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Bonjour à tous,

Cela fait 1 an et demi que je pratique la musculation et la première année mes entrainements étaient plutôt en dents de scie.

Depuis janvier je me suis fixé une routine stricte sur 3 jours et 3 semaines à savoir semaine 1=hypertrophie, semaine 2=force, semain 3=cardio (rameur + vélo)
Mon plus gros probléme c'est le travail du dos, et disons que je le travail en même temps que les biceps. Le probléme est que je n'arrive pas à progresser dans les exercices du dos et cela m'empêche de passé à d'autres exercices plus intensifs (traction)
Si quelqu'un pouvait me conseiller sur les exercices (fréquence, intensité etc)

Je mesure 1.90m et pèse 85 kg (je pesais 70 kg il y'a 2 ans) et le dos c'est vraiment mon point faible, j'attend vos conseils avisés

En détail ma routine pour hypertrophie et force :
Jour1 : Pec, Epaule
DC 3x8-12 (hyp) 5x5 (force)
DI idem
DD idem
Pullover 3x15 (hyp) 3x5 (force)
DM 4x10 -- 3x5
Levage laterale 4x12 3x5

Jour2 : repos

jour3 : Jambes, Abdos
Leg extension 4x15 -- 3x5
Mollets 4x15 -- 3x5
Presse idem
Abdos Crunch 4x20
Lever de jambe 4x15
Travail des obliques 4x15

jour4 : repos

jour5 : Dos, Bras

Tirage poulies haute 4x12 -- 4x5
Tirage poulie basse idem
Lombaires 4x12
Trapeze avec haltères 4x15-20
Trapeze avec barre (pour la force) 5x5
Travail de biceps et triceps avec haltères

Merci pour vos conseils

Je suis moi aussi débutant mais il me semble qu'il manque 3 exos fondamentaux pour prednre de la force dans ton programme :

- Squat
- Soulevé de Terre
- Rowing

Tout le mode s'accorde à dire qu'ils sont à la base de toute prise de force.

Les machines peuvent s'avérer parfois décevantes : cf. les nombreux sites (dont SMART, voir exos de base), doc. et avis circulant dans le milieu.
Je suis moi même en train de les remplacer par les exos de base.

Hors, tes jambes et dos ne se basent que sur elles (et donc sans Sqt ni SDT, ni rowing).

Vaut le coup d'au moins essayer.

Oui ma routine n'est pas complète effectivement sans Squat et SDT, j'ai effectivement laissé de coté cet exo, mais je me rend compte (vu le nombre de sites et topics en parlant) qu'il est essentiels à la prise de force. Enfin j'ai un peu tiré, soulevé et poussé n'importe comment depuis mes débuts, j'essaie de rectifier le tir...

Merci.

Faut inclure le Squat et SDT de préference dans le travail du dos ou des jambes ?

Squat - jambes

Sdt - dos

ton entrainement est deja mauvais , comment veut tu esperer prendre du muscle avec une semain ou tu fais que du cardio ? ( la semaine 3 !) de plus pour le dos la il manque la base c'est a dire traction + rowing barre ! ajoute ca et vire tes exo au poulie tu devrais prendre !

Ah bon ?!

Il me semble q'une semaine de cardio permet de "gonfler" un plus le coeur pour justement envoyer le sang dans les muscles solicités par les autres exo.

Je pense que Rameur + Vélo en résistance soit également bénéfiques (en effet il ne mérite peut être pas une semaine)

Enfin je ne suis que débutant je m'informe

je pense que tu devrais faire 2 séances par semaine et ca ira largement pour ton coeur ! en plus de tes séances de muscu bien sur !

Euh ! ça fait pas un peu beaucoup là ?

5 séances par semaine si je fais le cardio j'vais me crevé plutôt qu'autre chose non ?

Nernok a écrit:Euh ! ça fait pas un peu beaucoup là ?

5 séances par semaine si je fais le cardio j'vais me crevé plutôt qu'autre chose non ?

bah alors fais que 1 séance de cardio, arretez de voir du surentrainement partout, si tu bouffe le surentrainement tu le verras jamais !

OK keep cool, Body !

Bon bah ça m'apprendra à poser des questions...

C'est vrai ca,il faut pas etre bredin et etre a l'ecoute de ton corps.
Si tu sans que tu es fatigué tu prends un jour de repos.
Es que tu a un programme pour boire un verre d'eau??
Non,tu bois quand tu a soif.
Et bien le sport c'est un peu pareille,il ne faut pas suivre ton programme aveuglement si tu te sans trop fatigué tu te repose.

Je fais en + de mes 3 séances de muscu, 1x Squash, 1x Badminiton et 1x piscine (parfois 2). C'est OK, so far.

Par contre, quand je jouais aux séries à l'échec musculaire systématique, ça a coincé.

Donc, 3 jrs de repos et c'est reparti avec même rythme mais routine adaptée.

J'ai qd même acheté une montre cardio pour suivre ça de près.
Je me suis d'ailleurs rendu compte comme ça que mes séances à l'échec me collait un 140 de moyenne sur + d'1h (c'est bcp avec les autres activités).
Maintenant c'est à +/- 120.

Just, listen your body.

Ouaip - tres bon post Fred, tout a fait d`accord avec toi..