Forums SuperPhysique

Posté: **09/08/2010 08h54**

Ca fait quelques temps qu'on nous bassine avec le 10*10 pour prendre du muscle le plus rapidement possible.

Ce sont des chiffres qui sont enseignés aux profs de muscu, suite aux "recommandations" de l'expert français de la musculation : Gilles Cometti (décédé en 2007 à 58 ans), de l'UFR STAPS de Dijon.

Tout est "expliqué" dans son livre "Les méthodes modernes de musculation" en 3 lignes !

En gros les "études" (souvent sur des personnes non entrainées, sur un ou deux exercices) constatent que des séries de 6 reps donnent plutôt de la force et un peu d'hypertrophie, tandis que d'autres études montrent que des séries de 12 reps marchent pas mal pour l'hypertrophie. Gilles Commetti, estime aussi que "les séries de 15 reps ne sont pas assez lourdes pour réellement épuiser le muscle." (aucune justification de ce point)

Sur le nbr de séries, les études montrent que pour faire de l'hypertrophie, il faut un minimum de séries, particulièrement si le nbr de reps est réduit (par exemple 1*6 reps marche moins bien que 3*6 reps pour l'hypertrophie).

D'où les conclusions de Gilles Cometti, page 65 :

C'est donc autour de 10 répétitions avec une charge que l'on peut soulever que dix fois (on parle alors de 10RM) que les conditions sont réunis pour agir sur la masse musculaire. Il faut d'autre part que cette série soit répétée suffisament pour entrainer un épuisement conséquent du muscle. On parle d'au moins dix séries.

Pour simplifier, on retient donc la méthode du 10*10 comme moyen idéal pour développement la masse musculaire.

Voilà. 3 phrases qui ont conditionné tous les cours des profs de muscu en France et qui ne reposent sur quasiment rien. Hallucinant non ? Cometti le dit lui-même : "On parle de", "Pour simplifier". C'est très flou !!!

D'autre part, c'est pas clair du tout.

Faut-il faire 10 séries de 10 avec une charge constante équivalent à son 10RM ?
Si oui, c'est impossible physiquement !!!! Déjà en deuxième série vous serez à 9 reps et n'ont pas 10.

Faut-il faire 10 séries de 10 en diminuant la charge à chaque fois pour être à fond mais réussir les 10 reps ?

Faut-il faire ses 10 séries sur des exercices différents ?

Doit-on faire d'autres exercices ensuite ?

10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?

Le temps sous tension n'est pas pris en compte, et que vous fassiez du squat ou des crunchs, c'est dix reps ???!! Est-ce que ça a un sens alors que dans un cas la série dure 1 minutes et dans l'autre 10 secondes ?

---

Bref, je n'en veux pas à Cometti, car il a mis 10*10 pour simplifier, juste pour faire comprendre que pour l'hypertrophie il fallait du volume en terme de séries et pas des répétitions trop courtes. En effet, la plupart des études ou chercheurs se concentrent plutôt sur la force et l'hypertrophie ont s'en fou, donc il y avait très peu de choses sur ce sujet. Cometti s'y risque à en faire.

C'est ensuite que son chiffre ont été repris partout comme un dogme, et ça s'est du grand n'importe quoi.

Malheureusement, l'expérience montre que c'est souvent le cas dans de nombreux domaines. Quelques conclusions hasardeuses d'une thèse ou d'une étude sont reprises en dogmes ensuite.

PS : Charles Poliquin a début 1999 présenté une approche plus cohérente du 10*10 dans son programme German Volume Training, où le 10*10 est fait à 60% du maxi, avec des super sets, etc.

Posté: **09/08/2010 09h12**

N'empêche que le GVT c'est sympa pour pumper et avoir l'illusion de déplacer des montagnes :idiot:

Posté: **09/08/2010 10h00**

Merci fabrice :cool:

Posté: **09/08/2010 11h11**

Intéressant ce post :cool:

Posté: **09/08/2010 11h51**

C'est pour montrer que quand on remonte à la source, il y a pas grand chose de tangible...

