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Bonsoir

Mon petit frère me demande de lui faire "un petit programme" de muscu , surtout pour améliorer son efficacité lors des duels (donc programme à optimiser pour le foot) et améliorer ses appuis.

Comme il est jeune (14 ans) je ne veux pas lui faire faire n'importe quoi et surtout il débute; il est assez grand pour son âge , très fin

Il a un petit jardin à dispo donc je me dirigeais plutôt vers des exos PDC, sachant que je ne peux pas le surveiller pour voir si les mouvements sont bons donc je préfère éviter les poids pour le moment (même si des exos au PDC peuvent aussi être traumatisant, le risque est un peu réduit...)

Je pensais donc lui faire faire ces exos ( dans le désordre pour l'instant):

- Jump Squat
- Fente dynamique avec genou monté
- Pompes ( à genoux surement)
- Gainage facial/latéral
- Relevé de bassin une jambe au sol
-Crunch/ relevé de jambes bassin au sol ?

Pas de barre de traction pour le moment

-du curl H léger envisageable ? ( exo assez simple à décrire et je lui avais déjà expliqué le mouvement proprement)

Pour le dos sans matériel c'est compliqué, du rowing H je pense qu'il ne le fera pas correctement si je ne corrige pas sa posture..

Voilà j'essaye de réfléchir encore à tout ça , vos conseils sont les bienvenues! que ce soit pour le nombre de séries/reps(classique?) ou l'ajout/suppression d'exo!

Merci d'avance !

Pour gagner des duels au foot, pourquoi faire de la muscu ?

Pour le moment je suis de ton avis. Le PDC suffit amplement.

On me demanderai, je proposerai de faire beaucoup d'exercices d'agilité pour gagner sur les appuies.

Niveaux exercices de muscu, j'aurai proposé des enchainements type :

10 Flexions complete propres
5 burpees
5 mètres d'agilité de jambes

genre un petit circuit comme ça 4 à 5 fois avec 1 min de repos entre chaque série.

Sinon des exo genres :
Sprint sur 5 metre, il touche le sol
Course à reculons jusqu'au point de départ il touche le sol puis sprint sur 10metre.

ou encore

Sprint sur 5 metre
agilité sur 5 metre
sprint sur 10 metre.

Bon ensuite pour en revenir à la muscu à proprement dit :

Beaucoup de gainage dynamique ... important et je rajoute des burpees à ta liste.

Le curls je vois pas bien l'interet pour le moment.

Pour le dos, du rowing inversé ? Si tu a un manche a balet ou un truc où il peut se suspendre ...

Parce qu'il est vraiment fin et il estime avoir besoin de prendre un peu de force et c'est légitime donc je pense que ce genre d exo vont l'aider, à l'entraînement ils font quelques pompes etc quand même..

En tout cas merci de ta réponse je vais m'inspirer de ça aussi, je posterai un mini programme pour voir si ça va

N'hésitez pas à rajouter du contenu les autres!