin d'une action préventive.
- L’équilibre (ce qui signifie que les exercices d'assistance choisis sont utilisés pour équilibrer la musculature de l'athlète. Cela comprend l'entrainement des trapèzes, des obliques, des abdominaux, des lombaires, autrement connu sous le terme de "core")
Le bon travail d'assistance doit entraîner toutes ces zones. C'est ce qu'on appelle l’efficience. Et lorsque des athlètes sont en salle de musculation, ils doivent s’entraîner de manière efficiente (c'est à dire tirer le meilleur parti des meilleurs, et du moins grand nombre, d'exercices possible) est vital. Si l'exercice ne sert pas une fonction, abstenez-vous.
Choisir le travail d'assistance correct est facile. Pour les athlètes je recommande de travailler les ischio-jambiers, en unilatéral, les trapèzes, les abdominaux, les lombaires, et, dans certains cas, le cou. Les exercices choisis seront fonction de ce dont vous avez accès en tant que sportif et entraîneur.
Rappelez-vous que les athlètes sont devenus explosifs et fort longtemps avant que les machines et autre équipement fantaisiste ne soit à la mode. Vous n'avez pas besoin d'e beaucoup de matériel, juste d'un bon coach et d'une programmation intelligente.
Si l'athlète a subi une blessure dans le passé, il est judicieux de faire quelques séries d'un bon exercice pour aider à renforcer la zone concerné. Si le sport de l'athlète ou son poste le prédispose à des blessures dans une certaine zone, il faut ajuster le travail d'assistance pour l'aider à éviter ces blessures.
A titre d'exemple, pour de nombreux athlètes les blessures aux épaules, au dos, aux ischio-jambiers, aux genoux font partie de la culture. Donc, matraquer ces zones avec du travail des ishios au banc GH , du travail de la coiffe des rotateurs, des séries d'abdominaux et de lombaires. Le squat effectué sur une seule jambe aidera à renforcer les zones autour du genou pour aider à prévenir les blessures dans cette zone.
Pour les athlètes en cours de saison, je recommande deux séances d'entraînement par semaine. La mise en place devrait ressembler à ceci:
Jour 1
Squat - 5/3/1
Développé couché - 5/3/1
Travail d'assistance
Jour 2
Soulevé de terre - 5/3/1
Développé militaire - 5/3/1
Travail d'assistance
Le travail d'assistance en cours de saison est constitué de 3 ou 4 exercices de 8-12 reps par séance d'entraînement. Si vous choisissez l'épaulé en puissance comme exercice, vous pouvez le faire les deux jours.
Il n'y a pas de meilleure sensation que d'arriver aux derniers matchs de la saison et de se sentir fort. Cela vous donnera (si vous êtes un athlète) ou à votre équipe (si vous êtes un entraîneur), un ascendant physique sur votre adversaire. Plus important encore, cela vous donnera un avantage mental, ce qui est inestimable.
Si vous êtes un entraîneur de force, le temps passé dans la salle peut également être utilisé (et devrait être utilisé) pour développer d'autres compétences physiques de l'athlète. Cela inclut la flexibilité, la mobilité, le saut, le jeté de médecine ball, entre autres choses.
La mobilité et le travail de flexibilité peut être fait entre deux séries d'exercices principaux. Brad Arnett, qui était préparateur physique à l'Université de l'Arizona, et qui dirige maintenant un établissement privé, utilise les étirements de la hanche et du piriforme entre les séries de squats afin de résoudre les problème d'amplitude et de mobilité de la hanche.
Entre deux séries de travail pour le haut du corps, n'ayez pas peur d'étirer les rotateurs internes ou de faire un travail du haut du dos ou des obliques. Cela vous permettra d'obtenir plus de travail en un minimum de temps.
