Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je me suis inscris en salle il y a quelques mois déjà, pour compléter mon sport qui est le MMA. Pendant ces quelques moi j'ai changé de programme très très régulièrement, à la recherche du programme parfait pour moi. Seulement aujourd'hui je suis lassé de ne pas progresser (à changer de programme toutes les semaines on ne fait aucun progrès) et j'ai donc mis en place un programme, je compte sur votre aide pour savoir s'il tient la route ou non.


Jour 1:
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Jour 2:
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Jour 3:
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl incliné : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

Je suivrai également une périodisation non linéaire de type cube training. Cela va donné cela (les répétitions données ensuite concerne le DC, le SQT et le SDT seulement) :

Semaine 1 : Jour 1 - Force max
Jour 2 - Explosivité
Jour 3 - Hypertrophie

Semaine 2 : Jour 1 - Hypertrophie
Jour 2 - Force max
Jour 3 - Explosivité

Semaine 3 : Jour 1 - Explosivité
Jour 2 - Hypertrophie
Jour 3 - Force max

En explosivité, le squat serait du squat jump, le soulevé de terre du power clean, et le développé couché du développé couché projeté à la smith machine, du lourd-léger avec des pompes pliométriques, ou du développé explosif tout simplement.
Voilà mon programme. Mes questions sont les suivantes : Est-ce un programme adapté à la pratique du MMA ? Et est-ce un programme adapté à mon niveau ?

Merci beaucoup.

Slt.

Quels sont clairement tes objectifs? Compétition ou non?

Tu as un programme de force mais qui n est pas forcément adapté au mma.

Bonjour !

Mes objectifs sont de m'améliorer en force et vitesse pour le mma, et également prendre de la masse musculaire !

Et non je n'ai aucun objectif de compétition !

Merci de la réponse rapide

La vitesse découle de la force mais se travaille différemment que ce que tu fais.

La force je partirai plutôt sur du 5x5 au lieu de 3x5. Après il y a des programmes intéressant pour force et hypertrophie comme le 5/3/1 (cf article sur le site).

+ en bonus :

Je ne comprend pas, je travaille la vitesse avec de la pliométrie et de l'hétérophilie, il me semblaît que c'était de bons exercices pour travailler la vitesse et l'explosivité, non ? Comment le travailler sinon ?

Concernant les 3x5, c'est un programme tiré du site, donc je pensais que c'était bon.

Quand tu parles de vitesse je pense que tu fais référence à l explosivité du coup. La plio est une bonne méthode. Le bulgare aussi.

Depuis quand tu fais de la muscu?

Salut essayant de me construire un programme fiable au vu de l’amélioration des qualités physique pour le mma
J'aimerais savoir que me conseillez vous comme exos
hormis
squat
sdt
dc
traction
rowing

je pensais au hip thrust pour les pontages?
niveau force sur étranglement type guillotine ou rnc
je pensais faire des tractions supi mais les faire en isometrie car quand je simule un étranglement sa me fais pensais a une contraction forte du biceps mais en isometrie si je ne me trompe pas?

ensuite les fentes pourraient aider au takedown non?

et ajouter du trx pour un gainage fonctionnelle

le tout bosser en force 3 a 6 Répétions.

qu'en dites vous?
d'ailleurs j'ai vu un exos de fedor qui jette un poids de façon continue de haut en bas
quelle utilités svp?

merci