C'est sûrement pareil pour :
- Les 30 g de prot maximum assimilable par repas
- La testo qui diminue au bout de 45 minutes
- Etc

Mais bon sortir des trucs comme ça, ça permet de faire le savant, alors ça plait.

Posté: **09/08/2010 12h01**

Et les 40min de cardio!

Posté: **09/08/2010 12h34**

m'étais un peu amusé avec le 10x10 au squat il y quelques mois (en PDM)

il me semble que j'avais pris mon 15-20RM environ pour commencer.
le plus gros pb, c'est les temps de repos "préconisés", après un certain point, impossible de les tenir pour ma part (idéalement 1'30-2'00, en pratique, j'allongeais un peu au fil des séries :ill:

)

c'était plus pour travailler le mental je crois

on va dire que ça change de la routine, et que ça tue bien (trop) :idiot:

Posté: **09/08/2010 17h12**

Fabrice P. a écrit:C'est pour montrer que quand on remonte à la source, il y a pas grand chose de tangible...

C'est sûrement pareil pour :
- Les 30 g de prot maximum assimilable par repas
- La testo qui diminue au bout de 45 minutes
- Etc

Mais bon sortir des trucs comme ça, ça permet de faire le savant, alors ça plait.

Sur ca, il me semble que MDG le dit dans son 1e livre que c'est 0.5g / kgs de PDC maxi par prise. Et quand MDG le dit, c'est études scientifiques à l'appui habituellement.
Si tu fais 80kg effectivement, c'est 40gr et non 30...

Mais tu as certainement raison dans l'ensemble, bcp d'idées reçues qui perdurent.

Posté: **09/08/2010 17h34**

j'ai eu de bons résultats avec du 10x3 (en fait 8x3 séance 1, 5x10 séance 2 sur 2mois 1/2, dont 4-5 séries pour le même groupe en fin de séance amplitude 12-35 reps pour ces séries finales)
- en terme de densité, gain en masse locale et force

Posté: **09/08/2010 20h26**

10*3 ok mais 10*10 a chier

Posté: **09/08/2010 21h10**

Fabrice P. a écrit:D'autre part, c'est pas clair du tout.

Faut-il faire 10 séries de 10 avec une charge constante équivalent à son 10RM ?
Si oui, c'est impossible physiquement !!!! Déjà en deuxième série vous serez à 9 reps et n'ont pas 10.

Faut-il faire 10 séries de 10 en diminuant la charge à chaque fois pour être à fond mais réussir les 10 reps ?

Faut-il faire ses 10 séries sur des exercices différents ?

Doit-on faire d'autres exercices ensuite ?

10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?

Le temps sous tension n'est pas pris en compte, et que vous fassiez du squat ou des crunchs, c'est dix reps ???!! Est-ce que ça a un sens alors que dans un cas la série dure 1 minutes et dans l'autre 10 secondes ?

---

Bref, je n'en veux pas à Cometti, car il a mis 10*10 pour simplifier, juste pour faire comprendre que pour l'hypertrophie il fallait du volume en terme de séries et pas des répétitions trop courtes. En effet, la plupart des études ou chercheurs se concentrent plutôt sur la force et l'hypertrophie ont s'en fou, donc il y avait très peu de choses sur ce sujet. Cometti s'y risque à en faire.

C'est ensuite que son chiffre ont été repris partout comme un dogme, et ça s'est du grand n'importe quoi.

Malheureusement, l'expérience montre que c'est souvent le cas dans de nombreux domaines. Quelques conclusions hasardeuses d'une thèse ou d'une étude sont reprises en dogmes ensuite.

PS : Charles Poliquin a début 1999 présenté une approche plus cohérente du 10*10 dans son programme German Volume Training, où le 10*10 est fait à 60% du maxi, avec des super sets, etc.

Sur le blog de PEAK, Julien fait son Développé incliné guidé en 10x10 avec 30’’ de repos à 50% de son maxi

Posté: **20/05/2011 02h32**

Fabrice P. a écrit:Voilà. 3 phrases qui ont conditionné tous les cours des profs de muscu en France et qui ne reposent sur quasiment rien. Hallucinant non ? Cometti le dit lui-même : "On parle de", "Pour simplifier". C'est très flou !!!

