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Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 14/11 20h17
par Lisa
Bonsoir à tous,
Comme d'habitude je viens quérir des conseils ici après avoir écumé milles infos contradictoires sur le web.

Depuis deux semaines, je fais de la course à pied à haute fréquence (5 à 6 jours sur 7, 1h de course par séance).
C'est plus par addiction que par raison.
Je voudrais prendre le plus de précautions possibles pour mes jambes et mes articulations. Car je sens déjà que mes genoux comprennent pas ce qui se passe.

Quel entrainement au poids du corps me conseillez vous pour éviter les blessures ? Comment combiner ces petits entrainements à mes séances de course quotidienne ? Des conseils d'étirements ou d'auto-massage à faire lors des jours de repos ?

Toute aide est la bienvenue,
Et bonne soirée à tous :)

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 14/11 20h25
par LouisAlex
Si tu as des douleurs aux genoux, c'est que tu ne laisses pas assez de temps à ton corps pour réparer les articulations.
Je ne saurais trop de conseiller de réduire ta fréquence (courir 3 à 4 fois maximum par semaine).
Tu peux alterner avec des séances de cardio moins violent pour les genoux (vélo par exemple).
Pour améliorer la récupération articulaire et tendineux il existe des complément de collagène.

Enfin pour la protection contre les douleurs, je pense que les exercices de gainage te permettront de protéger ton dos et amélioreront ta course.

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 14/11 21h51
par NicolasWrgt
Salut ! Je cours 3 à 4 fois par semaine en parallèle de séances de musculation. Personnellement, je pense que + de 5 fois par semaine c’est très compliqué avec une autre véritable activité sportive à côté.

Pour réduire les douleurs aux genoux j’aurais les conseils suivants (par ordre de priorité):
- Des étirements de tout le corps (pas que les jambes)
- Un échauffement de toutes les articulations et plus particulièrement des jambes avant d’aller courir
- Ne pas essayer de faire que des séances de course où l’on progresse sur le temps mais faire aussi des séances plus tranquille
- Utiliser une foulée qui fait arriver le pied au minima à plat et si possible sur l’avant du pied

Si tu veux coupler avec de la musculation, à part des exercices de gainage et quelques séances légères de renforcement du haut du corps et du bas du corps, c’est relativement peu compatible. Je fais les deux personnellement car j’aime autant les deux activités et ne peux me résoudre à en laisser une de côtés :)

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 14/11 21h55
par NicolasWrgt
Si personnellement je devais me focus + sur l’an course en gardant juste deux séances de musculation, je ferais un full body deux fois par semaine avec:
- 1 exercice pour les pectoraux
- 1 exercice pour l’épaisseur du dos (trapèzes)
- 1 exercice pour les quadriceps
- 1 exercice pour les ischios
- 1 exercice pour les biceps
- 1 exercice pour les triceps
- Du gainage

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 14/11 23h06
par Lisa
Merci à tous pour vos réponses rapides !
Je précise que j'ai arrêté la musculation (à cause du confinement, salle fermée, pas de matos chez moi et pas assez la motiv pour faire du poids du corps solo dans ma chambre...), la course est donc mon sport principal. Et j'ai besoin de faire du sport tous les jours donc ça me faire courir quasiment toute la semaine.
Je travaille aussi dans une ferme le matin, ça me fait travailler un peu les bras ahah :lol:

Des séries de squats, pont, gainage au poids du corps, ça vous semble pertinent ? À quelle fréquente et intensité selon vous ?

Merci encore :)

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 15/11 00h51
par AMZ
Quelles chaussures utilises-tu pour courir? Ça joue aussi.

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 15/11 08h07
par matclems
Le principal:
- Échauffement articulaire avant de partir
- Augmenter très progressivement le nombre et la durée (tu en fais trop actuellement)
- Courir la majorité du temps en aisance respiratoire

Le reste c'est souvent des vieux mythes et fausses vérités.
- Étirements pas obligatoires
- Pas besoin de modifier ta foulée (à part si elle est vraiment pourrie, et essayer d'avoir une cadence suffisamment élevée >170 pas par minute)
- Chaussures qui te sont confortables, mais le type importe peu

Une routine simple pour le renforcement:



(Je suis à bientôt 5'000 bornes cette année, si tu veux savoir d'où je parle :D )

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 15/11 09h23
par NicolasWrgt
C’est peut être pas obligatoire les étirements et ça dépend sûrement des personnes mais je pense que ça ne lui coûte rien d’essayer :)

Je sais que pour moi avant de faire des étirements j’avais toujours des petites douleurs qui finissaient toujours par se transformer en tendinites... Avec les étirements maintenant, il faut vraiment que je force comme un goret pour retrouver ces tendinites... Alos peut être que ça n’est qu’un pansement et que ça ne résout pas le problème en soi, mais en tout cas ça me permet de continuer à faire « beaucoup » de sport (7 à 9 séances par semaine).

Et je connais beaucoup de gens de mon entourage qui avaient des douleurs suite à la pratique de leur sport, à qui j’ai conseillé de faire une routine d'étirements, et qui peuvent désormais continuer leur sport en se sentant beaucoup mieux :)

Par exemple, ma copine avait eu des douleurs aux genoux en course à pieds (elle coure 3 à 4 fois par semaine) , elle s’est mise à faire une routine d’étirements et elle n’a plus eu de douleurs pendant 6 mois.

Après, ce que dit Matclems est vrai et j’ai peut être placé les étirements trop hauts en terme de priorité. Pour reprendre l’exemple de ma copine, depuis 15 jours elle a à nouveau de petites douleurs au genou gauche car il y a 2 semaines elle a trop forcé: elle a couru quatre jours de suite, elle a fait deux fois de suite des séances en montées avec moi où elle a bien forcé. Ajouté à cela qu’elle ne fait pas de mobilisations articulaire avant les courses...

Pour résumer, je dirais que les étirements sont complémentaires du reste, et qu’il n’y a pas de solution miracle pour éviter les douleurs mais qu’un ensemble de choses le permettent.

Re: Quel entrainement pour les coureurs ?

MessagePosté: 15/11 13h44
par matclems
Je pourrais dire que pour moi et des amis c'est l'inverse.

+ d'étirements, + de douleurs

Depuis que j'en pratique le strict minimum, qui sont plus des assouplissements généraux, pas dans des séances dédiées et surtout pas autour de la course à pied, j'encaisse les bornes comme jamais.

Mais cela reste de l'anecdote. Sur le terrain, et "scientifiquement", les étirements ne sont pas plus ou moins protecteurs. Pas de consensus.

Le renforcement par contre est à placer en priorité pour se préserver des blessures.