Forums SuperPhysique

bonjour a tous

avant de commencer je tenais a vous féliciter pour le site " superphysique" ainsi que vos physiques qui sont au top!

mes avantages: très motivé, en veux toujours plus! temps disponible
mes inconvénients: hernie discale(opéré), peu de revenue pour une inscription en salle

cela va faire 1 an que je pratique la muscu mais mon souci est l'hernie discale dont je me suis fait opérer il y a 3 ans ce qui me limite niveau exercices,je vous poste mon programme et vous donne plus d'explication ci dessus.

échauffement:10min

dips: 5*max (moyenne de 10-12)==> pieds sur une chaise pour pas cambrer le dos
pompes mains serré: 5* max (moyenne de 10-12)==>les premières normal et les dernières sur les genoux pour pousser plus en limitant la cambrure du dos
pompes mains écarté 5* max (moyenne de 8-9)==>les premières normal et les dernières sur les genoux pour pousser plus en limitant cambrure du dos
tractions: 5*max (1er 8, 2eme 4, 3eme 4eme et 5eme max)==> les 2 premières séries normale, les dernières avec assistance des pieds au sol causses difficulté et éviter la cambrure des lombaires
élévation latéral des bras avec haltère 6kg 5*9
abdo 5*15
pour les jambes le fais la chaise jambes plier le dos contre le mur et maintient la position jusqu'à très grosse brulure
et je fini ma séance avec un exo de la méthode OL "k" qui consiste a mettre les main sur un mur et faire des répulsions pour les triceps 3*12-15

ensuite étirements + boite de thon!

je fait cette séance un jour sur deux avec tous les 15 jours 2 jours de repos consécutif, les temps de repos entre les séries sont de 1'30 et 3min entre chaque exercices.

bon je sais c'est très moyen! mais j'ai fouillé un peu partout et sur plusieurs site et forum mais je n'ai rien trouvé qui me permettrait de faire la muscu tout en faisant attention a mon dos( je bosses avec 2 ceintures pour le maintenir et ne pas cambrer).
j'ai acheté la methode OL mais les exercices sur chaises comme les pompes je peux pas pousser a font car je cambre mon dos c'est pour cela que je les fais au sol en finissant sur les genoux c'est pour l'intensité(comme on dit il en faut une de plus!).
je mesure 1m95 et pèse 93kg ce qui me donne deja un peu de difficulté durant les pompes
niveau nutrition je mange beaucoup! blanc de poulet, poulet, thon, jambon de poulet de dinde, bourguignon sans sauceje limite assez les pates(glucide en generale car je bois beaucoup de lait demis écrémé 2litres par jours et mange beaucoup de fruits 6-7 et 2kg de legumes.

voila je penses avoir fais le tour sinon dite le moi et je complèterais

n'hésitez pas a dire ce que vous en pense, mais je vois pas ce que je pourrais faire de plus avec mon dos qui me limite.
bonne journée

Tu as très peu de matériel et cela va être dur de faire mieux.
Il faudrait au moins que tu aies un banc avec repose barre, une grande barre... pour faire mieux.

slt rudy! t'es aussi rapide que costaud!

j'y pensais mais je manque de place dans mon appart pour faire du développé couché, mais si j' ajoute a ma séance du développer écarté avec haltère après mon exo de pompes mains serrés? ca peut-être bien ou de trop? et pareil le souci c'est que pour exécuter cette exercices je serais couché au sol pas sur un banc.mais plus facile et moins dangereux a faire que le DC au sol.

Regarde la PA600 à décathlon. C'est un banc pliable.
Au moins, tu pourrais augmenter tes possibilités d'exercices.
Une barre aussi, indispensable !

pas mal! j'irais voir ca demain, si j'achète le banc faudrait peut-être que je retire un exo des pecs pour le remplacer par le développé écarté?
sinon j'ai une petite question: pousser au max a chaque séries ce n'est pas de trop?

Si. Ca ne sert à rien.
Le repère, c'est de progresser, pas de forcer plus ou d'avoir mal.

Après quand tu auras ton banc, tu n'auras plus qu'à t'inspirer des programmes du site.

oui je vais survivre ton programme une fois que j'aurais le banc, et si j'ai bien compris de pousser a font a chaque séries ne m'a servi a rien!

Slt,

et sur plusieurs site et forum mais je n'ai rien trouvé qui me permettrait de faire la muscu tout en faisant attention a mon dos

Ben moi c'est ce que je fais depuis bien longtemps déjà ...


En résumé déja "requoté" dans d'autres post:

De mon coté suite à mes prob de dos:
-A chaque séance: gainage + étirement dos fessier (Pas 2 mins mais un vrai étirement avec plusieurs exercices)
- Abandon de tous les exercices qui comprime la colonne vertébrale (ex: poids au dessus de la tête en étant debout ou assis). Il y a de nombreux exercices de remplacement, ex pour le curl je le fais essentiellement allongé poulie basse
- Glucosamine pour les articulations
- Abdos + lombaires (Ne pas oublier ces derniers)

Perso depuis que je suis ce "régime" et bien je n'ai plus mal au dos depuis plusieurs mois, je me sens bcp mieux et je peux continuer la muscu grace à des exercices choisi et "sécurisé" pour le dos ;-)

Sinon mes exos préférés: DCH et différents exos dévelopés aux machines, Dips, barre front, Curl Inc H, ....
Pour ma part ça me convient et pour mon dos aussi car pour tous les exos que je fais , je peu forcer comme il faut sans grand risque