Les sauts et le travail de l'explosivité devrait être fait après l’échauffement et avant le travail de force. Lorsque vous concevez votre programme, regardez au-delà des séries, des répétitions et des exercices. Utilisez ce modèle d'entrainement simple lors de la préparation des athlètes:
- Vitesse (ce qui inclut les sprints, les sauts, les jeter - tout ce qui est explosif)
- Force (le travail avec charge)
- La condition physique
Dans cet ordre, nous accordons la priorité aux qualités athlétiques les plus importantes lorsque l'athlète est frais. Ne mettez pas la vitesse dans les exercices de condition physique - il faut s'assurer que les athlètes gardent des temps de repos entre deux efforts maximaux. Il est toujours préférable de faire les choses mieux, pas de faire plus de chose. Gardez le travail de la condition physique après le travail de la force et de la vitesse.
Les jeunes entraîneurs se sentent souvent dépassés par la quantité d'informations. Il ya un flux continue d'entraîneurs et d'experts qui se revendiquent de la "dernière et plus grande" et il ya une pression constante pour toujours utiliser les nouvelles idées.
Je le sais parce que j'ai ressenti cette pression - vous vous sentez souvent comme si vous étiez dans une mer agitée comme un idiot sur son radeau, mais avant d'abandonner le navire, permettez-moi de vous donner quelques conseils.
N'encadrez pas avec quelques choses que vous ne connaissez pas ou avec lequel vous ne vous sentez pas à l'aise. Vous entendrez peut-être quelque chose lors d'une conférence, dans un magazine ou un livre qui sonne bien, mais si vous n'êtes pas sûr de l'information ou de la manière de l'appliquer, ne l'utilisez pas.
Développez votre propre philosophie de l'entrainement, c'est quelques chose que répète souvent Dave Tate lors de séminaires, si vous n'avez pas une philosophie de base lorsque vous entraînez des athlètes, vous feriez bien d'en développer une.
Cela ne veux pas dire le faire du jour au lendemain. J'ai passer au crible des années d'entrainement et de nombreuses lectures pour concevoir ma propre philosophie. Il y a une grande pression sur les gens pour toujours être ouvert aux nouvelles idées et c'est très bien - mais vous ne pouvez pas être d'accord avec tout.
Si vous avez une solide, et bien conçue, philosophie de l'entrainement, vous serez en mesure d'apprendre de nouvelles choses et de les appliquer à vos entraînements actuels sans avoir à vendre votre âme.
Apprenez à entraîner, l'entrainement est plus que de l'enseignement. L'entrainement doit amener vos athlètes à faire des choses que vous voulez qu'ils fassent, dans une langue qu'ils comprennent. J'ai vu d'innombrables entraîneurs intelligents échouer lamentablement parce qu'ils ne peuvent faire comprendre leur point de vue. Ce n'est pas parce que vous connaissez votre truc que cela signifie que vous savez comment coacher vos athlètes. Il n'y a pas de livre ou de cours pour apprendre à coacher, vous devez vous salir les mains sur le terrain.
Peu importe le sport dans lequel vous exercez - boxe, MMA, basket-ball, football, baseball, etc - les mêmes principes s'appliquent à l'entrainement. Avec le programme 5/3/1, les principaux mouvements sont présentés et le travail d'assistance se fait avec l'athlète et dans l'esprit du sport concerné. Pour presque tous les sports cela impliquera du travail des ischio-jambiers, du haut du dos, et du "core".
La seule modification apportée en fonction du sport ou de l'athlète c'est le choix des exercices pour la réhabilitation et prévention. C'est à vous, athlète ou entraîneur, de les déterminer. Et c'est assez facile - il suffit de regarder dans la salle d'entrainement la liste des blessures. Et de s’entraîner de manière à prévenir ces blessures.
Pendant la période hors saison, vous pouvez vous entraîner 2, 3, ou 4 jours par semaine - les jours ne comptent pas autant que les principes qui sont appliqués. Une fois que vous avez embrassé les principes de base, vous vous rendrez compte que tout se met naturellement en place. La minutie n'est pas le plus important.
Auteur: Jim Wendler (2)
Notes du traducteur:
(1) Le programme 5/3/1 est un programme constitué de cycles de 4 semaines ayant pour but la prise de force, il a été par exemple utilisé avec succès par le Crossfiter Chris Spealler, ce qui lui permet aujourd'hui de rivaliser avec des compétiteurs de plus gros gabarit.
