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Bonjour,

Je suis revenu à mon poids de forme après un TRES long régime. quasi deux ans pendant lequel j'ai fait de la muscu. J'ai récupéré mon poids de forme 1m82 83 kg. Je suis en super forme et je reprends la boxe à près de 45 ans !!!

Je faisais trois séances de muscu/ semaine et comme je ferai deux fois la boxe, j'aurai plus qu'une seule séance muscu par semaine (salle classique de muscu).

Que me recommandez vous sachant que :
comme déjà écrit une seule séance semaine;
mon objectif est de me renforcer pour ne pas subir de blessures;
je n'ai pas de contrainte de poids (pour autant que c'est du muscle, le gras j'ai déjà donné et je vais pas recommencer )

Salut !

Bah une seule séance par semaine ça ne laisse pas 36 possibilités : un bon vieux full

Personnellement, j'aime bien cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent