Forums SuperPhysique

Bonjour tout le monde!

Je me présente Yoyo, j'ai 19 ans, 1m83 pour 80 kg environ. Je poste ce message car j'ai besoin de conseils pour mon entraînement pour me préparer à l'armée.
En effet, j'aimerai intégrer le 1er RPIMA (forces spéciales) donc j'aimerai vraiment être au top du top pour les différents tests (je n'ai pas encore de date précise). Je veux vraiment être prêt avant de passer les tests.

Pour l'instant mon programme que je voudrais faire ressemble à ça:
Lundi  : Muscu
Mardi  : Course à pied (fractionné)
Mercredi  : Muscu
Jeudi  : Natation
Vendredi  : Muscu
Samedi  : Course à pied (longue distance)
Dimanche  : Repos ou cardio (circuit, vélo etc  ..)

Aller à la salle en vélo  !!

Lundi: Muscu orienter Dos

-Superset SDT (15-20 reps) et tractions pronation lestés (max reps)  : 5* 1'30 rep
-Superset rowing haltères (15-20 reps) ou barre / tractions pronation (max reps)  : 4* 1' rep
-Superset Élévations latérales / Oiseau (20 reps)  : 4* 1' rep
-Superset Curl sur banc incliné / Curl marteau (20rep)  : 3* 1' rep
-Circuit abdos lombaires et pompes

Mardi: Cardio fractionné

Mercredi: Muscu orienter Jambes

-Squat (20 reps)  : 4* 1' rep
-Superset presse à cuisses (25 reps) / fentes (20 reps)  : 4* 1'30 rep
-Superset leg extension / leg curl (20 rep)  : 3* sans repos
-Mollet assis (25 reps)  : 4* 45s de rep
-Mollet debout (25 reps)  : 4* 45s de rep
-Superset tractions pronation (max de reps) et pompes (max de reps)  : 4* 1' de rep
-Abdos lombaires

Jeudi: Natation

Vendredi: Muscu orienter pecs/épaules

-Superset Dév couché haltères ou barre (20 reps) / Dips lestés ou non (max de reps)  : 4* 1'30 de rep
-Superset Dév incliné (20 rep) / pompes (max de reps)  : 4* 1'30 de rep
-Superset Dév haltères (15 – 20 reps) / tirage menton à la poulie (15 rep en explosif)  : 4* 1' de rep
-Superset extension à la poulie haute / dips à la machine (15 reps)  : 4* 1' de rep
-Circuit abdos, lombaires et tractions

Samedi: Course à pied longue distance

Dimanche: Repos

Donc voilà, le problème c'est que jusqu'à aujourd'hui, en musculation, je me suis toujours entraîné avec pour objectif l'hypertrophie. Comme mon objectif à donc totalement changé, je m'y connais peu pour ce qui est entrainements muscu afin de gagner en endurance, résistance...
Faut-il faire des supersets, des séries géantes? Des séries de 20? de 100? Quels exercices à mettre en priorité? (à part tractions, pompes)
Je suis preneur de tout conseils !
Si jamais vous avez des livres qui pourrais m'aider pour ce genre d'entraînements je suis preneur également !

Bonne journée !

Salut,

Pour la course à pied, quel est ton niveau actuel ?

Avec 2 entraînements par semaine, tu devrais privilégier l'endurance fondamentale et ajouter du fractionné peut-être uniquement toutes les deux semaines.

De manière générale, pour avoir par exemple 2 séances de fractionné par semaine, il faut 3 footings cool à côté. Sinon tu n’assimiles pas ta séance.

Attention à trouver un bon équilibre sur cette pratique. La quantité dépendra aussi de ton niveau actuel et de l'objectif à atteindre.

Merci de ta réponse,

Je t'avouerai que ça fait un moment que je n'ai pas testé mon niveau actuel. Quand je fais des sorties "cool" je cours environ 10km, et quand je fait du fractionné, je fais du 30/30 15-20 fois

ça m'embête un petit peu de mettre le fractionné de côté car je crois que l'un des premiers tests que je vais passer est celui du luc léger. Et je pense que pour progresser à celui ci il faut impérativement faire du fractionné.

10km en combien de temps et dans quel état tu es en courant et après ?

Le problème est que ce n'est pas en faisant que du fractionné ou presque que tu progresseras. Il faut aussi et surtout une base d'endurance. C'est contre-intuitif par rapport à la musculation par exemple, mais c'est ainsi.

10km je le fais en environ 45min, mais je n'ai jamais essayé de faire un gros temps, ce n'était pas mon objectif avant, maintenant ça l'ai un peu plus

Donc tu me conseillerai de faire quoi? 2 séances "classique" et 1 séance de fractionné par semaine? Je pense que ça peut se faire.

Et concernant les entrainement plus muscu, tu as un avis/conseil?

Oui deux footing vraiment cool ( pas 10km en 45'...) et un fractionné.

Pour la musculation je laisse la place aux spécialistes.

ça marche, merci de tes conseils !

J'espère que des personnes de ce forum pourront m'éclairer sur la musculation !