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Bonjour à tous !

Je me permet de vous partager le programme de renforcement musculaire que j'ai concocté dans le but d'améliorer mes performances au volleyball !

Pour le contexte, je suis un homme de 26 ans qui a débuté le volleyball il y a un peu plus d'un an. Je mesure 1m78 pour 60 kg. Je pratique le volley 3 fois par semaine (4 fois si match). J'ai quelques connaissances en biomécanique et en musculation mais je reste un grand débutant.

J'ai pensé ce programme dans le but de gagner en force et en explosivité, des qualités que je souhaite transférer vers le volleyball (détente vertical, puissance de frappe). L'hypertrophie musculaire est aussi un de mes objectifs mais il reste secondaire. A noter que j'exerce régulièrement d'autres aspects que j'estime nécessaires à l'amélioration de mes performances, sans rentrer dans les details: mobilité, gainage, proprioception, corde à sauter.

Voici tout d'abord un aperçu de ma semaine, les entrainements de volley durent entre 2 et 3h et la séance de renforcement environ 1h:



Lundi: Renforcement

Mardi: Volley

Mercredi: Renforcement + Volley (entrainement léger)

Jeudi: Volley

Vendredi: Renforcement

Samedi: Match ou Repos

Dimanche: Repos



Pour le renforcement je suis parti sur une séance lourd-léger, donc un exercice de force en superset avec un ou plusieurs exercices légers en ciblants l'explosivité lors de l'execution. Même si ce programme est destiné au volleyball qui sollicite certains muscles plus que d'autres, j'ai souhaité travailler l'ensemble des groupes musculaires:

Echauffement : Exercices de mobilité + Echauffement musculaire général

Pour chaque exercice de force je réalise une montée en charge: 1 série de 10 reps à 50%RM et 1 série de 5 reps à 75%RM.



2x BACK SQUATS (2-6 reps) / Box jumps (6 reps) / Side jumps (6 reps) / Fentes sautées (6 reps)

2x DIPS (2-6 reps) / Pompes explosives (6 reps) / Pull-over haltère (6 reps)

2x SDT (2-6 reps) / Swing (6 reps) / Leg curl assis avec bandes élastiques (10 reps)

2x DVP HALTERES (2-6 reps) / Power snatch haltères (6 reps)

2x TRACTIONS SUPINATION (2-6 reps) / Traction plyométrique (australienne) (6 reps) / Oiseau haltères (6 reps)

2x EXTENSIONS MOLLETS HALTERE (6-10 reps) / Pogo jumps (6 reps )

Temps de repos: 2 minutes entre chaque supersets

Concernant la progression, j'essaie d'augmenter d'une répétition à chaque séance, arrivé à 6 reps j'augmente le poid et repars à 2 reps.

Je suis conscient que 2 séries par groupes musculaires peuvent paraitre assez faible mais je n'ai pas envie que ma séance soit trop longue et à mon niveau elle est déjà bien fatiguante, j'espère tout de même pouvoir progresser convenablement avec ce volume d'entrainement. Je me demande aussi si ce programme est adapté à mon niveau, peut-être devrais-je juste me concentrer sur un programme de force basique pour le moment.

J'espère avoir été clair dans mes explications. Je suis ouvert à toute critique et conseil, merci d'avance pour votre aide !

Salut,

Regarde ce topic topic21077.html

A mon humble avis, ton programme de "renforcement" n'a aucun intérêt pour le volley (dips, développé haltère ?), et je ne serais même pas étonné que tu te blesses en le faisant (ex : power snatch haltères).

Par ailleurs, les épaules sont déjà bcp sollicitées en volley, et tu en rajoutes avec des exercices qui vont encore "tirer" dessus, au lieu de laisser reposer.

Mais on a plein de questions comme ça : les gens semblent penser que rajouter de la musculation ne peut qu'améliorer leurs performances sportives alors que c'est souvent l'inverse.

Salut

En reprenant les elements:

Temps de pratique court (un an)
Pratique jusqu'a 4 fois semaine 2 à 3h
Age approche de la trentaine
Debutant en musculation

Je te conseil éventuellement de faire de la prophylaxie pour ton activité principal. Soit te documenter et renforcer les muscles susceptible de subir des traumatisme et axé le reste de ton travail sur la recuperation.

Pour le volley on peut noter qu'il y a beaucoup d'impacte et une sollicitation moyenne des epaules.

Le gainage sera important, l'équilibre des force et la resistance de l'articulation des genoux/cheville/hanche.


Pour les epaules un travail de la coiffe (meme en echauffement) n'est jamais superflue.

Le volley est un sport a dominante explosif avec des phases de jeux courte. Si tu veux vraiment faire une prepa physique ... Il faut t'orienter dans ce sens et programmer (je oense que c'est inutile au niveau debutant). Par contre faire du cardio ne fais jamais de mal.



pour ton programme:

Trop de mouvement au dessus de la tete cnest une certittude.
Encore des cannes et du dos. Ca fait beaucoup


Si tu veux tout mixer, d'experience, ca finit mal