Cycle force au développé épaules haltères, vos avis
Posté: 02/08/2003 20h35Voilà je me lance enfin dans un cycle de "spécialisation", après avoir fait pendant trop longtemps tout, et n'importe quoi en fin de compte.
J'ai décidé de faire un cycle force de 4 à 6 semaines au développé épaules haltères, à la base je voulais le faire au DC haltères mais comme ceux ci ne dépassent pas les 40 kilos dans ma salle, je me serais vite fais chier à faire de 7*3 6*4 5*5 4*7...avec la même charge.
Je pensais donc procéder de cette façon:
Programme 1
Lourd léger moyen.., là je me suis basé sur la table de Prilepin
Sc 1:
Dev épaules à 75% maxi: 6 séries de 3
Dorsaux 6 séries
Sc 2:
Dev épaules à 90% maxi: 6 séries de 1 (puis 4 séries de 2, 3 séries de 3)
Triceps 3 séries
Arrières épaules 3 séries
Sc 3:
Dev épaules à 60% maxi: 7 séries de 3
Cuisses 6 séries
je vais surtout des séries courtes pour les gains en force et puissance
sinon j'ai aussi pensé à ça (de toute façon j'aimerais bien essayer les deux, histoire de varier les expériences)
Programme 2
Sc 1:
Dev épaules 6*1*90%(puis 4 séries de 2, 3 séries de 3 au fil des semaines)
Cuisses abdos
Sc 2:
Dos et arrières des épaules
Sc 3:
Dév épaules 6*1*90%(puis 4 séries de 2, 3 séries de 3...)
Triceps
là aussi comme dans le programme 1, je vais réduire le volume sur mes autres exos, mais je garde quand même un minimum histoire de pas perdre mes acquis sur les autres groupes musculaires et leurs exos.
il faut aussi que je recalcule mon maxi sur cet exo, j'avais fait un 3*3*28kilos(deux haltères de 28kilos chacune), mais après avoir bourriné au DC haltères, donc pas très fiable comme perf.
Voilà, qu'en pensez vous? Toute critique constructive est la bienvenue!
J'ai décidé de faire un cycle force de 4 à 6 semaines au développé épaules haltères, à la base je voulais le faire au DC haltères mais comme ceux ci ne dépassent pas les 40 kilos dans ma salle, je me serais vite fais chier à faire de 7*3 6*4 5*5 4*7...avec la même charge.
Je pensais donc procéder de cette façon:
Programme 1
Lourd léger moyen.., là je me suis basé sur la table de Prilepin
Sc 1:
Dev épaules à 75% maxi: 6 séries de 3
Dorsaux 6 séries
Sc 2:
Dev épaules à 90% maxi: 6 séries de 1 (puis 4 séries de 2, 3 séries de 3)
Triceps 3 séries
Arrières épaules 3 séries
Sc 3:
Dev épaules à 60% maxi: 7 séries de 3
Cuisses 6 séries
je vais surtout des séries courtes pour les gains en force et puissance
sinon j'ai aussi pensé à ça (de toute façon j'aimerais bien essayer les deux, histoire de varier les expériences)
Programme 2
Sc 1:
Dev épaules 6*1*90%(puis 4 séries de 2, 3 séries de 3 au fil des semaines)
Cuisses abdos
Sc 2:
Dos et arrières des épaules
Sc 3:
Dév épaules 6*1*90%(puis 4 séries de 2, 3 séries de 3...)
Triceps
là aussi comme dans le programme 1, je vais réduire le volume sur mes autres exos, mais je garde quand même un minimum histoire de pas perdre mes acquis sur les autres groupes musculaires et leurs exos.
il faut aussi que je recalcule mon maxi sur cet exo, j'avais fait un 3*3*28kilos(deux haltères de 28kilos chacune), mais après avoir bourriné au DC haltères, donc pas très fiable comme perf.
Voilà, qu'en pensez vous? Toute critique constructive est la bienvenue!
