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Progresser aux pompes/tractions/abdominaux pour le GIGN ?

MessagePosté: 25/12/2009 16h23
par ludo
bonjour a tous , petit nouveau sur votre site je me permets de vous demander un avis pour progresser en tractions pompes abdo
je suis militaire et beaucoup de mes epreuves tournent sur ca !
venant de passer les test gign , voila mes perfs
23 tractions
41 pompes en sureleleve
60 abdo pied tenu espalier assis
pourrait on m'indiquer des exo aussi pour la poigne , on a des parcours avec des 4 brins et j'ai echoué car des lacunes a ce niveau la je ne pouvais plus serré les boutielles dans les avant bras ! pas assez de force de serrage dans les bras
je fais 1.76 m pour 70 kilo demi fondeur de sport donc il faut que je progrersse en muscu !
merci d'avance

Re: conseils avisés pour pompes tractions abdo

MessagePosté: 25/12/2009 20h17
par Samouraï du soleil
C'est une bonne idée de faire se test.

Mon avis, par rapport à mon vécu.

Point commun de ces exos: faut en bouffer pour être endurant. Etre fort n'aide pas. Il y a 3 ans je passais 72 reps en pompes pour 8*82kg au bench, là je doute d'en passer 50 reps..

Sur les tractions: là où j'ai le plus progressé cette année c'est avec mes tentatives de max en 30 min. Le max de tractions pendant 30 min. ça m'a permis d'en faire quasi 180 en large et complètes. Souci c'est que ça crée des tendinites si tu le fais cahque semaine.

Même principe pour les deux autres exos. Faut en bouffer.


Pour la poigne, en termes de force je ne suis pas un bon interlocuteur, mais bosser son brachio radial via certains types de curl ça aide pour l'endurance grip.

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 27/12/2009 20h55
par ludo
en parcourant le forum j'ai vu du pyramidal j'ai fais 1/2/3/4/5/6/7/8/7/6/5/4/3/2/1 avec 30 "
est ce qu'il faut en faire plusieurs series ?
pour la poigne je me suis fabrique une bobine d'andrieu ca dose bien ! avec 5 kilos ...
pour les pompes j'ai parcouru le forum et les avis partage je cheche encore alors je lis les articles !

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 27/12/2009 21h05
par williiiam
Pour la poigne, tu t'acroche à une barre de tractions à un bras si tu y arrive ou à deux, et tu tiens le plus lontemps.
Sinon tu peus charger une barre et tu la tiens. Ou tu peus t'acheter des grippers.

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 27/12/2009 21h50
par ludo
les gripeers g vu ceux de captain crush !
n°1 et 2

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 27/12/2009 21h51
par ludo
Pour les series pyramide faut en faire plusieurs ?

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 12h42
par François P.
ludo a écrit:venant de passer les test gign

:cool:

williiiam a écrit:Pour la poigne, tu t'acroche à une barre de tractions à un bras si tu y arrive ou à deux, et tu tiens le plus lontemps.

Oui, bon conseil :idea: tu peux même varier en t'accrochant à une serviette, une grosse corde, une barre épaisse etc...
(important de varier le travail pour la prise)

Faut apprendre à utiliser efficacement son pouce: c'est un doigt très fort qui améliore le vérouillage de la prise, souvent on ne pense pas à l'utiliser. Tu peux travailler ça avec les exos du dessus.

Le "door grab" dans cette article est bien aussi (travail du pinch).

Bobine d'Andrieu, ça ne peut pas être ton exo de base pour la prise: c'est plus orienté flexion/extenion de poignet que serrage de la main.

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 16h19
par ludo
ok je vais voir tout ca le grab door pas mal !
merci pour vos conseils !
on se tient au jus !

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 16h27
par ludo
pour le door grab je fais des flexions facon tractions ou c'est du statique a l'echec ?
combien de temps ?

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 16h44
par François P.
C'est un exo où c'est dur de quantifier quel effort tu fournis: utilises ça en fin d'entrainement sans te prendre la tête (un peu de statique, un peu en faisant des flexions) juste pour être sur que tu as travaillé cette composante de la prise.
Un truc qui n'est pas montré c'est que tu peux utiliser un truc genre livre de poche que tu mets contre la porte pour varier l'épaisseur...

Du moment que ça te paraît dur et que tu augmentes le temps/le nombre de reps tu auras des résultats, assez pour avoir une bonne poigne (même si tu ne fermeras quand même pas le CoC4 :eek:).

Maintenant que j'y pense: regarde aussi dans le blog de Michale Gundill, il travaille sa prise en dynamique en se suspendant à une barre de traction. :idea:

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 16h58
par williiiam
Peut etre que la marche du fermier ressemble à ton parcours avec 4 brins non ?

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 18h30
par Tom Weldon
Mon humble avis pour la prise..

