Page 1 sur 2

Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 14h28
par Chris Burel
Pendant 3 mois et demi j`ai fait ca:

Developpe Couche 2 x 8-12
Rowing Buste Penche 2 x 8-12
Developpe Militaire 2 x 8-12
Tractions Supination 2 x 8-12
Curl a la Barre 2 x 8-12
Squat ou Sdt 1 x 20
Pullover Bras Tendues 1 x 20
Sdt JT ou Presse a Cuisses 1 x 15
Elevation des mollets 2 x 15-25
Crunches Lestes 1 x 25


Je vais prochainement utiliser le systeme Heavy/Medium pour une efficacite d`entrainement maximale. Pour chaque jour j`ai decide de melanger les exercices lourds et les exercices legers, pour qu`un jour une partie du corps soit travaillee lourd et que l`autre partie soit travaillee leger, et vice-versa pour l`autre jour… De plus j`ai decide de laisser tomber le systeme de progression double et de garder 2 series de 10 reps – pour ma progression je vais utiliser du microload avec de tres petits poids.

Jour 1

Developpe Incline (Leger) 2 x 5
Tractions en Supination 2 x 10
Elevations Laterales (Leger) 2 x 5
Squat 1 x 20
Pullover 1 x 20
Sdt Jt 1 x 15
Curls au pupitre (Leger) 2 x 5
Elevation des mollets penche en avant 2 x 20
Crunches (Leger) 3 x 5
L-Flyes 2 x 10

Jour 2

Developpe Couche 2 x 10
Rowing Buste Penche (Leger) 2 x 5
Developpe Militaire 2 x 10
Squat Avant (Leger) 3 x 5
Curl Ischios (Leger) 2 x 5
Curls a la Barre 2 x 10
Elevation des mollets debout (Leger) 3 x 5
Elevation des jambes 1 x 25

Pour les series legeres j`utiliserai 90% du poids que j`utiliserais en temps normal, et j`effectuerai 2 series de 5 reps avec la meme cadence que pour les series lourdes.


Chris

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 15h39
par Rudy
tu vas t'entrainer tout els jours? :wtf:

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 15h57
par Chris Burel
Non, deux fois par semaine.

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 16h11
par Rudy


tu as deja essaye un split ?

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 17h21
par Chris Burel
Oui et les full-body me conviennent plus. Pourquoi ?

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 17h44
par Pierre YoY
Une petite question, ta première fullbody (celle que tu as détaille lors du premier message), tu la faisais juste une fois par semaine ?

Merci !

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 17h50
par Chris Burel
Oui, une fois par semaine.

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 17h52
par Chris Burel
Enfin je precise tout de meme - je m`entrainais une fois tous les cinq jours le plus souvent - mais ca dependait de l`intensite de mes entrainements: puisque je m`entrainais en rest-pause au squat (et a la fin au souleve de terre) il fallait parfois que je m`entraine tous les 6, voire 7 jours (donc avec 5 ou 6 jours de repos complet entre les entrainements) vu la maniere dont le rest-pause taxe le systeme nerveux.

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h04
par Pierre YoY
OK, c vrai que ca a l'air assez éprouvant !

@+

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h09
par Rudy
Chris Burel a écrit:Oui et les full-body me conviennent plus. Pourquoi ?


pour savoir si ca avait marche le split, les full body le probleme majeure vient du fait qu'apres 4 ou 5 exo t'as plus de jus pour la reste !

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h16
par Pierre YoY
attend moi apres deux bonnes series de curl, suivies de 2 series de tractions, si je les fais bien, je suis deja mort lol ! :rolleyes:

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h31
par Rudy


c normal tu viens de commencer a t'entrainer !

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h34
par Pierre YoY
Ouais c surement ca lol !
en fait c pas tellement musculaire, c'est mon organisme en génral qui est trop fatigué pour produire un effort capable de detruire suffisament les fibres musculaires ! :mad:

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h35
par Rudy
Pierre YoY a écrit:Ouais c surement ca lol !
en fait c pas tellement musculaire, c'est mon organisme en génral qui est trop fatigué pour produire un effort capable de detruire suffisament les fibres musculaires ! :mad:


ca vient peut etre de ton systeme nerveux qui n'est aps assez performant pour le moment

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h37
par Pierre YoY
Oui surement

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h57
par Chris Burel
pour savoir si ca avait marche le split, les full body le probleme majeure vient du fait qu'apres 4 ou 5 exo t'as plus de jus pour la reste !"


