Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je suis nouveau dans ce forum et je vous salue tous et vous remercie déjà pour vos réponses futures.

Voilà dix ans que je m'entraîne et je stagne à 71kg pour 1m71, relativement sec.

Je suis en train de modifier ma stratégie d'entraînement et je me pose certaines questions.

1/
J'ai remarqué que si je m'entraîne trop longtemps avec le même programme mes progrès s'arrête, voir je regresse. Ceci a l'air l'avis de tout le monde.

Mais quelle est la durée minimum et maximum d'un cycle, sachant que j'entraîne chaque muscle une fois par semaine ?

Certains culturiste affirme changer d'exercice à chaque séance. Est-ce nécessaire et plus profitable que de faire un cycle complet avec les mêmes exercices ?

2/
J'entraîne chaque muscle une fois par semaine, à cause de mon emploi du temps chargé. Mon programme actuel est à peu près le suivant:
- 3 exercices de 4 séries (avec le même poids) de 6 à 12 reps (sans compter les séries d'echauffement) pour les pecs, dos, épaules et jambes.
- 2 exercices de 4 séries de 6 à 12 reps pour les biceps et triceps

Comment puis-je définir si je doit augmenter la quantité de série pour chaque muscle ou la diminué.

Y a-t-il des moyen de détecter si on est sous-entraîné ou sur-entraîner.

3/
Voici deux semaines que j'ai modifier mon rythme d'execution de chaque rep (suite à la lecture des articles de Michaël Gundill). Mes mouvements se décomposent de la manière suivante:

Phase concentrique: mouvement lent et assuré, avec un blocage nette à la position finale, aucune redescente du poids

Phase isométrique: contraction forcée du muscle dans la position finale durant 1 à 2 secondes

Phase excentrique: mouvement lent, plus lent que la montée

Est-ce la meilleure méthode pour gagner de la masse ? Ou doit-on incorporrer de temps en temps la méthode dite de "l'accélération compensatoire" ?
La phase excentrique lente est plus traumatisante que la méthode relachée. Doit-on utiliser cette méthode sur toute les séries, tout les exercices et à chaque entraînement, si on entraîne chaque muscle une fois par semaine ?

Merci pour votre aide

"Certains culturiste affirme changer d'exercice à chaque séance. Est-ce nécessaire et plus profitable que de faire un cycle complet avec les mêmes exercices ? "

apres 10 asn d entrainement a mon avis ce serait bien de changer d exo a chaque séance ! surtout qure ton corps doit etre habitue a la plupart des choses !

ensuite la quantite de series moi ma nouvelle ligne de conduite c de continuer les series tant que je sens que ca congestionnent tjs je m arrete pas avt !

ensuite pour la derniere question ! pareil que toi apres avoir lu gundill je fais ca aussi on verra bien

Moi aussi je suis nouveau, et en lisant les messages du forum tu pourras remarquer que beaucoup de personne te diront de voir la rubrique " Routine " du site.
Si tu t'entraine trop tu peux perdre de la masse ça on me l'a assé répeté sur ce forum.

Personne ne pourra te donner des réponses pour la durée optimale de pratique d'une même routine.

Changer d'exo systématiquement c'est pas terrible pour voir si tu progresses au niveau des charges. Et comme la prise de muscle est plutôt lente, si tu ne peux pas te référer à tes charges sur quoi vas-tu pouvoir baser ta progression.

Sinon pour ma part je suis partisan de faire la phase concentrique le plus vite possible, puisque apprendre à mobiliser aussi vite que possible toute sa force (=explosivité) est une qualité physique que je souhaites développer.

Même ds une optique prise de muscle pure, ça te permet de prendre légèrement plus lourd (accélérationn compensatricce comme tu l'as dit) et à condition de ralentir la phase négative, stresse au moins autant le muscle.

Enfin, avec des poids lourd, même si tu essaies d'être explosif, le poids monte lentement, donc c'est safe.

Ce raisonnement s'applique uniquement au mvt poly-articulaire, pour les exo d'iso, autant les faire en tension continue comme tu l'as dit pour éviter de bacler la forme d'exo et isoler le muscle.

