La contraction musculaire à l'entrainement
Posté: 03/01/2009 13h42Sans entrer trop dans la technique (physiologie, anatomie), qu'est-ce que la contraction musculaire? Qu'est ce que cela apporte de savoir contracter un muscle?
Chaque fibre musculaire est composée (très schématiquement) de 2 protéines: l'actine et la myosine. Lors de la contraction, la myosine s'accroche sur l'actine et tire dessus pour provoquer un mouvement (contraction).
Chaque fibre possède des données propres de longueurs, epaisseur, robustesse, temps de réaction à l'accroche et au glissement, permettant d'avoir une contraction fluide, proportionnelle à la vitesse et la force voulue.
à chaque bout du muscle se trouve une partie non contractile (les tendons). Ces tendons
s'accrochent sur les os. Comme ils ne sont pas contractibles, lorsque le muscle se
contracte, il tire sur les tendons et ce dernier tire sur l'os sur lequel il est attaché.
ainsi, l'os se met en mouvement.
On obtient donc un mouvement, une répétition, une contraction musculaire.
Mais cela suffit-il pour savoir ce qu'est une contraction musculaire? Je ne le pense pas.
Tout du moins en termes d'entrainement.
Faites-vous une différence entre bouger la barre et contracter un muscle provocant le mouvement de la barre? Si la réponse est non, il va falloir apprendre. Si la réponse est oui, vérifiez avec ce qui suit.
Lorsque l'on fait un sport, la base de l'entraînement est la technique. Sans technique, pas de performances, risques de blessures, impossibilité de reproduire un état de succès faute de comprendre le pourquoi de ce succès (et à plus forte raison comprendre l'échec).
Pour acquérir la technique d'un mouvement, une seule solution: la répétition des milliers (voir plus) de fois un même mouvement, sous toutes ses formes possibles (pour les athlètes, on pourrait appeler cela les gammes d'athlétismes).
Mais pourtant, certains arrivent mieux que d'autres malgré un même nombre de répétitions, une même qualité d'entraînement. Pourquoi? La génétique? perso je pense que la génétique est une excuse que l'on se donne. elle donne des bases de départs, mais en aucun cas une limite supérieure (sinon, pourquoi certains gringalets atomisent-ils des gros musculeux en force?).
Ma réponse personnelle est la qualité de la contraction musculaire, le ressenti de cette contraction et des implications sur le corps, l'environnement. Les plus grands (en termes de performances) on un petit plus que le commun des mortels ne possède pas: la sensation de la contraction musculaire, c'est-à-dire la compréhension physique (interne) de ce qu'il se passe.
Pour vous faire sentir la chose, le plus simple est d'utiliser un mouvement mono articulaire (ne faisant entrer en jeu d'une seule articulation). Pour cela, j'aime bien le leg-extension (pour les néophyte, la machine où l'on tend les jambes pour faire travailler le quadriceps = muscles de la face avant de la cuisse). Pour faire encore plus simple, n'utilisez qu'une seule jambe (évitant ainsi les micros contractions d'équilibrage des forces entre les 2 membres inférieurs)
Donc, vous vous placez sur la machine, avec une seule jambe qui travaillera. Vous mettant la charge à vide (permettant de voir ce que vous ressentez quand vous travaillez).
1- vous montez la jambe le plus vite possible (sans chercher à comprendre).
2- Vous montez la jambe de manière normale (comme vous le faites habituellement)
3- vous montez la jambe en hyper-slow (très lentement, type 5-6 sec de montée).
Analysez ce que vous venez de faire.
Maintenant, vous mettez une charge correspondant à 50-60% de ce que vous pouvez déplacer avec une seule jambe
Vous refaites la même chose
analysez
Puis, vous mettez votre maxi sur 2 jambes, vous montez à 2 jambes (bien sur). Je rappelle que ce mouvement ne doit jamais se terminer jambes tendues, mais toujours s'arrêter 1 ou 2 cm avant l'extension complète de la jambe lorsque vous en êtes là, vous enlevez une jambe (doucement pour ne pas avoir une surcharge trop importante d'un seul coup provocant une impossibilité de maintenir la charge). Et vous maintenez 4-6 secondes.
