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Bonjour a tous, voila 3 mois que j'execute un programme "fait maison" que j'ai crée a partire de pioche sur divers site internet. je vous donne mon programme :

-lundi : repos
-mardi : foot en salle pdt 1h20
-mercredi : biceps-epaules (developpé militaire (4x12), developpé assis avec haltere(4x12), oiseau(3x12), biceps prise marteau(4x12), biceps pupitre barre curl (3x12)
-jeudi : repos
-venredi : pec et triceps (developpé couché 1x20,1x15,3x12), (developpé couché haltere 4x12), (developpé prise serré 4x12), (barre front 3x12).

Je precise que je suis un ectomorphe (1m92 pour 81kg) mon experience se resume a 6-7mois de musculation sur 2ans (dont 3 mois en salle). Cela fait actuelement 3 mois que j'ai repris serieusement.

je pratique les seances a mon domocile ou je dispose d'un banc inclinable avec repose barre, d'une poulie haute, un pupitre a biceps.
j'ai egalement une barre de 2m pour le developpé ainsi qu'une barre curl , 2 halteres et des charges suffisantes.
J'execute 3 a 5 serie de 8 a 12 repetitions selon le muscle travaillé.
J'aimerais avoir un programme validé par quelqu'un d'experimenté , vous me direz de prendre un programme du site, malheuresement tout programme surtout (developpement des bras et pectoraux) requiert du materiels que je ne possede pas!
dans l'attente d'une reponse de votre part

Il y a une phrase intéressante dans chaque programme sur le site qui dit que tu peux remplacer chaque exercice présent par un autre d'une même catégorie.

Bonjour, et bonne année a tous ! voila mon programme de bonne resolution pour 2010
(3jours de muscu par semaine)

(dos,bras,abdo)
Traction a la poulie haute devant 4x8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
developpé avec haltere pour deltoide : 4x10-15
cur incliné 4x8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch avec l’Abmat 4x10-15

(pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
pull over 3x15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
curl incliné 4x8-12
barre au front 4x8-12

Les exercices serons realisé dans l'ordre presenté
Voila j'aimerais que tu me confirme se programme fait a partire du site, j'ai remplacé plusieurs exos faute de materiels

Je valide.

Exelent, je te remercie Rudy . Je commence le programme dés la semaine prochaine !

Cependant une petite chose m'inquiete : quand je travaille les pecs j'ai souvent des courbature le lendemain ca dure 2jour, 3 maximum, pareil pour les triceps, pourtant pour le reste des muscles travaillé (epaules, biceps, dorseaux ect) je n'ai quasiment jamais de courbature . Quand je l'ai travaille je met les charges maximal qui me permette de finir ma serie de justesse toute en conservant un mouvement souple et correcte. Je voudrais savoir si c'est le signe d'un travail insuffisant ?
J'ai biensur lu les 3 parties de l'article sur les courbatures, qui explique que certaine personne n'on jamais de courbature du a leur taux d'oestrogene (ce n'est pas mon cas, j'ai des courbature sur les pecs-triceps).
J'aimerais avoir votre avis sur se point et votre experience personnel sur le sujet

Si tu progresses à chaque séance, ne te poses pas de questions :-) Continues.

Bonjour a tous j'espere que tout le monde se porte bien et que les entrainements son productif !
Bon petit retour d'experience sur mon programme elaboré avec rudy :
je sent une nette difference par rapport a mon programme "maison" la progression est plus consequente et tout va pour le mieux.... mais voila un exercice me chagrine se fameux "Rowing debout prise large" j'ai toujour la sensation que le mouvement n'est pas la! et je voulais savoir si je pouvais le remplace par "l'oiseau" (avec le dos droit).
mon nouveau programme serais donc le suivant :
Développé couché : 4×8-12
pull over 3x15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Oiseau: 4×10-15
curl incliné 4x8-12
barre au front 4x8-12

En esperant que vous puissiez prendre le temp de m'apporté votre aide

Je ferai plutôt :
- Développé couché
- Ecarté incliné
- Pull over

Rudy a écrit:Il y a une phrase intéressante dans chaque programme sur le site qui dit que tu peux remplacer chaque exercice présent par un autre d'une même catégorie.

Mais ces ou quon voie le classement par categorie?

Sur la page exercice du site :-)

Remplace le développé haltère par du rowing debout plutôt.

razor76 a écrit:mais voila un exercice me chagrine se fameux "Rowing debout prise large" j'ai toujour la sensation que le mouvement n'est pas la! et je voulais savoir si je pouvais le remplace par "l'oiseau" (avec le dos droit).

Rudy a écrit:Remplace le développé haltère par du rowing debout plutôt.