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Bonjour,

Je suis nouveau je ne voudrais pas déranger ou paraître grossier, j'espère que j'ai posté dans la bonne catégorie, voilà ma question est simple, je vais dans une salle de musculation 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) et j'utilise principalement les machines. Ma première question qui n'est pas l'objet de ce sujet est de savoir si ces machine sont réellement efficaces pour prendre du volume et de la force.. Par exemple, comparé au développé couché que valent les machines qui sont censées isoler les pectoraux ? Car je ne vois jamais ou presque dans les programmes de musculation des exercices avec ces machines..

Si vous pouviez répondre à ceci en plus de ma question principale ça serait sympa. Bref voici donc le vif du sujet : je fais donc à coté beaucoup de jujitsu brésilien et grappling (deux formes de lutte) et je voudrais savoir si les séances doivent se faire le même jour que l'entrainement, le jour suivant, ou si je dois réduire une des deux activités (musculation ou lutte) pour avoir suffisamment de jour de repos. Je voudrais optimiser ma force et gagner en volume.
Sachant que je fais 3-4 fois du JJB/grappling par semaine
Merci à tous en espérant être dans la bonne catégorie

Salut,
Tu vois rarement des programmes avec des machines car le transfert pour le sport est meilleur avec des poids libres !

Salut, si tu regardes dans la même rubrique du forum un peu plus bas, il y a un article sur la prépa en boxe...

Merci pour votre réponse, je vais voir.
Mais ce n'est pas tout à fait pareil car moi je souhaite faire ceci en parallèle et non en préparation...
Ce pourquoi je voudrais savoir s'il est mieux de le faire le jour même!

EDIT au 26/10

Bonjour à tous

Alors voilà j'ai quelques changements dans mon objectif. Déjà je n'ai pas repris de sport de combat faute de club qui me convienne, donc pour l'instant je fais seulement de la muscu. J'ai quelques questions à poser à propos de mon programme.

Je fais actuellement un programme full body avec seulement des exercices de base, entre deux et trois fois par semaine en fonction de mes disponibilités.

Le programme est en gros le suivant : je commence par 4 séries de developpé incliné ou dips, ensuite 4 séries de tractions (j'alterne les différentes prises) ensuite 4 séries de developpé militaire, enfin je finis par 4 séries de soulevé de terre puis des abdos (j'en fais jusqu'à ce que je n'en puisse plus et je fais différents éxos en fonction de l'humeur). Alors j'ai plusieurs questions :
Déjà comme vous le noterez je ne fais pas de DC car j'ai encore et toujours mal à l'épaule gauche au niveau de l'articulation : je sens comme si justement elle se desemboitait. Et ceux même après plusieurs minutes d'échauffement... Sauriez vous à quoi est du ce problème ?

La deuxième question est la suivante : je suis tombé amoureux du SDT que j'ai commencé il y à 3 semaines en m'appliquant bien sur la technique, je le trouve vraiment puissant. Or je n'ai pas de cage à squat dans ma salle et j'aimerais savoir si je pourrais faire le lundi par ex du SDT, le mercredi du Hack squat, le vendredi SDT etc en alternant à chaque fois. J'ai peur que les lombaires soit surentrainés puisqu'ils interviennent aussi si j'ai bien compris dans le hack squat.

Enfin j'aimerais apprendre les techniques du clean squat et du clean and jerk mais pas tout de suite, auriez vous des conseils ?

Merci ceux qui me liront

Salut TT23

Perso je ne trouve pas que ton programme soit trop chargé, au contraire

En fait, tu fais pecs, dos, biceps et abdos les 2 premières séances et pecs, dos, biceps et quadriceps la 3ème.

Il manque les triceps, les épaules, les ischios, les mollets...

Il n'est pas très équilibré, tu devrais jeter un coup d'oeil à la rubrique programmes du site

Tout d'abord merci de ta réponse !

Quelques éléments de réponse : cela fait 1 an que je fais de la muscu, et mes triceps font partie des muscles assez développés de mon corps, ceci etant du à la pratique de Dips très régulièrement. Ce pourquoi je ne fais pas d'exo d'isolation pour eux, je pense que les DD, et DC + DIPS suffiront à les maintenir.