Durant ce temps, analysez (ressentez) ce que provoque le charge sur le quadriceps (hormis la douleur potentielle pour ceux qui découvrent ce qu'est une vraie contraction musculaire intense).
Normalement, avec Ces 3 charges, vous avez ressenti beaucoup de choses différentes.
Lorsque vous allez vite, Vous ne contractez pas le muscle pour bouger la charge, mais c'est quasiment simultanée (vous visualisez la charge en fin de mouvement, mais pas le contraction).
Lorsque vous allez normalement, vous avez 2 solutions:
1- soit vous savez déjà vous entraîner et vous ressentez ce qui doit être, voir plus loin
2- Soit vous ne savez pas vous entraîner et vous ressentez la même chose qu'à pleine vitesse, en ayant simplement un tempo différent (vous pensez encore à la charge et non à la levée des pieds).
ensuite, lorsque je vous ai demandé d'aller très lentement, vous n'avez plus pensé à la charge, mais vous avez fait des petites contractions d'ajustement permettant de vous freiner. Là, vous avez commencé à penser mouvement, contraction musculaire.
Enfin, avec le static (ce n'était pas de l'isométrique, mais du static; c'est à dire que vous avez du pousser à mort pour ne pas voir la charge descendre; alors que l'isométrique est un simple maintien d'une charge suffisamment faible pour ne pas modiliser un mouvement), vous ne pensiez plus à la charge, au déplacement de l'appareil; vous avez pensé, simplement, à monter le pied le plus haut possible pour ne pas voir la charge se casser la figure.
Là, vous commencez à toucher du doigt ce qu'est la contraction musculaire: la contraction d'un muscle permettant le deplacement d'une articulation qui indirectement déplace une charge mais le but n'est pas de déplacer la charge. cette dernière n'est pas l'objet:
elle est simplement l'outil. en effet, même à vide vous pouvez contracter le muscle pour avoir un déplacement mais pour mobiliser plus de fibres (utiliser plus de force), vous créez une résistance proportionnelle à votre objectif.
Maintenant que vous avez fait un peu de static, il vous faut ressentir. Là je ne vais pas pouvoir faire beaucoup de blabla puisque par principe le ressenti est personnel. Mais pour vous aider, je vais essayer de vous décrire une solution:
à vide (vous pouvez descendre de la machine, contracter le plus fort possible de quadriceps, mais pas de manière bourrin. de manière progressive, pour que chaque augmentation de force (volontaire) vous permette d'amener la jambe de plus en plus haut pour qu'au final vous soyez en contraction quasi maxi en fin de mouvement (les BB, en pose, arrivent à ressentir une vraie contraction lors du posing, et non une simple contraction isométrique pour dire j'ai posé...).
Lorsque vous arriverez à ressentir cette contraction, ce déplacement articulaire, apprenez sur les autres articulations; toujours sur les mouvements simples (curls, mollets, etc.)
Puis, lorsque vous serez capable de reproduire ce mouvement et cette sensation à chaque fois, sans forcer la recherche de sensation, vous pourrez passer aux mouvements plus compliqués (plusieurs articulations ou plusieurs muscles à la fois).
A partir de ce moment là, normalement, vous ne vous blesserez plus sur les mouvements en eux-même; vous saurez réellement quelle doit être la technique sur chacun des mouvements pour bien les exécuter (si vous ne ressentez rien sur un mouvement, c'est que vous l'exécutez mal, c'est très simple arrivé à ce niveau de sensations).
Et en plus, cerise su le gateau, lorsque vous atteindrez les mouvements poly-articulaires, vous ressentirez aussi les mouvements desdites articulations; vous serez donc capable de modifier l'ordre de mise en action de ces articulations permettant sur un meme mouvement, d'avoir plusieurs résultats différents en termes d'augmentation de performances. Mais surtout, vous comprendrez comment réellement faire les abdos et lombaires pour vraiment les travailler et non pas se détruire les disques de la colonnes et faire travailler les psoas en priorité puis uniquement par effet de stabilisation les abdos (le travail des abdos, si vous faites une recherche sur le forum, doit être une travail encore plus ressenti que pour les autres muscles).
