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Bonjour,

J'ai cru comprendre en parcourant le site et le forum qu'il est préférable pour les débutants de chercher à prendre en force sur les mouvements de base, une fois acquise la bonne manière de les exécuter. C'est exactement là ou j'en suis, ce pourquoi je me suis penché sur les cycles de force que vous proposez sur le site, et plus particulièrement ceux concernant le DC.

Or pour ce qui est de celui proposé par Joseph Ponnier, je reste dans le doute sur plusieurs points. Celui-ci propose de faire du DC 3*semaine (à 60%, 80% et 70%) ! Je me demande donc s'il s'agit d'un programme adapté pour un débutant (10RM 65kilos), et si oui, s'il convient d'arrêter de travailler les Triceps et les épaules pour maximiser la récupération (surtout de l'articulation de l'épaule), et de ne faire que du dos, de l'arrière d'épaule et un peu de biceps en complément (+ Les jambes bien entendu!).

Merci d'avance pour vos réponses!

Si tu veux progresser en force au couché pas de secret faut pas trop taper sur les petits muscles que sont les triceps et les épaules.

Faut te concentrer sur le couché, mais faut pas trop en faire non plus pour bien récupérer.

A mon sens tu peux te garder quelques séries en triceps/épaules (3/4 par semaine) et quand tu vois que ça stagne au couché tu stop les exos d'assistance.

Enfin ce n'est que mon avis.

De toute manière faut te fixer des priorités et avancer muscle par muscle, amha une fois de plus (et les jambes tu les fais pas, ça bouffe trop d'influx, tu les feras quand au couché tu seras à un certains niveau).

Je ne pense pas que le cycle de Ponnier soit top pour un débutant.

Mieux vaut prendre le cycle de Marc, sur cette page
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche
avec le programme qui y est inclus.

Tout d'abord merci pour vos réponses.

Je me doutais bien que c'était pas le cycle idéal pour un débutant, je demandais surtout à titre d'information si un tel prog réclamait de faire un peu de triceps ou d'épaules en assistance ou pas du tout. J'avoue aussi que l'idée me séduisait de faire 3 séances de couché avec un peu de tractions (pour les Biceps et le Dos) et de Rowing/Oiseau (donc 3 exos par training). Les entraînements auraient été courts et efficaces!

Je vais donc suivre vos conseils et utiliser le prog du site utilisant le cycle de Casabianca dès que mon entraînement présent (un half-body) ne me permettra plus d'évoluer (pour l'instant ça monte donc pas de soucis). Et je veillerais à ne pas surcharger mes Triceps et épaules voir à les squizzer (avec les jambes tiens ) si jamais ça devient trop dur!

vieux message
toutefois une chose qui a fonctionné sur moi (DC complet)
petite adaptation perso du 10x3 de Waterbury

2 séances de pecs par semaine
- Séance 1: 8x3reps
- Séance 2: 5x10reps
tu ajoutes 1 à 2 kilos à la séance 1, et tu enlèves 20 kilos à la séance 2 pour ta charge (pour un débutant)

en exos complémentaires aux séances 1 et 2
- 3 à 4 séries avec très peu de pause, poids léger, uniquement pour l'étirement, et l'afflux sanguin, exos avec haltères:
DH, EH de préférence en incliné pour palier aux manques du DC
pull over, poussé-développé (squeeze press)

gain de +20Kg en 3 mois, en 8 série de 3 (de 80Kg en série de 3 à 101Kg) ce qui te donne un 1 rm en série unique supérieur de 10 au - 20Kg au +

colonel klink a écrit:Bonjour,

J'ai cru comprendre en parcourant le site et le forum qu'il est préférable pour les débutants de chercher à prendre en force sur les mouvements de base, une fois acquise la bonne manière de les exécuter. C'est exactement là ou j'en suis, ce pourquoi je me suis penché sur les cycles de force que vous proposez sur le site, et plus particulièrement ceux concernant le DC.

Or pour ce qui est de celui proposé par Joseph Ponnier, je reste dans le doute sur plusieurs points. Celui-ci propose de faire du DC 3*semaine (à 60%, 80% et 70%) ! Je me demande donc s'il s'agit d'un programme adapté pour un débutant (10RM 65kilos), et si oui, s'il convient d'arrêter de travailler les Triceps et les épaules pour maximiser la récupération (surtout de l'articulation de l'épaule), et de ne faire que du dos, de l'arrière d'épaule et un peu de biceps en complément (+ Les jambes bien entendu!).

Merci d'avance pour vos réponses!

Je pense qu'il ne s'agit pas de travailler à 60,80,70 % de son maxi, l'exemple pris dans le tableau de joseph ponnier étant un maxi à 100 KG ( ce qui peut induire en erreur en transformant en % age) étant, mais selon le protocole suivant :
1ère séance :

10 * Max - 80 échauf
8* Max - 70 échauf
3* Max- 50 échauf
5 * Max - 40 * 5 séries. (à la claque)

2ieme séance :

10 * Max - 80 échauf
8* Max - 70 échauf
3 * Max - 50 échauf
1 * Max - 40 échauf
5 * Max - 20 * 5 séries. ( puis x fois 5 * Max - 15 + (5-x) fois Max - 25 jusqu'à 5 fois 5 * Max -15 ou on considère que son maxi a progressé de 5 kg ). (à la claque)

3ieme séance :

10 * Max - 80 échauf
8 * Max - 70 échauf
5 * Max - 50 échauf
5 * Max - 30 * 5 séries (à la claque)

Il y a des incohérences dans ce tableau, notamment un saut de 10 KG de 80 à 90 KG alors qu'après c'est de 5KG en 5 KG et aussi sur les séries d'échauffement qui ne bougent pas d'un iota en fonction du maxi ( si on fait 120 KG en maxi je suppose que l'échauffement n'est pas au meme poids que si on fait un maxi à 100)
Mais il faudrait demander à l'intéressé pour confirmation ! -))))

C'est très "doux" en progression de charge je trouve, mais vu les résultats de Mr Ponnier ca a l'air d'etre plutôt efficace.
Emmerdant pour un débutant qui ne fait pas un max à 80 KG par contre ! -)))))