Frédéric a écrit:1/
J'ai remarqué que si je m'entraîne trop longtemps avec le même programme mes progrès s'arrête, voir je regresse. Ceci a l'air l'avis de tout le monde.

c'est normal, le muscle s'adapte et si tu ne le choques pas, il n'a pas besoin de s'adapter, donc stagnation. de plus, tu atteint la limite d'un facteur limitant (recup ou souplesse ou puissance ou force ou endurance...) et il faudrait que tu le trouves pour accentuer ton travail dessus pour ensuite reprendre ton entrainement et reprogresser.

Mais quelle est la durée minimum et maximum d'un cycle, sachant que j'entraîne chaque muscle une fois par semaine ?

ca depend de toi (vie privée, ryhtme de a séance, objectifs, vecu sportif...) 6 semaines, c'est dejà une bonnne base de travail, après tu pourras adapter a ton cas perso

Certains culturiste affirme changer d'exercice à chaque séance. Est-ce nécessaire et plus profitable que de faire un cycle complet avec les mêmes exercices ?

tu peux fair eun cycle d masse tout en changeant d'exos a chaque entrainement, ya pas de raison.

2/
J'entraîne chaque muscle une fois par semaine, à cause de mon emploi du temps chargé. Mon programme actuel est à peu près le suivant:
- 3 exercices de 4 séries (avec le même poids) de 6 à 12 reps (sans compter les séries d'echauffement) pour les pecs, dos, épaules et jambes.
- 2 exercices de 4 séries de 6 à 12 reps pour les biceps et triceps

Comment puis-je définir si je doit augmenter la quantité de série pour chaque muscle ou la diminué.

Y a-t-il des moyen de détecter si on est sous-entraîné ou sur-entraîner.

pour le surentrainement, regression des performance, regression de la souplesse, reveil plus difficile (si stagnation, pas si progrès car alors là c'est normal).
je te conseilles pas d'oaugmenter tes seires ou reps, car c'est pas mal. voir les reduire un peu et augmenter la charge (reprendre plus lourd en séries de 6/8 puis avec la meme charge retrouver tes 10/12 progressivement

3/
Voici deux semaines que j'ai modifier mon rythme d'execution de chaque rep (suite à la lecture des articles de Michaël Gundill). Mes mouvements se décomposent de la manière suivante:

Phase concentrique: mouvement lent et assuré, avec un blocage nette à la position finale, aucune redescente du poids

Phase isométrique: contraction forcée du muscle dans la position finale durant 1 à 2 secondes

Phase excentrique: mouvement lent, plus lent que la montée

Est-ce la meilleure méthode pour gagner de la masse ? Ou doit-on incorporrer de temps en temps la méthode dite de "l'accélération compensatoire" ?
La phase excentrique lente est plus traumatisante que la méthode relachée. Doit-on utiliser cette méthode sur toute les séries, tout les exercices et à chaque entraînement, si on entraîne chaque muscle une fois par semaine ?

Merci pour votre aide

c'est une bonne methode, mais pratiquement pas de gain de force avec, donc vite limiter.
perso je prefere conseiller phase excentrique 1.5/2 sec (en fonction du muscle), très bref temps de repos en bas (pour pas tricher avec un rebond), phase concentrique très rapide (mais tout en maitrisant le mouvement) et phase isométrique breve (1/2 sec en fonction du mouvement exécuté).
ca te permet de faire en meme temps des gain de force et donc de moins limiter (a long terme bien sur) les futurs potentiels gains,sinon il faudra refaire un cycle spécifique force et donc perte de temps si ton objectif est uniquement la masse.

Seb33 a écrit:perso je prefere conseiller phase excentrique 1.5/2 sec (en fonction du muscle), très bref temps de repos en bas (pour pas tricher avec un rebond), phase concentrique très rapide (mais tout en maitrisant le mouvement) et phase isométrique breve (1/2 sec en fonction du mouvement exécuté).

So am I !

Merci pour vos nombreuses réponses.

Je suis content d'obtenir des informations de personnes qui s'entraînent sérieusement et partage le même plaisir que moi à pratiquer ce sport.

J'ai un bon nombre d'informations pour modifier mon programme. Je vais tester ceci et voire ce que cela donne sur mon physique.

Merci encore.

(J'ai enfin trouvé un forum valable !!!)

A propos de l'accélération compensatrice, lire :