Chaque fibre musculaire est composée (très schématiquement) de 2 protéines: l'actine et la myosine. Lors de la contraction, la myosine s'accroche sur l'actine et tire dessus pour provoquer un mouvement (contraction).
Chaque fibre possède des données propres de longueurs, epaisseur, robustesse, temps de réaction à l'accroche et au glissement, permettant d'avoir une contraction fluide, proportionnelle à la vitesse et la force voulue.
à chaque bout du muscle se trouve une partie non contractile (les tendons). Ces tendons
s'accrochent sur les os. Comme ils ne sont pas contractibles, lorsque le muscle se
contracte, il tire sur les tendons et ce dernier tire sur l'os sur lequel il est attaché.
ainsi, l'os se met en mouvement.
On obtient donc un mouvement, une répétition, une contraction musculaire.
Mais cela suffit-il pour savoir ce qu'est une contraction musculaire? Je ne le pense pas.
Tout du moins en termes d'entrainement.
Faites-vous une différence entre bouger la barre et contracter un muscle provocant le mouvement de la barre? Si la réponse est non, il va falloir apprendre. Si la réponse est oui, vérifiez avec ce qui suit.
Lorsque l'on fait un sport, la base de l'entraînement est la technique. Sans technique, pas de performances, risques de blessures, impossibilité de reproduire un état de succès faute de comprendre le pourquoi de ce succès (et à plus forte raison comprendre l'échec).
Pour acquérir la technique d'un mouvement, une seule solution: la répétition des milliers (voir plus) de fois un même mouvement, sous toutes ses formes possibles (pour les athlètes, on pourrait appeler cela les gammes d'athlétismes).
Mais pourtant, certains arrivent mieux que d'autres malgré un même nombre de répétitions, une même qualité d'entraînement. Pourquoi? La génétique? perso je pense que la génétique est une excuse que l'on se donne. elle donne des bases de départs, mais en aucun cas une limite supérieure (sinon, pourquoi certains gringalets atomisent-ils des gros musculeux en force?).
Ma réponse personnelle est la qualité de la contraction musculaire, le ressenti de cette contraction et des implications sur le corps, l'environnement. Les plus grands (en termes de performances) on un petit plus que le commun des mortels ne possède pas: la sensation de la contraction musculaire, c'est-à-dire la compréhension physique (interne) de ce qu'il se passe.
Pour vous faire sentir la chose, le plus simple est d'utiliser un mouvement mono articulaire (ne faisant entrer en jeu d'une seule articulation). Pour cela, j'aime bien le leg-extension (pour les néophyte, la machine où l'on tend les jambes pour faire travailler le quadriceps = muscles de la face avant de la cuisse). Pour faire encore plus simple, n'utilisez qu'une seule jambe (évitant ainsi les micros contractions d'équilibrage des forces entre les 2 membres inférieurs)
Donc, vous vous placez sur la machine, avec une seule jambe qui travaillera. Vous mettant la charge à vide (permettant de voir ce que vous ressentez quand vous travaillez).
1- vous montez la jambe le plus vite possible (sans chercher à comprendre).
2- Vous montez la jambe de manière normale (comme vous le faites habituellement)
3- vous montez la jambe en hyper-slow (très lentement, type 5-6 sec de montée).
Analysez ce que vous venez de faire.
Maintenant, vous mettez une charge correspondant à 50-60% de ce que vous pouvez déplacer avec une seule jambe
Vous refaites la même chose
analysez
Puis, vous mettez votre maxi sur 2 jambes, vous montez à 2 jambes (bien sur). Je rappelle que ce mouvement ne doit jamais se terminer jambes tendues, mais toujours s'arrêter 1 ou 2 cm avant l'extension complète de la jambe lorsque vous en êtes là, vous enlevez une jambe (doucement pour ne pas avoir une surcharge trop importante d'un seul coup provocant une impossibilité de maintenir la charge). Et vous maintenez 4-6 secondes.
