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Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, Sylvain, 23 ans, et pratiquant de VTT en courses marathon xc et ultra marathons (entre 8 et 11h de course en moyenne)

Je m'entraîne actuellement 2x par semaine :
- 1 séance courte d'1h30 le mercredi après-midi assez intensive , soit en fractionné sur vélo de route ou du dénivelé positif en VTT
- 1 séance longue de 4-5h le dimanche matin en endurance

Et environ 1x par mois de avril a septembre une grosse épreuve marathon donc d'environ 8h, assez (tres) eprouvante physiquement .

J'aimerais profiter de ma pause du midi au boulot et d'une salle à proximité pour m'entraîner 40minutes en musculation .

J'ai donc besoin de vous pour me guider sur un programme d'entraînement sur les lundi/mardi/jeudi/vendredi , sans tomber dans le sur entraînement et être contre productif, et prendre le risque de me blesser.

Mon but est de gagner en force/puissance dans les jambes, pourquoi pas prendre du volume et dessiner les cuisses afin d'avoir un rendu esthétique sympa, et renforcer le haut du corps !

Juste une planification des groupes musculaires a bosser chaque jour avec nombre d'exos et series m'aiderais beaucoup, pour les exos j'arriverais a me débrouiller ayant déjà fait de la muscu par le passé :-D


Merci beaucoup par avance !!!

Salut,

La rubrique programmes du site est faite pour ça : https://www.superphysique.org/articles/375

Salut, merci pour ta réponse !

Cependant j'ai posé la question ici pour quelques raison supplémentaires à un simple programme, afin d'éviter de faire des erreurs qui pourraient me couter cher (blessures, sur-entrainements ect ...)

Pour faire simple, j'aimerais bosser les cuisses de manière à prendre en force, et par la même occasion un peu de volume pourquoi pas . Mais combien de séance cuisse par semaine ? sachant que je fais 2x du velo par semaine.
C'est surtout pour ne pas abîmer les articulations du genou qui seront du coup bien sollicitées.

Je peux m'entrainer 4 jour/semaine, donc soit 2 séances jambes et 2 hauts du corps ? ou 1 jambe et 3 split genre pecs/tri, dos/biceps et epaules ?

Merci d'avance (y)

Pas plus de 2 séances cuisses par semaine, surtout si tu fais déjà du vélo 2 fois. Tu as un exemple de split 4 jours dans l'article de mon message précédent. Sinon tu peux faire un half haut/bas oui. Attention toutefois de placer la séance cuisses avant les sorties vélo et pas l'inverse si ta priorité est de prendre du muscle et de la force.

Super, merci pour ta reponse

Je partirais bien sur un half body, et après je gérerais pour ne faire qu'1 voir pas de séance jambes les semaines où j'ai les grosses courses !

Je vais donc essayer avec 2 séances BDC par semaine, et si ca ne va pas je passerais à 1 et reviendrais à 2 l'hiver en off saison