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Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 18h32
par Koubiak
La reprise approche et la mise au point de ma routine de prise de masse est toujours aussi difficile. En effet beaucoup d’entre vous avez des avis assez opposés sur smartBB.

Déjà première question : Une full body est-ce que ça vaut vraiment le coup si on recherche l’hypertrophie avant la force ?
Si oui comment la réaliser ? 3 fois par semaine en faisant lourd / léger / modéré ? (lun / mer / ven).

Autrement vient la solution du split.
Dans ce cas la c’est pareil plein d’avis : 1 fois, 2 fois ou 3 fois par semaine pour un même muscle ?

J’avais pensé à ça mais j’ai peur du surentraînement :
Les exos sont bossés en 3*8, donc avec des charges de 9RM (volume correct ?)
Le squat et le SDT doivent être bossés au moins une série en 20 reps je crois ??


Lundi : Dos (SDT, tractions supination, shrugs, rowing)
Triceps (dips, extensions couché, extension poulies)

Mardi : Jambes (squat, presse, leg extension, curl ischios)
Mollets

Mercredi : Pecs (DC, DI, écartés)
Biceps (curl barre, haltères alternés et larry scott)

Jeudi Epaules (En faisant 2 exos par faisceau donc 6 exos)
Triceps (séance plus légère, juste pour faire un rappel par rapport à lundi)
Mollets (séance légère ?)

Vendredi : Rappels pour Pecs et Dos. Que faire ? Des exos moyens légers ou carrément retaper un seul exo de chaque bien basique comme SDT et DC et même en profiter pour refaire un exo biceps et triceps comme Curl et Dips quitte à faire sauter les triceps le jeudi.

Voila c’est un programme chargé et pourtant les épaules et les jambes ne travaillent qu’une fois par semaine.
Pour les jambes avec le SDT à coté je pense que ça suffit, par contre je ne sais pas trop pour les épaules.

Pensez vous que cela soit valable pour prendre du poids ou bien je cours vers le surentraînement ?

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 18h41
par Sébastien
Les full-body si tu recherches l'hypertrophie, je ne pense pas que cela soit la solution idéale. Tu pourras en faire pour déconditionner les muscles mais cela interviendra + tard.
Concentre toi sur une split routine et travaille 4 jours max si tu débutes.
3 séries de 8 me semble bon.
Concentre toi sur lundi/mardi et jeudi/vendredi te laissant ainsi 3 jours de récupération.
Fait le test sur 3/4 semaines et regarde si tu *sents* bien cette routine.
Le tout c'est d'essayer.
Il ne faut pas avoir peur de se sur-entrainer.
Pourquoi ne fait tu pas : dos + biceps et pecs + triceps ?

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 18h47
par Invité
Ou alors :

1-pecs biceps
2-dos
3-triceps, épaules
4-bas du corps

faire des scéance de rappel en prise de masse ? :wtf:

En phase de bulking, il faut profiter de l'apport énergétique pour faire du lourd.
En cherchant à monter tes charges sur 6-8 semaines puis une semaine off puis tu reprends ta routine.

P.s : Du full body pour prendre de la masse mouahhh, lis les mail de Vince, tu comprendras pourquoi je ris à pleines dents.

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 19h25
par Koubiak
D'abord merci à vous 2 ;)

Donc à priori on en revient au schéma classique, 1 muscle 1 X par semaine en chargant sur du 9 RM pour faire 8 reps avant l'échec.

Donc le repos est bien capital pour prendre de la masse à priori.

@ Sebastien
En fait je ne fait pas les biceps le jour du dos justement pour les travailler 2 fois de façon indirecte. (les exos de dos bossent aussi pas mal les biceps et pareil pour les triceps / pecs)

Sinon je ne suis pas totalement débutant puisque je fais de la muscu depuis 5 ans (DC à 88 kg, squat à 100 kg).
Mon corps est plutot bien habitué à l'entrainement mais sur ces 5 années mon entrainement était tout sauf réfléchi et rationnel et j'ai fait un peu tout et n'importe quoi. Donc dois-je augmenter le nombre de séances ou le maintenir à 4 ?



J'ai découvert la théorie de l'entrainement il y a seulement 3 mois avec smartBB et c'est un vaste domaine hyper interessant mais plutot compliqué.

Donc avec votre aide j'ai bien l'intention d'élaborer une routine efficace (je sais que ce mot est stupide car personne n'est identique) de façon à ne plus perdre du temps comme je l'ai fait.

Merci.

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 19h48
par Sébastien
Oui garde sur 4 jours et si tu as l'habitude de t'entrainer, tu peux augmenter le série au nombre de 5.
Tu peux effectivement faire travailler *indirectement* 2 fois tes bras si ils représentent un point faible mais sinon cela ne sert à rien.
L'entrainement est une chose mais si tu veux des résultats quantifiable en terme de masse, il faut également tabler sur une diète impeccable et un repos suffisant.
C'est clair que tout le monde est différent, cette routine risque de ne rien donner ou alors te faire exploser les mensurations en quelques mois.
Le tout est d'essayer et de tout noter dans un blocnote (important!) où tu notera charge, évolution du pdc, évolution du taux de mg, évolution des mensurations et en parralèle tu noteras ta diète et ta forme avant et après chaque entrainement.
Ainsi, avec le recul, tu sauras précisemment si la routine à marcher ou non.
Mais soit patient, il te faudra bien 3/4 mois avant que la routine fasse effet. Si effectivement rien ne se produit, il faudra la revoir.
Bonne chance dans ta quête!

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 21h13
par Koubiak
Merci de tes conseils, demain je file m'acheter un bloc note.

Vivement le 1 septembre que la salle réouvre !!!

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 21h19
par Sébastien
Après tu reportes tout ça dans un tableur sur ton PC et tu fais de joli graphique ;)
Tu verras .. c'est marrant de voir la progression en force, mois après mois .. t'as l'impression que cela fait une jolie fonction logarithmique :)

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 21h21
par Nicolas W.
C'est ce que tu fais toi Sébastien sur ton pc? Faire ça sur l'ordi j'y aurai jamais pensé... Voir mes charges augmenter dans mon calepin je trouve deja ça super :)
tu verra c'est une sensation dont on devien vite accro..

Re: Routine prise de masse split ou pas ?

MessagePosté: 22/08 21h26
par Sébastien
oais .. j'suis un maniaque des tableaux sous excel .. :)