Meilleurs exercices de musculation
Posté: 19/05/2010 08h49
T-Nation a lancé une série d'articles s'appuyant sur les EMG pour déterminer les "meilleurs exercices de musculation".
Nous en avions déjà parlé sur le forum au moment de la sortie du premier article de la série.
Sources :
On voit que les différences morphologiques (ou autres ?) influent sur le recrutement, et la moyenne (=mean) des individus diffèrent souvent des valeurs maximales (=peak).
En gros certains vont prendre + de cuisses avec le squat complet et d'autres avec le squat //.
Cependant, dans certains cas, il n'y a pas de différence entre la moyenne et la valeur maxi. Dans ce cas, on peut dire que l'exercice est le "meilleur" quelque soit les caractéristiques de l'individu (hors blessures).
J'ai mis les exos "universels" en gras et en gras italique les exos où tous les individus réagissent au maximum.
On voit qu'il y a un consensus pour les épaules et les abdos.
Pour les pecs, le couché n'est définitivement pas l'exo "universel" (vous le saviez déjà si vous avez lu l'article Pectoraux et développé couché sur le site), le DC haltère et les dips lesté sont de meilleurs candidats.
(Les exercices exotiques sont en vidéos dans les liens sources.)
Pectoraux et triceps
Epaules et trapèzes
Biceps et dos
Abdominaux et "lombaires
Cuisses et fessiers
Nous en avions déjà parlé sur le forum au moment de la sortie du premier article de la série.
Sources :
On voit que les différences morphologiques (ou autres ?) influent sur le recrutement, et la moyenne (=mean) des individus diffèrent souvent des valeurs maximales (=peak).
En gros certains vont prendre + de cuisses avec le squat complet et d'autres avec le squat //.
Cependant, dans certains cas, il n'y a pas de différence entre la moyenne et la valeur maxi. Dans ce cas, on peut dire que l'exercice est le "meilleur" quelque soit les caractéristiques de l'individu (hors blessures).
J'ai mis les exos "universels" en gras et en gras italique les exos où tous les individus réagissent au maximum.
On voit qu'il y a un consensus pour les épaules et les abdos.
Pour les pecs, le couché n'est définitivement pas l'exo "universel" (vous le saviez déjà si vous avez lu l'article Pectoraux et développé couché sur le site), le DC haltère et les dips lesté sont de meilleurs candidats.
(Les exercices exotiques sont en vidéos dans les liens sources.)
Pectoraux et triceps
Upper Pec
Mean Mid Pulley Crossover, Band Push Up, JC Band Press
Peak DB Incline Press, Guillotine Press, JC Band Press
Mid Pec
Mean DB Bench Press, Floor Press, Fly
Peak Guillotine Press, DB Bench Press, Fly
Lower Pec
Mean Weighted Dip, Blast Strap Push Up, Guillotine Press
Peak Guillotine Press, Fly, Weighted Dip
Medial Triceps
Mean Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip
Peak Rope Extension, Cable Extension, Band Extension
Epaules et trapèzes
Front Delt
Mean: Seated Behind Neck Press, Seated Military Press, Incline Press
Peak: Seated Behind Neck Press, Standing DB Military Press, Incline Press
Mid Delt
Mean: Band Face Pull, Lateral Raise, Seated Behind Neck Press
Peak: Band Face Pull, Lateral Raise, Cable Lateral Raise
Rear Delt
Mean: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Prone Rear Delt Raise
Peak: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Hanging Row
Upper Trap
Mean: BB Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press
Peak: Cable Lateral Raise, BB Shrug, Seated Behind Neck Press
Biceps et dos
Biceps
Mean Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, Weighted Chin-up, BB Curl
Peak Weighted Chin-up, Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, EZ-Bar Curl
Lats
Mean Weighted Chin-up, Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull
Peak Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull, Underhand-Grip Feet Elevated Inverted Row
Mid Trap
Mean DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row, Prone Trap Raise
Peak Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row
Lower Trap
Mean DB Bent-Over Row, Prone Trap Raise, DB Elbows Out Chest-Supported Row
Peak DB Elbows Out Chest Supported-Row, Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row
Abdominaux et "lombaires
Rectus Abdominis
Mean: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel
Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch
Internal Oblique
Mean: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knees, Bodysaw
Peak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
External Oblique
Mean: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Erector Spinae
Mean: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper
Peak: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension
Cuisses et fessiers
Gluteus Maximus
Mean: Band *Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Peak: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust
Vastus Lateralis
Mean: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Peak: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust
Adductor Longis
Mean: Single Leg Gliding Leg Curl, Hack Lift, Russian Leg Curl
Peak: Romanian Deadlift, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up
Biceps Femoris
Mean: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Peak: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog
Gastrocnemius
Mean: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise
Peak: Parallel Squat, Heavy Lever Calf Raise, Pause Lever Calf Raise