Ouais c 'est pas mal de faire une reps/une pause, 2 reps/une pause, etc...
Perso à chaque fois que je me retrouve en stagnation pour les tractions c'est parce que je fais trop de séries une seule fois la semaine en allant à l'échec et en ne prenant pas assez de pause entre les séries tout en soignant trop le mouvement.
Voici mes trouvailles qui peut-être peuvent t'aider. Mais c'est juste un "truc" pour moi, je ne te donne pas de conseils. (Je ne parle que des tractions prises larges ou serrées, en pronation.)
1.Plutôt s'entraîner deux fois la semaine avec moins de séries qu'une seule fois en HV. Un bon compromis quand on manque de temps c'est une semaine = deux training, une autre = un seul. Ca donne une moyenne de sollicitaion de 1.5 par semaine. Sinon, si il y a manque de temps
2.ça paraît évident mais il ne faut pas oublier de s'échauffer. Moi je fais une supension de 30 sec, une traction lente, un pause, 2 tractions lentes, une pause, 3 tractions explosives puis une vraie pause de 3 à 5 min. (temps indicatif).
3.accepter de ne pas aller à l'échec pendant le "cycle" "d'amélioration" des perfs. Si ton maxi est de 5 reps à l'échec, il faut accepter (selon moi) de ne faire que 3 ou 4 reps de façon a ne pas être dégouté (le cerveau se souvient toujours de la dernière séance douloureuse, et le cerveau c'est la base). Mais on se rassure, on peut du coup faire une ou deux séries supplémentaires.
4.prendre suffisamment de pause entre les séries (ne pas avoir honte de prendre 5 min).
5.truc hyper important qui marche chez moi: passer de l'éxécution stricte (lente) à l'éxecution explosive. C'est parce que j'ai voulu suivre les conseils d'une "masse" que je me suis mis à ne faire que des tractions lentes de haut en bas. Et c'est en voyant une autre masse bosser en explosif et même avec un mouvement (déconseillé par tt le monde) de balancier que je me suis mis à copier que j'ai réussi à re-progresser. Je ne conseilles pas le mouvement "balancier" mais moi il m'arrive de l'utiliser pour bosser justement la force. C'est motivant, on progresse et au final on fait plus de reps. Après, quand on (je devrais dire "je") revient à un mouvement soigné on a la surpise de constater qu'on passe (moi) vachement plus de tractions. Ce n'est pas trop explicable mais tout n'a pas besoin d'être expliqué, non?
ATTENTION cependant au dos. Un medecin m'a conseillé un jour de "décambrer" en montant légèrement les genoux
dès le départ du mvt et durant toute la série (et non pas au milieu du mvt). Il ne faut pas s'aider d'un mouvement de jambe selon moi, il faut juste décambrer pour presever le bas du dos durant tout le mouvement. Par exemple, je fais le contraire des gens qui placent leurs jambes derrière les fesses.
Peut-être que le doc m'a dit une conneries mais depuis que je fais ça je n'ai plus jamais mal au lombaires.
6.L'échelle est aussi un bon moyen tout comme les négatif (voir le post de FAB)
7.on peut aussi faire du partiel. Ex: je fais une série de partiel haut et une de partiel bas. Là, on peut le faire lentement, pas obligé de faire de l'explosif.
8.perso je ne descend plus en bas. Comme un con je vérouillais en bas, et c'est naze au niveau des sensations et j'ai même lu que c'était surtout naze niveau articulations. Je crois surtout que c'est une question de morphologie et de sensation. Si on est mal sur une amplitude complète, alors diminuer celle-ci, ce n'est pas la fin du monde. Je pense que nos sensations sont d'excellents guides. Mais à contrario je ne dis pas: soyons des feignasses et ne faisons qu'un 1/8 de mvt :-)
9.hyper important selon moi: ne pas se focaliser sur le nombre à faire. Pourquoi de fixer un 20*BW ou un 3*40k+BW?
Je crois que le mieux c'est de voir, d'observer ce qui nous plaît le plus et ce qui est le plus motivant pour nous. On est là pour se faire du bien au final. Moi je leste pas par exemple (pas encore) les tractions et je m'en fous. D'autres ont un tempérament à lester à mort sur peu de reps, pkoi pas?
Je pense que pour réussir il faut aller là où notre "coeur" nous porte et ne pas se forcer à aller au delà de notre plaisir parce que qqun a dit de faire comme ça.
Ca fait des années que je vois écrit partout "faites des reps de 20 au squat" en full ou // et que je fais des reps de 6-10 au SDT, que je fais pas de SQUAT mais du HAK (en n'allant qu'à la perpendiculaire de mes tibias) et que je fais un genre d'unilatéral/SQUAT (montée de banc avec un haltère dans chaque main) + du PUSH CAR et je suis parfaitement heureux. Mais je digresse...
10.la respiration: alors là il y aurait deux écoles: une qui dit d'expirer à la montée et l'autre d'inspirer à la montée... perso moi je respire plus depuis des années
Non en fait j'expire en montant et j'inspire en descente mais si ça se trouve je suis dans l'erreur. J'ai lu ça dans un bouquin mais j'avais aussi lu le contraire, donc... j'y vais à la sensation. Le vrais spécialistes te diront.
Pour info mon training traction en ce moment c'est ça: dimanche: suspension puis 1 traction, pause, 2 tractions pause, 3 tractions, grande pause puis une série explosive en pronation à l'echec (j'ai tort pour l'échec).
après je fais une série de partiel haut et une série de partiel bas tout ça à 2/3 reps de l'echec. Puis j'en refais une session (de partiel sans echec).
Je termine par une série barre derrière la nuque en explosif sans aller à l'echec.
Si j'abuse et que je m'écoute je refais une ou deux séries en sup.
Je prends de 2 à 5 min de pause entre les séries selon les sensations (echec ou pas).
Je recommence une séance le jeudi par exemple, mais à côté de chez moi, (gain de temps) sur échaffaudage (grosses barre, pas les mêmes perfs, ouvriers qui te gueulent dessus etc...). Là j'y vais cool, c'est du rappel, du non-echec poussé au stade de ptit faignant :-)
Je fais un genre de 3 ou 4 séries de 3 ou 5 reps lentes.
Un truc important aussi: Intervertir l'ordre des exos. Le jours "principal" des tractions (dimanche) je fais les dips et les cuisses. Parfois je commence par les tractions, parfois je fini avec elles. Il faut changer.
Bref, tout ça c'est ce que je fais, et je répète que je ne te donne pas de conseils. L'idée est juste de te donner... des idées justement. De toute façon sur ce forum, en gros, il y a des gars que je considère être en première division, d'autres en seconde et d'autres en nationale. Moi je suis en nationale, donc...
Pour dire que si ma technique de respiration est déconseillée par 15 gars alors là, pardon
Posté: 12/08/2003 22h48
)... non je déconne, je fais simple:
Tout de même je me pose des questions. Le seul mouvement sur lequel je vais systématiquement à l'échec depuis 10 ans, c'est le DC, et c'est celui sur lequel j'ai le mieux progressé. Les autres je ne vais pas à l'échec parce que je n'ai pas le courage c'est trop dur, et je trouve les résultats moyen-moyen.