Pour ce qui est des épaules, je comptais peut-être mettre des elevations latérales le vendredi, mais elles sont aussi developpées et je crois les travailler dans les dips (faisceau antérieur) les tractions nuques et le rowing (faisceau postérieur).
Pour les ischios j'ai le SdT qui force bien, pour moi en tout cas, sur les ischios.

Tu ne penses pas que ça sera trop ? Bien sur ici il faut prendre en compte que ce n'est pas qu'un full body mais qu'il y a en plus 3 séances de sport de combat. C'est surement trp léger pour un pratiquant exclusif de muscu, mais que penses tu de la cohabitation avec la boxe ?

En fait je souhaite surtout renforcer mes deux points faibles que sont les pecs et les biceps. Pour le reste des muscles qui sont assez volumineux à mon sens, je souhaite juste les redessiner, les affiner.

T'as pas assez de repos. Cale du repos dans la semaine aussi, tu le vivras mieux et tu prendras en masse et en puissance pour la boxe plus facilement.

Si tu fais de la boxe, tu vas avoir du renforcement musculaire aussi pendant ces séances.

Non, ça ne me paraît pas trop, tout dépend de tes capacités de récupération

Pas de problème pour la cohabitation avec la boxe, moi c'est le judo et le jujitsu

Ceci dit Zeke a raison, tu construiras moins de masse que si tu te reposais vraiment entre tes séances de muscu mais bon après chacun ses objectifs

Par contre tu devrais au moins ajouter un exo pour le faiseau externe de l'épaule et peut-être aussi un pour le faisceau postérieur qui est très souvent à la traine et ne travaille pas tant que ça sur les tractions et rowing

Zeke tu penses que si je retire la séance du mercredi pour avoir un autre jour de repos total c'est mieux?

Vu tout ce que tu as en boxe, je virerai le mercredi et je ferai du full body à chaque séance OU un ciblage par séance avec un exo principal (DC/squat etc.) et de l'assistance et une isolation.

Mais avec au final que 2 séances de muscu, deux full body me semble bien adapté.
Tjrs dans une optique d'améliorer le "core" et de de donner du peps pour ton sport principal, la boxe.

Certes la capacité de récup ca joue, mais avec des semaines à 6 jours de sport, donc un sport de combat 3 fois par semaine, avec 2 jours de repos c'est pas du luxe.
Au bout d'un moment, avec le taf (ou les études je sais pas ton age), ton corps dira stop.

Je suis d'accord avec Zeke, 2 séances de full (un peu plus complètes que celles que tu as prévues du coup) et plus de repos serait plus judicieux, surtout si tu as des combats le week-end, sinon tu vas être KO avant d'avoir commencé

Ok ça roule je pars sur 2 jours de FB.


Du coup vous me conseillez quoi comme routine ?

Merci à vous deux en tout cas

Bah un truc assez complet :

- pectoraux
- dos
- épaules
- biceps
- triceps
- quadriceps
- ischio-jambiers
- mollets
- abdos

Choisis tes exos et tiens nous au courant

Lundi :

Developpé incliné
Rowing poulie
Tractions Biceps
Developpé Militaire
Sdt
Relevé de jambe

Vendredi :

Dips
Tractions Nuque
Tractions Biceps
Elevation latérale oiseau
Squat
Relevé de Buste

Voilà comment j'envisageais la chose

Au fait une question, j'ai lu que le corps ne pouvait en même temps faire du muscle et perdre de la graisse, qu'en pensez vous? sachant que j'aimerais sécher pour laisser entrevoir encore plus mes muscles, tout en continuant à me muscler

ça m'a l'air pas trop mal tout ça

TT23 a écrit:Lundi :

Developpé incliné
Rowing poulie
Tractions Biceps
Developpé Militaire
Sdt
Relevé de jambe

=> pas dans cet ordre j'espère ...
=> pourquoi DI et pas DC ?

TT23 a écrit:Vendredi :

Dips
Tractions Nuque
Tractions Biceps
Elevation latérale oiseau
Squat
Relevé de Buste

=> Idem pas dans cet ordre
=> Deux fois des tractions. Inutile. Choisis l'un ou l'autre

Si tu enses bosser les biceps suffisamment avec les tractions, ça va être compliqué ...
Mets toi un vrai exos de biceps (voir 2) ca serait mieux.

