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Bonjour. Je prends normalement du volume partout en muscu sauf aux bras ( je n'arrive pas à dépasser 39 cm ). Je travaille en séries de 6 à 12 reps avec 1 mn de repos.J'ai 50 ans mais je ne pense pas que ce soit la cause.Que puis je faire? Je pése 80 kg pour 170 cm . Merci.

Qu'est ce que tu fais pour les bras ?

Je réponds à ce topic car il m'intéresse aussi

Les biceps sont mon point faible (enfin de mon point de vue...).
J'aimerais qu'ils grossissent un peu, voici mon programme :

Larry scott
4 séries de 15 répétitions à 27 kg.
(j'augmente dès que j'ai ' fois 15)

Curl inclinay
4 séries de 15 répétitions à 13 kg.
(j'augmente dès que j'ai ' fois 15)

Poulie
4 séries de 15 répétitions (le poids est difficile à connaître avec le système à poulie.... Mais je recherche la sensation surtout.)

Et sur tes conseils, je rajoute après ma séance de dos :
Curl barre debout
4 séries de 15 répétitions à 25 kg

Concentré de biceps.

A vous lire +++

Trop de séries et d'exercices

Trois exos c'est trop ?
Pour les séries, ça me paraissait être un bon format notamment au LS parce que la première passe bien, la deuxième un peu plus dur et pour les deux dernières rest pause à fond...

Bon... Du coup je vire quoi, la poulie ?
Et je mes que trois séries ?

J'avoue que changer encore alors que ça progresse c'est dur...

si ça progresse, tu ne changes rien

pour répondre à la question initiale, après prendre bcp de biceps sans significativement augmenter son poids de corps, je ne pense pas que ce soit possible

même le meilleur programme de biceps du monde ne fera pas prendre 2 cm de biceps si les kilos sur la balance suivent pas

mais ce n'est que mon avis...

Wanet a écrit:Trois exos c'est trop ?
Pour les séries, ça me paraissait être un bon format notamment au LS parce que la première passe bien, la deuxième un peu plus dur et pour les deux dernières rest pause à fond...

Bon... Du coup je vire quoi, la poulie ?
Et je mes que trois séries ?

J'avoue que changer encore alors que ça progresse c'est dur...

Moi je fais 2 exos et j'ai des bras un peu plus gros que ceux de Rudy

Si tu as un niveau intermédiaire, passe à 20 reps mec !

Si je m'en réfère au site, les curls inclinés à 45° sont ce qu'il y a de mieux pour les biceps, le tout en séries longues.

Perso je fais ça depuis quelques séances et les progrès sont évidents.

Curls inclinés en séries de 20
Curls prise marteau en séries de 20

Pas plus perso pour les bras sachant qu'ils sont bossés aussi avec les dorsaux.

Fabrice P. a écrit:même le meilleur programme de biceps du monde ne fera pas prendre 2 cm de biceps si les kilos sur la balance suivent pas

mais ce n'est que mon avis...

Ouais c'est clair, si tu manges comme un moineau...

Bonjour Rudy pour les bras je fais 4 series curl barre en degressif 1 mn de repos avec36 kg 6 fois 32 kg 8 fois 28 kg 10fois et 26 kg 12 fois je travaille toujours à l'echec. Ensuite 4 séries haltères au banc incliné en commençant avec 16 kg chaque bras 12 reps au départ, je garde la meme charge je diminue en reps , à l'echec aussi. Je finis par 3 séries de prise marteau avec des haltères 12 reps au depart de 12 kg en constant aussi .1 mn de repos à chaque fois. Je fais parfois à la place de l'incliné du curl concentré 16 kg sur le meme principe .Les bras sont le seul groupe où je ne prends jamais 1 cm. Je les travaille soit avec les pecs ou avec les triceps.

[/quote]Ouais c'est clair, si tu manges comme un moineau... [/quote]

Hahaha... Yen a qui n'ont jamais vu mes photos

curl incliné comme on t'as dit, l'étirement du biceps est optimal.

Commence déja ta séance par les biceps.

