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salut
voila ca fait 3 semaines - 1 mois (voir plus ) que je m'entraine en changeant d'exo a chaque séance tout le temps en testant des dégressives , séries courtes, pyramidales, etc... mais bon c'est pas comme ca que je fais vraiment progresser je pense donc voila un programme auquel j'ai pensé , qu'en pensez vous ?

lundi :
pecs :
Dev. Inc. = 4*(6-6-8-12)
Dev. Dec. = 4*8-10
Ecarté a la machine = 3*10-12

mardi :
dos :
Traction : 4*10-12 en prise large pronation + 1 série d'un max de reps en partiel
Rowing a un bras : 4*10-12
Sdt : 3*8-10

jeudi :
épaules :
DM assis (sur un banc avec dossier) : 4*(8-8-10-12)
Rowing menton : 4*8-12
Elévations latérales : 3*12
triceps : avec biceps en superset :
dips : 4*10-12 curl barre : 4*12
pull-over press : 3*10-12 curl au pupitre : 3*12

vendredi :
jambes :
presse a cuisse : 4*(6-6-10-15)
fentes avant : 3*12
SDT jambes tendues : 4*10
leg curl : 4*12-15
mollet extension : 4*12

merci d'avance

Rowing menton ou élévation latérale.
Fais l'arrière d'épaule, n'oublie pas.

Curl incliné à la place de curl barre pour les biceps.

Sinon, c'est pas mal au niveau du choix des exercices.

les élévations avec le buste pendant en avant peuvent convenir pour l'arriere des épaules ? du coup sur cette exo peut étre plutot des séries de 12-15

Trop de séries. Comment peut-on forcer en faisant autant de séries et comment récupérer d'une telle semaine ?

rudy, le curl barre c'est pas la base tout de méme pour les biceps?
bon après c'est peut étre pour éviter les blessures que tu conseilles l'incliné?

Dorian a écrit:Trop de séries. Comment peut-on forcer en faisant autant de séries et comment récupérer d'une telle semaine ?

Ca reste basique comme entrainement. Les seances doivent tourner à même pas une heure non ?
Moi je trouve ca suffisant.

Gilles Boid a écrit:rudy, le curl barre c'est pas la base tout de méme pour les biceps?
bon après c'est peut étre pour éviter les blessures que tu conseilles l'incliné?

Pourquoi ce serait la base ?

Pour l'arrière d'épaule, regarde ici : https://www.superphysique.org/musculatio ... es_epaules

Tout ce qui est oiseau ou coudes ouverts est pour l'arrière d'épaule.

jeudi 25 séries, il me faut la demi journée moi

Gilles Boid a écrit:Ca reste basique comme entrainement. Les seances doivent tourner à même pas une heure non ?
Moi je trouve ca suffisant.

Si tu forces pas, oui bien sûre. Tu peux même la faire en 25 mn !

alan : le jeudi sur les 25 séries il y en a 14(pour deux muscles) qui sont en superset pour ne pas faire trop durer la séance avec 3 minute au max de repos (surement plus vers 2 minute) entre les séries je pense qu'en une heure elle est faite la séance
rudy : c'est de l'oiseau que je voulais dire voila jvais le mettre a la place des élévations donc

je vais essayer tout a l'heure d'ailleurs donc je verrais le temps que dure la séance !

faut forcer un peu

Gilles Boid a écrit:
rudy, le curl barre c'est pas la base tout de méme pour les biceps?
bon après c'est peut étre pour éviter les blessures que tu conseilles l'incliné?

Pourquoi ce serait la base ?



ben si tu me demandes ça c'est que je dois me planter
mais j'ai toujours cru que c'était la base cet exo car il bosse le biceps et le bracchial; puis c'est un exo ou tu peux beaucoup charger sur la barre.
mais justement pourquoi préférer l'incliné au curl barre?

l'étirement et moins de muscles qui viennent interféré avec le biceps en gros

Tout est sur le site, je pense.

Le curl barre, c'est batard comme mouvement justement.
En plus, j'aime pas utiliser la barre pour faire les biceps.
Sans compte qu'on est vachement plus fort au curl incliné.

Le curl barre ... l'un des exos les plus drôles à voir exécuter en salle ! juste derrière les élévations latérales ... On en voit souvent se retrouver en position de developpé-couché-supination-debout

Je confirme , quand je vois des gars tous maigres et débutant prendre des barre de 30 kilos et les lever comme des bourrins à la force de leurs lombaires, en partiel haut sa me donne envie de les sauver (pi après je me dis que non enfaite )

Muka-Sensei a écrit:On en voit souvent se retrouver en position de developpé-couché-supination-debout

Rudy a écrit:Rowing menton ou élévation latérale.
Fais l'arrière d'épaule, n'oublie pas.

Curl incliné à la place de curl barre pour les biceps.

Sinon, c'est pas mal au niveau du choix des exercices.

Pourquoi un des deux et pas les deux?

Force sur l'un des deux et tu vois si tu peux en faire un autre.

Rowing menton avec halteres je trouve pas que ça taxe tant que ça le delt lateral par contre bien sur les traps d'ou ma question

Ben, tu as ta réponse alors.
Elévation latérale pour tes épaules.
Rowing menton avec haltères pour tes trapèzes si tu veux.

Perso ca me taxe trop les trapz, apres c'est galere de ne pas les sentir quand je fais les el

les séances épaules + bras en superset est passé en 1h05 et c' était assez éprouvant !
par contre le curl pupitre je deteste cet exo !
le curl incliné par contre j'ai pas pris super lourds mais grosse grosse congestion

Rudy a écrit:Ben, tu as ta réponse alors.
Elévation latérale pour tes épaules.
Rowing menton avec haltères pour tes trapèzes si tu veux.

Le rowing menton barre m'a fisté les deux coudes et une epaule Deja essayer avec les halteres?

Rowing menton à la poulie basse avec une serviette roulée en plusieurs épaisseurs en guise de poignée ! le seul problème est que parfois il n'y a pas assez de plaques pour cet exo ... J'avais des douleurs aux poignets, aux épaules ... je ne le sentais pas du tout ce mouvement ... jusqu'à ce que je le fasse comme ça. C'est aujourd'hui un de mes préférés.