Globalement, prends un programme full body du site, ca sera bien pour commencer.
Je suis pas sur que tu saches bien comme gérer tout ça pour le moment

Non pas dans cet ordre, le Dm après pec et dos.

DI car c'est le seul developpé qui ne me fait pas mal aux épaules (le DC et DD me font mal à l'épaule gauche).

Deux fois des tractions car j'espère mettre l'accent sur les biceps (et qu'en plus c'est mon exo préféré), et comme j'ai dit je préfère les exo poly articulaires et qui me font travailler en globalité. Et les tractions supination font bien developper les biceps, ou alors je me trompe totalement ? J'essaye de réduire au minimum les exos d'isolation...

Pour ce qui est de la croissance musculaire en meme temps que la perte de masse graisseuse, qu'en est il ?

Alors ça, ça dépend en partie de ton alimentation

Si je mange peu de glucides, des proteines en grande quantité et des légumes, ça ira non ?

Essaie de manger assez équilibré, ce n'est pas bon d'abuser sur les protéines et avec tout le sport que tu fais je ne pense pas que ça soit très judicieux de trop réduire la quantité de glucides...

Bonjour à tous

Alors voilà j'ai quelques changements dans mon objectif. Déjà je n'ai pas repris de sport de combat faute de club qui me convienne, donc pour l'instant je fais seulement de la muscu. J'ai quelques questions à poser à propos de mon programme.

Je fais actuellement un programme full body avec seulement des exercices de base, entre deux et trois fois par semaine en fonction de mes disponibilités.

Le programme est en gros le suivant : je commence par 4 séries de developpé incliné ou dips, ensuite 4 séries de tractions (j'alterne les différentes prises) ensuite 4 séries de developpé militaire, enfin je finis par 4 séries de soulevé de terre puis des abdos (j'en fais jusqu'à ce que je n'en puisse plus et je fais différents éxos en fonction de l'humeur). Alors j'ai plusieurs questions :
Déjà comme vous le noterez je ne fais pas de DC car j'ai encore et toujours mal à l'épaule gauche au niveau de l'articulation : je sens comme si justement elle se desemboitait. Et ceux même après plusieurs minutes d'échauffement... Sauriez vous à quoi est du ce problème ?

La deuxième question est la suivante : je suis tombé amoureux du SDT que j'ai commencé il y à 3 semaines en m'appliquant bien sur la technique, je le trouve vraiment puissant. Or je n'ai pas de cage à squat dans ma salle et j'aimerais savoir si je pourrais faire le lundi par ex du SDT, le mercredi du Hack squat, le vendredi SDT etc en alternant à chaque fois. J'ai peur que les lombaires soit surentrainés puisqu'ils interviennent aussi si j'ai bien compris dans le hack squat.

Enfin j'aimerais apprendre les techniques du clean squat et du clean and jerk mais pas tout de suite, auriez vous des conseils ?

Merci ceux qui me liront

Ton programme est pas bon. Y'a trop de pecs t'as pas besoin de tout ça.

Pas besoin non plus d'entrainer directement les bras, ça sert a rien surtout en complément d'un sport.

Mets tes power lifts en premier (DC, Squat, SDT) lorsque tu les travailles.
Tractions nuque ou biceps pas les deux.

Je suggère que tu suives le programme détaillé dans cet article :

Full body, et 3 jours par semaine, incluant les 3 lifts, donc c'est exactement ce qu'il te faut.

Salut !

C'est cool car ton commentaire va directement dans le sens de mon dernier commentaire, qui est en fait une MAJ de tout ce qui est dit au début de ce sujet.

Donc je le réécris en plus visible, mon programme actuel est :

DIPS
TRACTIONS
Developpé Militaire
SDT
Abdos

T'en penses quoi ?

Je pense que tu devrais suivre le programme plus haut parce que clairement tu sais pas faire un programme full body pour 3 jours.
L'avantage du lien que je t'ai posté est qu'il a été fait par des gens compétents en la matière et surtout que t'as pas a te prendre la tête sur ça. Suis le programme comme il a été expliqué, et avec tout le temps que tu ne passeras PAS a faire le programme fais toi un plan nutrition, parce que ça aussi ça compte autant que l'entrainement lui même !