Après, comme on a dit, pas d'échec et du curl incliné en premier exo biceps.

Curl incliné, c'est conseiller de commencer les séries longues vers quelle fourchette de poids ? ( Idem pour le curl pupitre en faite )

Soap a écrit:

Rudy a écrit:Commence déja ta séance par les biceps.

Après, comme on a dit, pas d'échec et du curl incliné en premier exo biceps.

Curl incliné, c'est conseiller de commencer les séries longues vers quelle fourchette de poids ? ( Idem pour le curl pupitre en faite )

Le poids avec lequel tu peux en faire entre 15 et 20...

Nan… je crois qu'il attendait l'équivalent de "pas de série longue au DC avant ~100-120kg au maxi".

Exactement !

Parce que bon des séries de 20 à 4 KG je suppose que ça donnera jamais de gros biceps à quelqu'un

C'est juste pour avoir une idée de quand les séries longues peuvent être utilisée à cet exo pour qu'elles soient vraiment utile.

Pas de règles vraiment.
Faut voir si ca monte en séries courtes ou pas déja.

Perso, je fais 4 séries de curl incliné ( 12 kilos actuellement ) suivi de 4 séries au curl pupitre ( 21 kilos actuellement ). Mes biceps grossissent !

Rudy a écrit:Pas de règles vraiment.
Faut voir si ca monte en séries courtes ou pas déja.

J'ai l'impression que le banc a ma salle est soit trop incliné genre 30-35 soit plutot 60 degré.

Et quand c'est 30-35 je trouve que ca étire trop et que je perd le travail musculaire du biceps ( ça tire plus a mon avant bras qu'autre chose ) et ça montait pas pendant un mois, aujourd'hui j'ai testé un peu moins incliné et j'ai pu plus forcer je l'ai mieux sentit je trouve... à voir comment ca monte.

Rudy a écrit:Après, comme on a dit, pas d'échec

musculaire ou nerveux ?

J'ai lu quelques posts dans lesquels tu ne préconises pas l'échec (sauf sur la dernière série).
A partir du niveau intermédiaire tu préconises des rest-pause pour aller chercher les reps difficiles, ce qui signifie d'aller à l'échec nerveux puis reprendre. Même principe avec les dégressives.

Peux-tu éclairer ma lanterne sur ta vision de l'échec ?

L'échec musculaire est impossible .

Tant que ca passe, c'est pas l'échec.
Pour moi, une série n'est pas finie tant que tu n'as pas lâcher les haltères ou la barre.

Jean-bob a écrit:L'échec musculaire est impossible .

A partir d'un certain poids si

Donc en fait quand tu te met à dire à tour de bras "pas à l'échec", tu ne sous entendait pas qu'il ne fallait pas forcer ?
Si c'est le cas, ça me rassure.

heuresement qu'il faut forcer mDr.
L'echec c'est quand par exemple on reste bloquer sous la barre au DC.
Mais si tu force et que sa passe,c'est pas l'echec.Tu peux etre a 1 ou 2 rep de l'echec peut etre.

ué mais si par exemple au curl incliné on utilise les rest pause , ben dans ce cas chaque séance on arrive a mettre un kilos de plus sauf que les rest pauses vont eux augmenter.Dans ce cas mieux vaut il se fixer un nbre de RP ou faire autant de rest pause que possible pour atteindre les 20 reps fixées par exemple.

On peut aussi faire du dégressif, ce genre d'exo s'y prête parfaitement.

tonio69 a écrit:Tu peux etre a 1 ou 2 rep de l'echec peut etre.

Dans ce cas c'est pas forcer.

tu peux tres bien forcer sans allé a la l'echec.
Des gens ici aussi disent que pour progresse vaut mieu pas faire d'echec.Etre a 1 ou 2rep de l'echec permet de forcer a fond,en fesant toujour le mouvement jusqu'a la fin.
Le fait de faire echec(rester coincé)n'importe pas grande chose niveau musculaire,surtout que l'echec est nerveux.

Bref,apres chacun fai comme il veut ^^.

tonio69 a écrit:Le fait de faire echec(rester coincé)n'importe pas grande chose niveau musculaire,surtout que l'echec est nerveux.