Les grippers COC travaillent le "crushing grip" c'est a dire le fait "d'ecraser" avec la poigne.. Si j'ai bien compris ce que tu recherches toi c'est d'ameliorer ta prise en tenant une certaine charge le plus longtemps possible, sans chercher a "ecraser". Dans ce cas a mon avis la meilleure facon de travailler ca et de faire des static holds - soit avec une barre soit a la barre de tractions.. tu ramasses une barre comme si t'allais faire du souleve de terre, et la tu la gardes en main le plus longtemps possible, tout simplement.. c'est bien si tu peux le faire ds un squat rack. sinon tu peux tout simplement t'accrocher a une barre de tractions le plus longtemps possible, et meme ajouter du lest si tu veux. pour augmenter la difficulte tu peux faire ca sur des barres plus epaisses, ou enrouler une serviette autour de la barre de traction etc..

exemple de static hold (un ancien membre du forum dans le video d'ailleurs) http://www.youtube.com/watch?v=ujuPA_xRs3Q

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 28/12/2009 22h00
par ludo
merci tom ca cause a 300kilos mdr

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 10/01/2011 19h42
par ludo
re bonjour a tous !
apres une longue periode d'absence
je reviens vers vous les specialistes !
je fais 1.76 pour 72 kilo
jai refait des tests
19 tractions propres pas l'asticot ( pronation et menton )
46 pompes toucher torse deverouillage des bras en fin de mouvement ,
malgre des seances 2/sem de chaque agres
volume seance pompes 200/250
volume seance traction 100/120
je trouve mes perf decevantes comment faire pour arriver a
25 tractions
60 pompes ?
je fais des pompes ecartee , serree, sureleve^pour varier
je fais tractions leste etc
mais je trouve lesperf en deça ?
spvt ludo

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 11/01/2011 16h34
par jehuty
je l'ai pas testé personnellement mais apparemment selon certains ça marche très bien!

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=11389

il me semble que j'avais vu un programme pour augmenter les pompes sur le forum, mais je sais plus ou

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 11/01/2011 21h22
par ludo
merci ce type de programme peut s'adapter aux pompes !
ce soir 6 fois 7 a 45 sec sans prob !
je prefere commencer en dessous !
spvt

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 11/01/2011 22h07
par Pierre C.
C'est toujours bien d'avoir de la marge en début de cycle :)

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 12/01/2011 00h36
par docjeje
Pour les tractions ==> http://www.youtube.com/watch?v=yo7aFkmy ... lcrew.com/
http://www.youtube.com/watch?v=DmtjtWA- ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=Fxo1ZVbr58k&NR=1

Test j'ai trouvé sa dans le sujet pour la prepa pour le COC ( le gripper)

Tente la méthode carrio, qui est plus adapté a nos métiers de l'armée :super_lol:

Re: Entrainement pompes - tractions - abdos

MessagePosté: 12/01/2011 13h41
par ludo
merci pour vos reponses et pour les pompes on peut adapter !
spvt

Re: Entraînement pompes - tractions - abdominaux

MessagePosté: 30/01/2011 15h22
par neithram
hello ludo,

alors pour travailler les 4 brins, tirolienne etc... je te conseille d'en faire lol. une 4 brins c'est facile a installer, tu dois aussi bouffer des cordes (mais attention aux tendinites).

les tests ce n'est quasiment que du cardio (et des avants bras et de la poigne j'avoue lol)

il y a un petit circuit sympa a faire: 20 flexions, sprint 15m, 20 pompes, sprint 15m, 20 abdos, sprint 15m, entre 3 et 5m a la corde. tu fais ça 1fois, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 3 fois, 2 fois, 1 fois (temps recup moitie temps de travail)

bon courage
(tu repasses les tests cette annee?)

Re: Entraînement pompes - tractions - abdominaux

MessagePosté: 03/01/2015 16h36
par Thibs-BarSlave
Salut !!!
Pour la poigne je te conseil deux exercice très simple et extrêmement efficace le premier et les tractions soit sur cadre de porte , soit sur une barre trop grosse pour ta main de manière a ce que ton pouce ne puisse pas rejoindre tes autres doigts . L'autre exercice et la traxtion a une main mais nécessite déjà un bon niveau de poigne !
De plus la pratique de l'escalade aide énormément au développement de la poigne et de l'avant bras .

PS: je suis très intéressé par le GIGN et compte passé les test dès que possible aussi j'aimerais beaucoup avoir un temoignage personnel de ces fameux et redoutables test merci d'avance !

Re: Entraînement pompes - tractions - abdominaux

MessagePosté: 06/01/2015 19h36
par KDan
Salut! :super_lol:
A mon humble avis, je pense qu'il est question d'endurance musculaire.

J'ai commencé la musculation en poids de corps pour entreprendre la fonte
Malgrè mon record de 66 pompes propres (1M82-72Kg, je ne suis pas lourd, je sais!)
J'ai énormément de mal à décoller une barre de 70kilos. :lol:

Principe>
lundi:
2 séries jusqu'à l'échec (pompes classique) 3min
3 séries jusqu'à l'échec (pompes surélevés) 3min

Mercredi/Vendredi:
Pompes en pyramidale; , pour la partie négative accord toi quelques secondes!
36pompes 5 secondes de repos 1 seconde phase négatives
18 pompes 5 secondes de repos 2 seconde phase négatives
5 pompes 5 secondes de repos 4 secondes phase négatives
12 pompes 5 secondes de répétition, phase négatives
Jusqu'à l'échec 15 secondes de repos
Je dis ca grossièrement et par ma propre expérience, bien sûr! ;)

Par contre pour la poigne; la serviette est une tres bonne idée! Je n'y avais pas pensé!
Je n'ai aucune solution par rapport à ca.. Mise a part ( vu dans un manga de baseball à pas prendre au sérieux :lol: ) le lanceur s'entraîner avec deux grandes cordes, qui lui grimpe tout en haut; et redescends encore plus lentement qu'il ait montés... Bref :lol:

Gros courage Dan

Re: Entraînement pompes - tractions - abdominaux

MessagePosté: 23/11/2015 22h11
par ludo
re bonjour apres toute cette absence je remets la machine en route merci pour vos conseils
spvt

Re: Entraînement pompes - tractions - abdominaux

MessagePosté: 19/10/2016 19h10
par ludo
re constat des pompes besoin d'aide 46 cest trop peu jen veux 60 mais blocage je ne trouve pas le declic ;(