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Bonjours à tous!

Je me pose une question, actuellement je suis un programme qui est celui là: Avant chaque séance 10 min de vélo en guise d'échauffement, ensuite 2 série d'échauffement (30 reps) pour chaque exercice avant de passer à 4 serie de 13 répétition en guise de travail sérieux, vous remarquerez que je ne travail jamais les jambes, j'ai des jambes naturellement grosse.

Lundi: Pecs/trapèze/biceps

DC Incliné poignet ( équivalent à un DC haltère sauf assisté d'un bras pour éviter tout accident ) 56 kg par poignet
poulis vis a vis ( enfin une machine qui mime le même mouvement pour les pecs ) 130 kg en 4x26 rep
ecarté haltère 20kg
pull over 34kg
shrug 64 kg
curl marteau 18kg
curl barre 35 kg

Mardi:
Repos ou cardio + Abdos

Mercredi: dos/lombaire/triceps

Tirage poitrine ( poignet ) : 32 kg par poignet
Tirage nuque ( poignet ): 40kg par bras
Tirage assis poulie : 65 kg
Lombaire 16kg 2x13
Tirage poulie haute: 35kg
Machine à dips: 80 kg
triceps poulie haute supination: 30 kg

Jeudi:
Repos ou cardio + abdos

Vendredi: épaule/pecs

DC poignet: 35kg par bras
Pecs deck: 65kg
Une machine dont je ne connais pas le nom, il mime le geste du DC sauf que l'on est assis, on doit repousser les poignet vers l'avant tout simplement: 65kg
Dips machine: 80kg
DM poignet : 37 par poignet
machine écarté latéral : 50kg
élévation avant à la poulie: 20 kg
L-Fly 2x30

Enfin le week repos.

Mais en parcourant les programmes du site j'en ai trouvé 2 qui m'ont frappé:

Le premier l'intermédiaire ( j'ai changé les jours pour ce qui colle le mieux avec mon emplois du temps ):

* Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

* Mercredi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15


* Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


Et enfin celui pour les confirmés:

* Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

* Mercredi (pectoraux,)

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15


* Vendredi (épaules, abdominaux)

Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

* Samedi (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15


Donc ma question est la suivante: Pensez vous que sur 1 mois je peux utilisé les 3 programmes en changeant constamment toute les semaines?

Une autre question: je fais généralement 1 seance de cardio par semaine ( mardi ) pensez-vous que je peux en faire aussi le jeudi soit 2 jours par semaine en plus des 3 jours d'entrainement?


Je vous remercie ( j'ai essayé de faire le moins brouillons possible )

si tu changes tout le temps, c'est difficile de mesurer la progression et de planifier proprement ses entrainements.

s'il y a un truc qui doit changer chaque semaine, c'est les répétitions et les poids

il faut plus de poids ou plus de reps !

ah! je m'en douté! Au niveau des poids j'essaye d'augmenter d'un kilo chaque semaine

Tu me conseille de garder le même programme que j'ai actuellement ou me tourner vers un du site?

Ceux du site.

Par contre, lis l'article sur l'échauffement car la, ca ne va pas du tout.

ok, merci à vous deux.

très bonne article, si j'ai bien compris ces phrases: ''Une à deux séries de 15 à 20 répétitions sur les muscles sollicités, sans forcer une bonne façon de procéder en général.

Quant à l’exercice en lui-même, il s’agit de monter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions afin d’arriver à la charge de travail souhaitée.''

Je vais prendre un exemple pour le Rowing assis à la poulie basse en pronation la charge désiré est 65kg je fais donc

1x20 à 30 kg
ensuite 1x15 à 40 kg
1x10 à 50 kg
1x5 à 60 kg
et enfin les séries normal?

Un peu beaucoup de répétition pour l'échauffement la.

j'ai pigé le truc, merci!

garde au moins un programme minimum 1 mois pour voir si ya du changement niveau perfs.