Justement si l'échec est nerveux, pourquoi n'apporterait-il rien musculairement ? ( en partant du principe que tu récupères suffisamment entre 2 séances)

Y a-t-il vraiment une différence entre aller à la rep N où tu es en échec et la rep N-1, nerveusement parlant, avant de rest-pauser ? (dans une optique de masse biensur)

Ma réflexion est en reférence à la vid de pecs de Rudy à Columbus, les dernières reps sont longues à monter. Je pense qu'elles doivent être aussi traumatissante nerveusemment qu'un échec.

buddyboy a écrit:Justement si l'échec est nerveux, pourquoi n'apporterait-il rien musculairement ? ( en partant du principe que tu récupères suffisamment entre 2 séances)

Ah bah si tu pars de ce principe aussi, ça va être plus dur pour expliquer

buddyboy a écrit:Ma réflexion est en reférence à la vid de pecs de Rudy à Columbus, les dernières reps sont longues à monter. Je pense qu'elles doivent être aussi traumatissante nerveusemment qu'un échec.

C'était pour la vidéo
Comme d'hab' personne ne bourrine à ce point, mais devant la caméra on ne peut pas s'en empêcher d'en rajouter une couche. Comme quand on se filme avec sa copine

faut différencier échec neveu et échec musculaire (en gros)

Le problème, c'est surtout de récupérer pour en faire plus à la séance suivante.
C'est bien de forcer à fond mais faut pouvoir progresser à la séance suivante sinon 0 progrès !

En parlant de biceps, moi je suis au programme de débutant 4 fois par semaine (donc j'entraine tout 2 fois par semaines), et hier j'ai entrainé Jambes et bras et abdos.

Pour biceps j'ai fais : Curl Haltere (4x10) et après curl pupitre (4x10), après j'ai juste rajouter un exo pour les avant-bras car j'ai envi d'avoir des bons avant-bras et surtout d'éviter les trou pour bien travailler le creu en bas du biceps. Aujourd'hui j'ai vu que mon biceps avait un petit peu maigris, comme si que j'avais fait trop de série la veille, alors que d'habitude c'est sensé être pareil ou gonflé légèrement avec les courbature, mais en tout cas c'est moin gonflé que d'habitude donc je sais pas. A votre avis est-ce que j'en est trop fait pour le biceps?

Y'a des chances, oui.

François P. a écrit:Comme d'hab' personne ne bourrine à ce point

Rudy a écrit:Le problème, c'est surtout de récupérer pour en faire plus à la séance suivante.
C'est bien de forcer à fond mais faut pouvoir progresser à la séance suivante sinon 0 progrès !

J'ai mit du temps à le comprendre ça.

tonio69 a écrit:tu peux tres bien forcer sans allé a la l'echec.

Tu peux aussi être à l'échec sans forcer. C'est 2 choses assez distincts. Mais être à 2 reps de l'échec c'est pas forcer.
Forcer sans être à l'échec, dans le cas où l'on fait un mouvement de même amplitude et tralalala, que la dernière rep passe de peu, et que celle qui suit est sûre de ne pas monter.

tonio69 a écrit:Le fait de faire echec(rester coincé)n'importe pas grande chose niveau musculaire,surtout que l'echec est nerveux.

C'est un peu rapide comme résumé, mais en général c'est vrai.

Aller jusqu'à l'échec ça peut surtout être dangereux, surtout au barre front et au DC
Autrement d'accord pour dire que l'échec, ca nuit aux séances suivantes, on est tellement out (surtout après avoir lutter pour faire rouler la barre sur les abdos ) qu'on récupère pas assez et qu'après faut vraiment s'accrocher pour faire une bonne séance

reprendre de la force donc mettre en place un nouveau programe d'entrainement 3 a 4 reps et 4 a 5mn de repos et n'oublie pas un volume sans masse est un volume éphèmére il te faut prendre lourd et surtout varier les programes
force/masse/volume c'est la clé de la réussite a+ et n'oublie pas le repos entre les séries est très important sans lui pas de bon travail...