Pas forcement. Je pense que ca varie d`une personne a l`autre. La preuve qu`apres 4 ou 5 exos j`ai encore du jus, c`est que j`ai toujours fait mon Squat et mon Sdt JT apres mes 5 exercices du haut du corps, comme le recommande Randall Strossen dans Super Squats (ceci etant du a l`intensite du Squat en rest-pause - mais aussi a une particularite personnelle puisque mes perfs au Squat et au Sdt sont completement disproportionnees, dans le sens ou elles sont bien meilleures, que celles de mes exercices du haut du corps).

Chris

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 18h58
par Rudy
il y a aussi le fait que tu fait peu de séries par groupe musculaire , depuis que tu as commence tu as pris du muscle ou non ? car si je ne me trompe ton poids de corps n'as aps bcp evolue ( cf perf board ) :\

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 19h02
par Chris Burel
Si mon poids de corps n`a pas encore evolue c`est parce que je pense que l`adaptation de mon systeme nerveux n`est pas encore terminee sur la plupart des exercices de base. Elle le sera dans quelques semaines / mois - c`est juste une etape parmis pleins d`autres.

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 19h05
par Rudy
tu penses donc qu'il faut qu'il y ait adaptation du systeme nerveux pour prendre du muscle !
je ne suis aps du tout certain de ce que tu affirmes , a mon avis tu en fais trop peu pour esperer prendre du muscle et tu te focalise trop sur la prise de force alors que tu devrais te focaliser sur tes muscles

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 19h16
par Chris Burel
tu penses donc qu'il faut qu'il y ait adaptation du systeme nerveux pour prendre du muscle !
je ne suis aps du tout certain de ce que tu affirmes , a mon avis tu en fais trop peu pour esperer prendre du muscle et tu te focalise trop sur la prise de force alors que tu devrais te focaliser sur tes muscles


Lorsqu`on debute la musculation ou qu`on reprend apres avoir arrete, il y a toujours une adaptation du systeme nerveux avant que le muscle commence veritablement a travailler. Un exemple pour illustrer ca:

La premiere fois que Jean a fait du developpe couche, il pouvait soulever 50 kg. Un an plus tard, il est capable de soulever 75 kg. Mais le travail musculaire n`a debute qu`a partir du moment ou il soulevait 60 kg car le passage de 50 a 60 kg n`etait qu`un adaptation nerveuse. C`est pour cela que l`on dit souvent que les debutants progressent tres vite.

Il m`aurait ete impossible de prendre du muscle jusqu`ici car je souleve toujours moins lourd que ce que je soulevais il y a un an avec 3 kg de poids de corps en moins et le meme taux de masse grasse a peu de choses pres. Il faudra donc que j`atteigne ce meme niveau dans tous mes exercices (ca sera acheve d`ici 2 mois je pense) pour esperer prendre de le masse. Une fois ce stade depasse, je vais pouvoir esperer une croissance musculaire si la nutrition et le sommeil sont adequats.

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 19h17
par Rudy
ah okay j'etais aps au courant que c'etait une reprise ! bonne chance !

Re: Mon prochain entrainement avec le systeme Heavy/Medium

MessagePosté: 16/05/2003 19h18
par Chris Burel
Merci ! Oui c`est une reprise, desole j`avais oublie de le preciser !

Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`echec

MessagePosté: 21/05/2003 21h36
par Chris Burel
Pour tous ceux qui sont sceptiques a propos de la full-body une fois tous les 5 jours sans aller a l`echec, j`ai decide de vous donner un exemple de reussite, a propos de qqn que je connais personnellement.

