Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

C'est mon premier post sur ce forum, je me présente donc rapidement:
J'ai 31 ans, je suis un bodyboarder, je fais dans les 50-80 sessions par an, j'ai un passé de sprinter (athlétisme), je cours régulièrement 1 à 2 fois une heure par semaine et je nage en piscine 1 à 2 fois une heure par semaine.

Récemment je me suis inscrit dans une salle de muscu près de chez moi afin de varier encore les plaisirs et j'y vais une fois par semaine/10 jours. Mon but est de gagner en force/résistance et de corriger ma tendance à la posture voutée. J'ai une routine full body Squat/tractions/dips/crunchs que j'aimerais enrichir. Je ne peux pas faire de developpé couché suite à des pbs d'épaules, j'envisageais d'ajouter des developpés militaires et des rowings barres. Je suis preneur de tout conseil pour améliorer mon entrainement!

Merci!


Alex

Salut Alex !

Content que tu participes au forum, mais quel est ta question exactement ?

Err... Effectivement, je n'étais pas clair... Vu mon incompétence sur le sujet et la masse de connaissances disponible en ligne j'ai choisi une démarche simple pour gagner en force et en résistance: une routine full body une fois par semaine (voire tous les 10j). Je pars du principe que c'est la bonne, mais j'aurais besoin de conseils pour la rendre la plus productive possible en tenant compte de mes activités sportives annexes.

Des conseils du types exercices à privilégier, #séries/#reps, objectifs réalistes, ...

Au passage, chapeau sur la richesse de ton site Fabrice!

Alex

Tu veux me faire croire qu'avec un passe de sprinter tu ne connais rien a l'entrainement avec charge. Bizarre ca...

Gab

Mon passé de sprinter c'était à l'adolescence (cadet/junior), et la musculation restait très légère et empirique. C'était squat principalement pour ce qui concerne les entrainements avec poids, mais mon entraineur n'insistait pas trop là-dessus. Je n'avais pas non plus un niveau très élevé (régional).

Alexandre

Salut Alex,

Si tu as un pb d'épaule il faut savoir que le DM sollicite plus les épaules que le DC. Quel est ton pb à l'épaule?? Il faut d'abord réglé ton pb à l'épaule et incorporé ensuite dans ta routine du DC!
tu commences tres léger et à chaque scéance tu montes doucement tes charges.
a+
Nico

Je rajouterai aussi d'ajouter des répétitions "négatives" et des "rest in pause" dans ta routine si ton objectif est de gagné en force.

Merci Nicolas.

Mon pb d'épaule: une fragilité chronique des coiffes de rotateurs (due à une mauvaise posture - natation, bodyboard) que j'essaye de corriger par des exercices type dips ou encore par le streching. Il me semble avoir lu qqpart que le DM était moins stressant sur l'épaule que le DC, en fait même les pompes me provoque des douleurs, les dips pas du tout, et à première vue les DM non plus (je n'ai pour l'instant fait que "sentir" le mouvement avec une barre vide).

Alexandre

N'ayant jamais ete un grand specialiste en body-board, j'imagine que les qualites requises sont explosivite et force. C'est pourquoi je te deconseillerai de faire une routine avec trop de mouvements et des charges trop legeres.

Un full body deux fois par semaine avec un peu de plyometrie me parait l'ideal, sauf si ton objectif est te prendre du poids. Exemple:

Squat : 2 x 5 reps @ 80-85%
repos 3-5 min
Sauts enchaines par dessus trois bancs: 2 aller-retours
Le but etant de rebondire le plus vite possible entre les bancs tout en gardant son equilibre (abdos et lombaires forts)

Developpe Couche : 2 x 5 reps @ 80-85%
repos 3-5 min
Up and down entre deux cales : 3 x 3 reps
Tu te mets en position de pompes avec tes mains sur deux gros bouquins par exemple et tu alternes aussi vite que possible mains au sol et sur les bouquins tout en gardant l'exo aussi proche que des pompes. La rep est finie quand tes mains reviennent la ou elles etaient au depart.

SDT 1 x 6 @ 80%
repos 2 min
DM 2 x 8 @ 75%
repos 2 min

Abdos:
Planche 3 x 30s
Planche inversee 3 x 30s

Fais ca pendant 3 semaines et constate. Surtout evite de faire du cardio, tu risquerais de detruire les effets du travail de force. Si tu desires accentuer le travail de la force reduis le nombre de reps au squat et au DC (2 ou 3 reps)

Courage,
Gab

Hum merci pour ces conseils, qui s'avèreront pour certains difficiles à appliquer néanmoins. Me demander d'arrêter le cardio 3 semaines c'est impossible s'il y a des vagues!


Alex

Alex le body-board c'est du kite surf ?

PS : dsl pour le HS.