Forums SuperPhysique

Quand on ouvre un magazine de musculation, et que l'on regarde les entrainements proposés, on a les exercices, le nombre de séries, et de répétitions...

Et aucun indice sur la charge. Logique me direz vous, pour un même entrainement au SQT par exemple, certains utiliseront des charges de 200 kilos d'autres des charges de 80 kilos, et ainsi de suite.

Le problème, c'est que quand on vous dit par exemple de faire un 3*10 sur aux dips, il y a de multiples façon d'éxécuter les répétitions demandées: à l'échec, pas à l'échec, en négatif, en superslow...etc.

C'est la le gros problème des magazines de musculation, on donne des routines, on dit qu'il faut aller à l'échec coûte que coûte, et le pauvre débutant essaye tant bien que mal d'aligner 4 séries de 8 reps avec une charge qu'il avait déjà du mal a pousser 8 fois lors de la première série...Une erreur qui a conduit bon nombre de débutants(dont moi à mes débuts)a faire n'importe quoi!

D'où l'intérêt de ne pas immédiatement réfléchir en terme de répétitions, mais en POURCENTAGES.

Quand on vous dit de faire 6 séries de 1 rep à 90%( une charge que l'on soulève 4 fois), ou 7 séries de 2 reps à 60% (une charge que l'on soulève 20 fois), ou bien encore 4 série de 8 reps à 75%(une charge que l'on soulève 10 fois),et bien là on sait à quoi s'attendre. On sait que sur l'un des entrainements on devra travailler en force pure, sur l'autre en "puissance", et sur le dernier avec une éxécution plus lente visant à congestionner le muscle.

Donc la prochaine fois que vous revoyez votre programme d'entrainement, pensez en % avant de penser en répétitions.

salut fred.
mis a part les programmes rigides types 5x5 ou similaire, je pense que les 5*6 ou autres sont aussi des %
perso, quand je bossais en séries de reps, ma première séance, je faisais un maxi et je bossais par %
et a chaque séance, je faisais un maxi de 3 reps pour savoir si je montais la charge de travail ou non.
on travaille tous sans le savoir sur des %.
c'est la seule facon de savoir si l'on a bien bossé ou si l'on en a gardé sous le pied.

Faire des maxi, c'est bien pour savoir où on en est. Mais quand tu faisais ton 5*6 avec quelle % de ton maxi tu le faisais 75, 70..??

Parce que maintenant quand on me dit, "fait un 4*10" ça veut plus rien dire pour moi s'il n'y a pas de % derrière, et ça peut être source de confusions, surtout pour ceux qui débutent.

"on travaille tous sans le savoir sur des %"

C'est ça le problème, si on connaissait vraiment les % avec lesquels on travaille, il y aurait bien plus de kilos de muscles et de belles perfs sur les exos.

fred

c'est là qu'entre en jeu l'experience, si on te dit 4x10, en principe, c'est du 75/80%, mais après ca depend de ta resistance. il faut faire des tests pour voir avec un 3RM, quel % te donne 4x10, 5x5, 3x3....
sinon, pour la masse, un truc qui marche pas trop mal, au debut, c'est un 2/3RM sur DC et après tu bosses en 3/4 serie a la limite echec (moins 1 reps) sur 85/90%. et a chaque fois tu refais ton 2/3RM comme ca si la force progresse, tu prend plus lourd, mais si tu es fatigué et que ton 2/3RM descend, tu n'entre pas en surentrainement car ton % baisse
cela correspond en principe a 8/12 reps.

mais c'est comme tout, il faut faire des tests avant de se lancer.

Sébastien, c'est pas ça que Fred veut dire...

Il veut dire quand les mags, svt ils ne sont pas assez précis.

Quand tu lis 4*10 reps,

Tu sais pas si il faut que tu ailles à fond dès la première série, du coup ça devient 10 7 6 5 plutôt que 4*10, si tu dois diminuer les poids pour tenir les 10 reps sur les 4 séries, ou encore ne pas te forcer dès le début.

Comme en parrallèle, le discours c'est qu'il faut s'entrainer dur, comme les pros Weider ;-) , on a tendance à faire le premier truc que j'ai cité et on progresse pas bien car on est mort à la fin de chaque entrainement et on ne récupère pas assez vite.

ok ok fab, moi pas avoir compris.

IL NE FAUT PAS LIRE LES CONNERIES DES MAGS

sinon, pour ceux qui veulent, il faut arriver en quasi echec a la dernière reps de la dernière série.
sinon autre possibilité, on fait a font la 1ere et on se fait aider pour les suivantes.
ou enfin, troisième possibilité, on met un poids different a chaque serie de manière a etre sur d'arriver a l'echec -1reps a chaque série.

ca donne 3 resultats differents, donc il ne faut pas lire les conneries des mag

Seb: je vois pas comment tu peus faire ton 4*10 avec 75-80% de ton maxi, ça équivaut à une charge que tu soulèves que 8 à 10 fois, donc sur 4 séries c'est limite. Avec un 12RM (67%) ce serait plus crédible.
A moins que tu prennes 10 minutes de pause entre tes séries, où que tu sois assisté pour atteindre les 10 reps sur les dernières séries.

Fred a écrit:Seb: je vois pas comment tu peus faire ton 4*10 avec 75-80% de ton maxi, ça équivaut à une charge que tu soulèves que 8 à 10 fois, donc sur 4 séries c'est limite. Avec un 12RM (67%) ce serait plus crédible.
A moins que tu prennes 10 minutes de pause entre tes séries, où que tu sois assisté pour atteindre les 10 reps sur les dernières séries.

comme je l'ai dit, ca depend de ta resistance. a l'epoque ou je faisais des series de ce type, j'etais en plein 400m et je t'assure que mon maxi etait de 95k et je bossais en 4/5*10 a 70k sans probleme et en squat, mon % etait encore plus important.
ca depend de ton experience sportive.
alors que maintenant, pour faire 10 reps, je serais plus a 50% qu'au dessus.