Il s`agit d`un de mes cousins, qui vit en Angleterre, et qui pratique la muscu serieusement depuis 5 ans et demi. Depuis ses debuts il a garde son "training log", c`est-a-dire son carnet d`entrainement, et chaque annee il fait le point sur ses perfs et ses mensus. Il m`a envoye tout ca par mail, et j`ai tout traduit. Voila ce que ca donne:

Au debut (apres 2-3 semaines de pratiques, debut de mon carnet d`entrainement)
Age: 18 ans
Taille: 1m85
Poids: 76 kg
Squat: 20 x 60
Dips: 3 reps avec poids de corps
Bras: 33 cm
Cuisses: 55 cm

Apres 1 an de muscu
Age: 19
Taille: 1m85
Poids: 80 kg
Squat: 20 x 95
Dips: 2 x 9 avec pdc + 20 kg
Bras: 35.5 cm
Cuisses: 57 cm

Apres deux ans de muscu
Age: 20
Taille: 1m85
Poids: 84.5 kg
Squat: 20 x 110
Dips: 2 x 10 avec pdc + 30 kg
Bras: 38 cm
Cuisses: 59 cm

Apres trois ans de muscu
Age: 21
Taille: 1m85
Poids: 88 kg
Squat: 20 x 120
Dips: 2 x 9 avec pdc + 40 kg
Bras: 40 cm
Cuisses: 60.5 cm

Apres quatre ans de muscu
Age: 22
Taille: 1m85
Poids: 90.5 kg
Squat: 20 x 130
DC: 2 x 12 avec pdc + 45 kg
Bras: 41.5 cm
Cuisses: 62 cm

Apres cinq ans de muscu:
Age: 23
Taille: 1m85
Poids: 93 kg
Bras: 43 cm
Cuisses: 63 cm
Squat: 20 x 140
Dips: 2 x 9 avec pdc + 50 kg

En ce qui concerne mon taux de masse grasse, la premiere fois que je l`ai mesure j`avais deja 1 an de muscu derriere moi et il etait a 12%. Il est quasiment le meme aujourd`hui, et n`a quasiment jamais change depuis mes debuts.

Voila ce que j`ai fait a mon dernier entrainement. Pour repondre a ta question je n`ai quasiment jamais change ma routine depuis mes debuts, sauf que parfois je fais un peu tourner les exercices, et que je change le volume en passant de 2 x 10 a 3 x 8 pour les exercices du haut du corps mais c`est rare:

Curls – 2 x 10 x 45 kg
Dips – 2 x 9 x bwt + 50 kg
Chins – 2 x 9 x bwt + 5 kg
Clean and Press – 5 x 5 x 72.5 kg
Breathing Squat – 1 x 20 x 140 kg
Breathing Pullover – 1 x 20
Straight-Legged Deadlift – 1 x 15 x 132.5 kg
Breathing Pullover – 1 x 20
Crunches

Je m`entraine une fois tous les 4-6 jours la plupart du temps, sauf quand je pars en vacances ou que je suis malade evidemment.. Un autre point important - je ne vais jamais a l`echec..

Puisque tu voulais connaitres mes tours de poignet et de cheville - mon poignet fait 18.3 cm (7.2 inches) et ma cheville fait 22.9 cm (9 inches)..


Voila voila... s`il y a des questions ne vous genez pas. Mon cousin est un grand fan de Grimek et les autres... c`est un peu par lui que j`ai attrappe le virus de la muscu. Seule chose qu`il n`a jamais essaye: les grippers Ironmind... je serais curieux de voir quel niveau il a..

Chris

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 21h44
par Invité
wow, belle progression. Et apres seulement 2-3 semaines il a su se brancher sur la bonne routine qui marchait pour lui. Il n'a pas perdu de temps (en suposant que sa vitesse de progression lui convenait.)

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 21h49
par Rudy
il a progresse assez lentement je trouve ! mais bon les resultats sont la !

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 21h50
par Paul B.
Très intéressant.

Les 1 ou 2 séries utilisées dans sa routine sont celles de trvail ?
Si oui quel échauffement ou séries préalables ?

Ne crois-tu pas qu'avec 2ou 3 séances / sem., il aurait progesser bcp + vite.