Durant ce temps, analysez (ressentez) ce que provoque le charge sur le quadriceps (hormis la douleur potentielle pour ceux qui découvrent ce qu'est une vraie contraction musculaire intense).
Normalement, avec Ces 3 charges, vous avez ressenti beaucoup de choses différentes.
Lorsque vous allez vite, Vous ne contractez pas le muscle pour bouger la charge, mais c'est quasiment simultanée (vous visualisez la charge en fin de mouvement, mais pas le contraction).
Lorsque vous allez normalement, vous avez 2 solutions:
1- soit vous savez déjà vous entraîner et vous ressentez ce qui doit être, voir plus loin
2- Soit vous ne savez pas vous entraîner et vous ressentez la même chose qu'à pleine vitesse, en ayant simplement un tempo différent (vous pensez encore à la charge et non à la levée des pieds).
ensuite, lorsque je vous ai demandé d'aller très lentement, vous n'avez plus pensé à la charge, mais vous avez fait des petites contractions d'ajustement permettant de vous freiner. Là, vous avez commencé à penser mouvement, contraction musculaire.
Enfin, avec le static (ce n'était pas de l'isométrique, mais du static; c'est à dire que vous avez du pousser à mort pour ne pas voir la charge descendre; alors que l'isométrique est un simple maintien d'une charge suffisamment faible pour ne pas modiliser un mouvement), vous ne pensiez plus à la charge, au déplacement de l'appareil; vous avez pensé, simplement, à monter le pied le plus haut possible pour ne pas voir la charge se casser la figure.
Là, vous commencez à toucher du doigt ce qu'est la contraction musculaire: la contraction d'un muscle permettant le deplacement d'une articulation qui indirectement déplace une charge mais le but n'est pas de déplacer la charge. cette dernière n'est pas l'objet:
elle est simplement l'outil. en effet, même à vide vous pouvez contracter le muscle pour avoir un déplacement mais pour mobiliser plus de fibres (utiliser plus de force), vous créez une résistance proportionnelle à votre objectif.
Maintenant que vous avez fait un peu de static, il vous faut ressentir. Là je ne vais pas pouvoir faire beaucoup de blabla puisque par principe le ressenti est personnel. Mais pour vous aider, je vais essayer de vous décrire une solution:
à vide (vous pouvez descendre de la machine, contracter le plus fort possible de quadriceps, mais pas de manière bourrin. de manière progressive, pour que chaque augmentation de force (volontaire) vous permette d'amener la jambe de plus en plus haut pour qu'au final vous soyez en contraction quasi maxi en fin de mouvement (les BB, en pose, arrivent à ressentir une vraie contraction lors du posing, et non une simple contraction isométrique pour dire j'ai posé...).
Lorsque vous arriverez à ressentir cette contraction, ce déplacement articulaire, apprenez sur les autres articulations; toujours sur les mouvements simples (curls, mollets, etc.)
Puis, lorsque vous serez capable de reproduire ce mouvement et cette sensation à chaque fois, sans forcer la recherche de sensation, vous pourrez passer aux mouvements plus compliqués (plusieurs articulations ou plusieurs muscles à la fois).
A partir de ce moment là, normalement, vous ne vous blesserez plus sur les mouvements en eux-même; vous saurez réellement quelle doit être la technique sur chacun des mouvements pour bien les exécuter (si vous ne ressentez rien sur un mouvement, c'est que vous l'exécutez mal, c'est très simple arrivé à ce niveau de sensations).
Et en plus, cerise su le gateau, lorsque vous atteindrez les mouvements poly-articulaires, vous ressentirez aussi les mouvements desdites articulations; vous serez donc capable de modifier l'ordre de mise en action de ces articulations permettant sur un meme mouvement, d'avoir plusieurs résultats différents en termes d'augmentation de performances. Mais surtout, vous comprendrez comment réellement faire les abdos et lombaires pour vraiment les travailler et non pas se détruire les disques de la colonnes et faire travailler les psoas en priorité puis uniquement par effet de stabilisation les abdos (le travail des abdos, si vous faites une recherche sur le forum, doit être une travail encore plus ressenti que pour les autres muscles).