Pour en savoir plus sur le programme 5/3/1:
(2) Jim Wendler est rédacteur en chef et directeur des ventes pour Fitness Systems Elite, d'abord joueur avec l'Université de l'Arizona il est devenu ensuite préparateur physique pour l'Université du Kentucky. Il a ensuite passé 20 ans sous les barres au Westside Barbell.
Ses performances en powerlifting semblent inhumaines: un squat de 1000 lbs, bench press à 675 lbs, 700 lbs au soulevé de terre.
Article original:
Traduction: Philippe Marbot.
Cependant, je suis ici pour vous dire que, quelque soit le sport que vous pratiquez, il n'y a pas grand-chose qui change vraiment. Cela va évidemment à l'encontre des "spécialistes de l'entrainement spécifique" qui essaient de vous convaincre que chaque athlète et chaque sport est un flocon de neige très spécial. Examinons les faits.
Tous les sports nécessitent que l'athlète possède de la force dans les hanches, les jambes, les épaules, les bras, et dans l'abdomen. La meilleure façon de développer ces zones est un entrainement basique et efficient avec charge. Il n'y a pas d'exercices de musculation "spécifiques au sport", la musculation n'est rien d'autre que de la préparation physique générale (PPG).
Ainsi, l'objectif de l'entraîneur est d'utiliser les exercices les plus efficaces dans la salle de musculation pour développer ces parties du corps. Cela permettra de passer moins de temps dans la salle de musculation, puisque les athlètes doivent développer d'autres choses que la force et qu'ils n'ont donc pas des heures et des heures à passer dans la salle de musculation. Ou du moins, ils ne devraient pas.
Un athlète doit entraîner sa vitesse, sa force, son agilité, sa condition physique, et le plus important travailler sa technique. Quand on passe trop de temps sur une chose, d'autres domaines sont compromis. Aux États-Unis, en particulier dans le football, la salle de musculation semble prendre la majorité du temps.
Rappelez-vous cette simple observation lorsque vous préparez des athlètes: ils doivent être assez mobiles pour atteindre les positions appropriées dans leur sport, et être assez fort et explosif pour passer d'une position à une autre.
Dans n'importe quel sport, les mouvements basiques avec charge sont les meilleurs et les plus efficaces pour entraîner l'ensemble du corps. Il s'agit notamment du squat, du soulevé de terre, du développé militaire, du développé couché, et de l'épaulé en puissance. Exécutez cette large gamme de mouvement avec des charges conséquente et l'athlète deviendra plus fort. Complétez ces exercices avec du travail d'assistance et vous aurez un entrainement complet de renforcement physique.
C'est lors du travail d'assistance que l'entraîneur et l'athlète peuvent faire preuve d'un peu de créativité, mais il ne faut pas utiliser ce moment comme un "temps libre pour tout" en termes d'exercices. Le travail d'assistance devrait être utilisé aux fins suivantes:
- La masse musculaire
- La réhabilitation
- La prévention des blessures (souvent appelée "pré-hab" par certains entraîneurs. Ceci fait référence à une zone ou un athlète (ou des athlètes occupant le même poste) est souvent blessé et a besoin d'une action préventive.
- L’équilibre (ce qui signifie que les exercices d'assistance choisis sont utilisés pour équilibrer la musculature de l'athlète. Cela comprend l'entrainement des trapèzes, des obliques, des abdominaux, des lombaires, autrement connu sous le terme de "core")
Le bon travail d'assistance doit entraîner toutes ces zones. C'est ce qu'on appelle l’efficience. Et lorsque des athlètes sont en salle de musculation, ils doivent s’entraîner de manière efficiente (c'est à dire tirer le meilleur parti des meilleurs, et du moins grand nombre, d'exercices possible) est vital. Si l'exercice ne sert pas une fonction, abstenez-vous.
Choisir le travail d'assistance correct est facile. Pour les athlètes je recommande de travailler les ischio-jambiers, en unilatéral, les trapèzes, les abdominaux, les lombaires, et, dans certains cas, le cou. Les exercices choisis seront fonction de ce dont vous avez accès en tant que sportif et entraîneur.