Sa progression est-elle considérée comme normale ou exceptionnelle. Ex : +5 kg en dips et + 10kg en squat / an, c'est un objectif à se fixer ou on peut taper + haut avec 3 séances / sem. ?

NB : je n'ai encore aucune idée des vitesses de progression réalistes (notamment pour un mésomorphe débutant comme moi à 3 séances / sem.).
Mes 3 premiers mois ont été impressionnants en termes de progression (ex : Dips de 5 à 15 reps à 102 de BW) par "recrutement des fibres" dit-on !!.
Mais j'imagine que ça ne peut pas durer à ce rythme.

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 21h52
par Chris Burel
Le truc c`est que mon oncle (son pere) a fait de la muscu toute sa vie et a toujours ete derriere lui pour qu`il fasse pas n`importe quoi donc j`imagine que ca l`a aide...

En ce qui concerne sa vitesse de progression je la trouve bonne ! D`apres la formule de Casey il est tres proche de son potentiel genetique, et il y est arrive en 5 ans je trouve ca plutot bien..

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 21h56
par Invité
Le clean & press que ton cousin pratique c'est semblable au power clean and push press du site ''the cable/bar guy'' ?




J'aimerais me mettre à ce genre de lift mais c'est vraiment complexe. Et sur le site cité plus haut je ne comprends pas comment il procede exactement entre la partie 3 et 4 pour mettre la barre sur ses épaules. Ça irait mieux avec une vidéo pour comprendre...

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 21h58
par Chris Burel
Les 1 ou 2 séries utilisées dans sa routine sont celles de trvail ?
Si oui quel échauffement ou séries préalables ?


Ce sont des series de travail en effet... malheureusement je ne sais pas comment il s`echauffe mais je peux lui demander.

Ne crois-tu pas qu'avec 2ou 3 séances / sem., il aurait progesser bcp + vite.

Sa progression est-elle considérée comme normale ou exceptionnelle. Ex : +5 kg en dips et + 10kg en squat / an, c'est un objectif à se fixer ou on peut taper + haut avec 3 séances / sem. ?


Je ne pense pas qu`il aurait progresse plus vite. Attention, +10 kg sur son 20-rep squat, c`est +13/14 kg sur son maxi au Squat. Et pour les dips, tu verras qu`il augmente ses charges, mais qu`en meme temps son poids de corps augmente donc il souleve plus.

Faire 2 x 9 x poids corps + 50 kg aux dips c`est enorme, sachant qu`il fait plus de 90 kg... on obtient pas 43 cm de bras (17 inches) par hasard.. En 5 ans il est quand meme passe de 20 x 60 a 20 x 140 au squat moi je trouve ca super fort..

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h00
par Chris Burel
Le clean and press c`est un clean (epaule en francais - desole j`ai pas d`accent sur mon clavier - prononce epauler), suivi d`un developpe militaire strict.

Tiens busta voila une video pour le clean:


Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h01
par Invité
Chris Burel a écrit: En 5 ans il est quand meme passe de 20 x 60 a 20 x 140 au squat moi je trouve ca super fort..


Ah ça personne dira le contraire héhé.

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h04
par Invité
Chris Burel a écrit:Le clean and press c`est un clean (epaule en francais - desole j`ai pas d`accent sur mon clavier - prononce epauler), suivi d`un developpe militaire strict.

Tiens busta voila une video pour le clean:




Ahhhhh, je comprends mieux là. Et ensuite il suffi de terminer le mouvement avec un DM?

Est-ce qu'on doit avoir les poignets aussi flexibles que dans la vidéo?

Merci pour le site, je vais le bookmarker.

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h08
par Chris Burel
Pour le Clean and Press, le DM doit etre strict. Pour le Clean and Push Press, on aide la partie DM en donnant un petit coup sec avec les deux jambes pour lever la barre plus rapidement. Et pour le Clean and Jerk, non seulement on s`aide en donnant un coup avec les jambes, mais on fait une fente avant pour que les bras ne fassent quasiment aucun effort pour lever la barre - c`est que du technique. Une fois qu`on a fait la fente les bras doivent etre tendus et il faut ramener le pied en arriere et se retrouver debout..

