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Bonjour je pratique du foot en club et je joue à un niveau assez élevé est compétitif, donc je fais appel a vous car j'aimerai me musclé les jambes et les abdos ce qui me parait essentiel pour le football. J'aimerai prendre de la force et augmenté mon explosivité et mon endurance.

Actuellement voici mon programme :
LUNDI :
Squat (cuisses) : 5*5 - 3 minutes
Soulevé de terre (chaîne postérieure) : 5*5 - 3 minutes
Leg curl couché (ischios) : 4*10 - 2 minutes
Élévation mollets debout 1 haltère : 4*10 - 1 minute
Gainage abdos de face, pieds sur swissball, enchainé avec rotation assis au sol avec disque : 5*(10-15) / 30s max - 45s
Extension sur banc à lombaires : 5*Le max - 30s

JEUDI:
Squat (cuisses) : 6 séries en Stato-dynamique - 3 minutes
Fentes haltères en marchant (ischios et fessiers) : 4*10 - 2 minutes
Leg curl couché sur swissball (ischios) : 4*10 - 2 minutes
Élévation mollets debout 1 haltère : 4*10 - 1 minute
Gainage abdos de face et montées de genoux en dynamique : 6*max - 30s
Extension sur banc à lombaires : 5*Le max - 30s


Je fais de la course à pied en dehors des jours de musculation.
Je fais 1m87 pour 81 kg je suis attaquant.
Merci de votre aide

Bonjour je pratique du foot en club et je joue à un niveau assez élevé est compétitif, donc je fais appel a vous car j'aimerai me musclé les jambes et les abdos ce qui me parait essentiel pour le football. J'aimerai prendre de la force et augmenté mon explosivité et mon endurance.

Actuellement voici mon programme :
LUNDI :
Squat (cuisses) : 5*5 - 3 minutes
Soulevé de terre (chaîne postérieure) : 5*5 - 3 minutes
Leg curl couché (ischios) : 4*10 - 2 minutes
Élévation mollets debout 1 haltère : 4*10 - 1 minute
Gainage abdos de face, pieds sur swissball, enchainé avec rotation assis au sol avec disque : 5*(10-15) / 30s max - 45s
Extension sur banc à lombaires : 5*Le max - 30s

JEUDI:
Squat (cuisses) : 6 séries en Stato-dynamique - 3 minutes
Fentes haltères en marchant (ischios et fessiers) : 4*10 - 2 minutes
Leg curl couché sur swissball (ischios) : 4*10 - 2 minutes
Élévation mollets debout 1 haltère : 4*10 - 1 minute
Gainage abdos de face et montées de genoux en dynamique : 6*max - 30s
Extension sur banc à lombaires : 5*Le max - 30s


Je fais de la course à pied en dehors des jours de musculation.
Je fais 1m87 pour 81 kg je suis attaquant.
Merci de votre aide

Salut
Oublie le leg curl à mon avis mis à part si tu as un retard sur les ischios jambiers, c'est pas un exercice très fonctionnel (cf Charlie Francis).
Travaille également les fléchisseurs de la hanche comme le psoas par des exercices ou tu montes les genoux avec une résistance (poulie, poids aux chevilles etc.) surtout sur la jambe ou tu ne shoot pas pour reéquilibrer les deux (la jambe de shoot a tendance a être plus forte au niveau des fléchisseurs de la hanche).

et comme je le dis dans ce post : viewtopic.php?f=2&t=30246
n'hésites pas a te rajouter une séance avec des exercices dynamique type saut, pliométrie pour explosibilité