Rappelez-vous que les athlètes sont devenus explosifs et fort longtemps avant que les machines et autre équipement fantaisiste ne soit à la mode. Vous n'avez pas besoin d'e beaucoup de matériel, juste d'un bon coach et d'une programmation intelligente.
Si l'athlète a subi une blessure dans le passé, il est judicieux de faire quelques séries d'un bon exercice pour aider à renforcer la zone concerné. Si le sport de l'athlète ou son poste le prédispose à des blessures dans une certaine zone, il faut ajuster le travail d'assistance pour l'aider à éviter ces blessures.
A titre d'exemple, pour de nombreux athlètes les blessures aux épaules, au dos, aux ischio-jambiers, aux genoux font partie de la culture. Donc, matraquer ces zones avec du travail des ishios au banc GH , du travail de la coiffe des rotateurs, des séries d'abdominaux et de lombaires. Le squat effectué sur une seule jambe aidera à renforcer les zones autour du genou pour aider à prévenir les blessures dans cette zone.
Pour les athlètes en cours de saison, je recommande deux séances d'entraînement par semaine. La mise en place devrait ressembler à ceci:
Jour 1
Squat - 5/3/1
Développé couché - 5/3/1
Travail d'assistance
Jour 2
Soulevé de terre - 5/3/1
Développé militaire - 5/3/1
Travail d'assistance
Le travail d'assistance en cours de saison est constitué de 3 ou 4 exercices de 8-12 reps par séance d'entraînement. Si vous choisissez l'épaulé en puissance comme exercice, vous pouvez le faire les deux jours.
Il n'y a pas de meilleure sensation que d'arriver aux derniers matchs de la saison et de se sentir fort. Cela vous donnera (si vous êtes un athlète) ou à votre équipe (si vous êtes un entraîneur), un ascendant physique sur votre adversaire. Plus important encore, cela vous donnera un avantage mental, ce qui est inestimable.
Si vous êtes un entraîneur de force, le temps passé dans la salle peut également être utilisé (et devrait être utilisé) pour développer d'autres compétences physiques de l'athlète. Cela inclut la flexibilité, la mobilité, le saut, le jeté de médecine ball, entre autres choses.
La mobilité et le travail de flexibilité peut être fait entre deux séries d'exercices principaux. Brad Arnett, qui était préparateur physique à l'Université de l'Arizona, et qui dirige maintenant un établissement privé, utilise les étirements de la hanche et du piriforme entre les séries de squats afin de résoudre les problème d'amplitude et de mobilité de la hanche.
Entre deux séries de travail pour le haut du corps, n'ayez pas peur d'étirer les rotateurs internes ou de faire un travail du haut du dos ou des obliques. Cela vous permettra d'obtenir plus de travail en un minimum de temps.
Les sauts et le travail de l'explosivité devrait être fait après l’échauffement et avant le travail de force. Lorsque vous concevez votre programme, regardez au-delà des séries, des répétitions et des exercices. Utilisez ce modèle d'entrainement simple lors de la préparation des athlètes:
- Vitesse (ce qui inclut les sprints, les sauts, les jeter - tout ce qui est explosif)
- Force (le travail avec charge)
- La condition physique
Dans cet ordre, nous accordons la priorité aux qualités athlétiques les plus importantes lorsque l'athlète est frais. Ne mettez pas la vitesse dans les exercices de condition physique - il faut s'assurer que les athlètes gardent des temps de repos entre deux efforts maximaux. Il est toujours préférable de faire les choses mieux, pas de faire plus de chose. Gardez le travail de la condition physique après le travail de la force et de la vitesse.
Les jeunes entraîneurs se sentent souvent dépassés par la quantité d'informations. Il ya un flux continue d'entraîneurs et d'experts qui se revendiquent de la "dernière et plus grande" et il ya une pression constante pour toujours utiliser les nouvelles idées.
Je le sais parce que j'ai ressenti cette pression - vous vous sentez souvent comme si vous étiez dans une mer agitée comme un idiot sur son radeau, mais avant d'abandonner le navire, permettez-moi de vous donner quelques conseils.