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h10
par Chris Burel
Est-ce qu'on doit avoir les poignets aussi flexibles que dans la vidéo?


Non, contrairement aux apparences, les poignets n`ont pas besoin d`etre particulierement flexibles. Par contre il faut etre rapide. La barre doit etre posee sur les deltoides avants et les clavicules.

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h11
par Invité
Ok merci. Et une derniere question (désolé de polluer ce topic dédié à la progression de ton cousin.) Est-ce que ces lifts olympiques sont meilleurs que le DM pour la prise de masse? Aquérire la flexibilité et la technique pour de tels mouvements me semble être le dure et long labeur de plusieurs semaines de pratique !

EDIT: ok, je corrige, aquérir la technique et non la flexibilité (référence à ta derniere réponse.)

@+

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h25
par Chris Burel
(désolé de polluer ce topic dédié à la progression de ton cousin.)


Aucun pb !

Est-ce que ces lifts olympiques sont meilleurs que le DM pour la prise de masse?


Le probleme c`est que dans un Clean and Press, la partie Press est beaucoup plus facile que la partie Clean car on peut prendre beaucoup moins au DM qu`au Clean. C`est pour ca que la plupart preferent faire du Clean + du DM. Quoi qu`il en soit, et je parle en connaisseur, le clean est a mon avis le meilleur mouvement de masse pour les epaules et les trapezes lorsqu`on fait du 5 x 5.

Vous connaissez tous les mouvement roi des old-timers, le 20-rep squat, mais il y a un mouvement moins connu, que j`ai decouvert grace a Brooks Kubik, qui etait pratique a l`epoque et etait considere comme le meilleur mvt pour la prise de masse avec le 20-rep Squat. Le 100-rep Clean and Press: 100 singles au Clean and Press avec 60 secondes de pauses entre les series (Ca prend donc plus d`une heure et demie pour le faire).

Aquérire la flexibilité et la technique pour de tels mouvements me semble être le dure et long labeur de plusieurs semaines de pratique !

EDIT: ok, je corrige, aquérir la technique et non la flexibilité (référence à ta derniere réponse.)


Ouais c`est vrai que c`est balaise, mais c`est rien par rapport a d`autres mouvements d`haltero comme l`arrache (snatch). Quand je suis arrive a 1 x 70 au Clean, j`ai commence a stagner, et c`est a ce moment-la seulement que je me suis interesse a la technique. Je suis arrive a 1 x 90 uniquement en affinant ma technique - je suis sur qu`entre 1 x 70 et 1 x 90 j`ai pris TRES peu de force - c`est juste de la technique...

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h33
par Lanvin
tiens? moi le clean and press je le fais pas comme ca,
Je ne plis pas autant les jambes.
il faut faire attention il existe beaucoup de variante de cette exercice
le miens il ressemble plus a celui là: (c'est le vrai clean and push press)

Alors que celui de la video il ressemble a ca:(power squat clean ou quelque chose comme ca)

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h37
par Chris Burel
Pour le clean and press on ne plie pas du tout les jambes.. En fait "press" en anglais a la base ca veut dire developpe militaire... Les old-timers disaient press et pas military press ou overhead press.. On a precise military ou overhead que avec l`apparition du bench press, incline press etc.

Le site de JV est vraiment excellent, dommage qu`il nous ait quitte. Pour tous ceux qui s`interessent a la force et l`halterophilie c`est un must.. Vous pouvez mettre le label RECOMMENDED BY CHRIS dessus :D

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h43
par Lanvin
Je disais ca parce que sur la video dont tu a donner l'adresse la personne plis completement les genoux au moment ou elle épaule.Alors que le "clean and Press" ressemble plutot a un SDT suivie d'une sorte de Rowing pour épaulé puis d'un DM pour finir.
C'est ca non?

Re: Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`ech

MessagePosté: 21/05/2003 22h45
par Chris Burel
un SDT suivie d'une sorte de Rowing pour épaulé puis d'un DM pour finir.

La video que j`ai envoye c`est juste un Clean. Dans le clean and press, le clean se fait exactement comme sur la video, suivi d`un DM strict.