N'encadrez pas avec quelques choses que vous ne connaissez pas ou avec lequel vous ne vous sentez pas à l'aise. Vous entendrez peut-être quelque chose lors d'une conférence, dans un magazine ou un livre qui sonne bien, mais si vous n'êtes pas sûr de l'information ou de la manière de l'appliquer, ne l'utilisez pas.
Développez votre propre philosophie de l'entrainement, c'est quelques chose que répète souvent Dave Tate lors de séminaires, si vous n'avez pas une philosophie de base lorsque vous entraînez des athlètes, vous feriez bien d'en développer une.
Cela ne veux pas dire le faire du jour au lendemain. J'ai passer au crible des années d'entrainement et de nombreuses lectures pour concevoir ma propre philosophie. Il y a une grande pression sur les gens pour toujours être ouvert aux nouvelles idées et c'est très bien - mais vous ne pouvez pas être d'accord avec tout.
Si vous avez une solide, et bien conçue, philosophie de l'entrainement, vous serez en mesure d'apprendre de nouvelles choses et de les appliquer à vos entraînements actuels sans avoir à vendre votre âme.
Apprenez à entraîner, l'entrainement est plus que de l'enseignement. L'entrainement doit amener vos athlètes à faire des choses que vous voulez qu'ils fassent, dans une langue qu'ils comprennent. J'ai vu d'innombrables entraîneurs intelligents échouer lamentablement parce qu'ils ne peuvent faire comprendre leur point de vue. Ce n'est pas parce que vous connaissez votre truc que cela signifie que vous savez comment coacher vos athlètes. Il n'y a pas de livre ou de cours pour apprendre à coacher, vous devez vous salir les mains sur le terrain.
Peu importe le sport dans lequel vous exercez - boxe, MMA, basket-ball, football, baseball, etc - les mêmes principes s'appliquent à l'entrainement. Avec le programme 5/3/1, les principaux mouvements sont présentés et le travail d'assistance se fait avec l'athlète et dans l'esprit du sport concerné. Pour presque tous les sports cela impliquera du travail des ischio-jambiers, du haut du dos, et du "core".
La seule modification apportée en fonction du sport ou de l'athlète c'est le choix des exercices pour la réhabilitation et prévention. C'est à vous, athlète ou entraîneur, de les déterminer. Et c'est assez facile - il suffit de regarder dans la salle d'entrainement la liste des blessures. Et de s’entraîner de manière à prévenir ces blessures.
Pendant la période hors saison, vous pouvez vous entraîner 2, 3, ou 4 jours par semaine - les jours ne comptent pas autant que les principes qui sont appliqués. Une fois que vous avez embrassé les principes de base, vous vous rendrez compte que tout se met naturellement en place. La minutie n'est pas le plus important.
Auteur: Jim Wendler (2)
Notes du traducteur:
(1) Le programme 5/3/1 est un programme constitué de cycles de 4 semaines ayant pour but la prise de force, il a été par exemple utilisé avec succès par le Crossfiter Chris Spealler, ce qui lui permet aujourd'hui de rivaliser avec des compétiteurs de plus gros gabarit.
Pour en savoir plus sur le programme 5/3/1:
(2) Jim Wendler est rédacteur en chef et directeur des ventes pour Fitness Systems Elite, d'abord joueur avec l'Université de l'Arizona il est devenu ensuite préparateur physique pour l'Université du Kentucky. Il a ensuite passé 20 ans sous les barres au Westside Barbell.
Ses performances en powerlifting semblent inhumaines: un squat de 1000 lbs, bench press à 675 lbs, 700 lbs au soulevé de terre.
Article original:
Traduction: Philippe Marbot.
), donc voici un site qui fait tout le boulot.
moi qui pensait qu'il était 100% naturel et qu'il avait juste une génétique de fou pour prendre autant de masse chez Philippi...Après il a toujours été lourd c'est sa morphologie, je pense pas qu'il puisse être sous les 105kg sans perdre une jambe(sans mauvais jeu de mot avec son accident).
j'avoue que j'étais choqué, surtout si tu regardes bien on dirait que même sa tête et sa mâchoire ont "grossi" j'avoue que le doute est permis pour l'ufc 111.