Bonjour à tous,

Alors pour répondre à ce sujet je tiens à souligner qu'avant de dire ces propos, il aurait été préférable de lire le livre de Gilles COMETTI jusqu'au bout et pas seulement s'arrêter au "10x10 pour augmenter sa masse musculaire" pour après dire qu'il a voulu "simplifier" :ill:

.

Il dit que la meilleure méthode pour développer la masse musculaire est le 10 fois10 : 10 séries de 10 répétitions à 70% de sa charge maximale (j’entends par charge maximale, la charge que tu ne peux soulever qu'une à trois fois, pas plus) avec 3 min de récupération.

Fabrice P. a écrit:Faut-il faire 10 séries de 10 avec une charge constante équivalent à son 10RM ?
Si oui, c'est impossible physiquement !!!! Déjà en deuxième série vous serez à 9 reps et n'ont pas 10.

Tu as du mal lire car ce n'est pas 10 RM mais 10 répétitions à 70% de sa charge max (si tu soulèves 100kg au maximum une seule fois et pas plus c'est ta charge max, donc 70% de ta charge max sera 70kg). Et non vous ne ferez pas 9 répétitions au max pour la série suivante.

Fabrice P. a écrit:Faut-il faire 10 séries de 10 en diminuant la charge à chaque fois pour être à fond mais réussir les 10 reps ?

Non tu les réussiras si tu SUIS CORRECTEMENT ce qu'il dit, sans modifier quelque chose.

Fabrice P. a écrit:10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?

Oui si tu respects bien la charge max de chaque muscle individuellement, en ne mettant que 70%.

Si tu veux augmenter ta force il faut que tu fasses du 1 à 3rép x 4 à 7 séries à plus de 95% de ta charge max (pour les débutants) et pour les confirmés on peut faire du 100% de charge maximale avec 1 à 3répétitions x 4 à 7 séries, tu sera donc en anaérobie alactique qui utilise lors de l’effort de l'ATP et de la créatine phosphate mais ces derniers sont consommé au bout de 7 secondes max et se régénère lentement au bout de quelques minutes. C'est pourquoi il faut un temps de récupération long et complet entre les répétitions (3 min) et les séries (7 min).

Donc si tu veux de l'hypertrophie (c'est à dire le volume) ont ne rentrera pas dans la même filière, on donnera une charge à 70% et tu développeras très peu ta force max mais ton volume musculaire augmentera avec plusieurs séries. La récupération doit être active (mobiliser l'organisme pour garder un influx nerveux performant) et de environs 3 min.

J'espère avoir remis les choses dans l'ordre ça serait dommage de faire n'importe quoi surtout s'il en va de sa santé.
Voilà,
A bientôt et si vous avez d'autres questions n'hésitez pas.

Posté: **20/05/2011 02h59**

espionne a écrit:Tu as du mal lire car ce n'est pas 10 RM mais 10 répétitions à 70% de sa charge max

Et à ton avis le 10RM est il tres eloigné du 70% du 1RM ?

espionne a écrit:Non tu les réussiras si tu SUIS CORRECTEMENT ce qu'il dit, sans modifier quelque chose

En théorie oui, en pratique beaucoup de gens n'y arrive pas.

espionne a écrit:
Fabrice P. a écrit:10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?

Oui si tu respects bien la charge max de chaque muscle individuellement, en ne mettant que 70%.

Donc pour toi tout les groupes musculaires réagissent de la même manière quand tu leur applique un stimuli identique ?
Comment explique tu l'existence de points forts et de points faibles ?

espionne a écrit:... pour les confirmés on peut faire du 100% de charge maximale avec 1 à 3répétitions x 4 à 7 séries...

Par définition tu ne peux pas faire 3 répétitions avec du 1RM, alors sur 7 séries...

Posté: **20/05/2011 04h34**

Elsabre a écrit:Et à ton avis le 10RM est il tres eloigné du 70% du 1RM ?

Tu as raison se n'est pas très éloigné 10 RM tourne autour de 75% à 80% du max mais pour le 10x10 il est préférable de faire à 70% d'après les articles COMETTI et non 75% ou 80% mais on va pas chipoter la dessus.

Elsabre a écrit:En théorie oui, en pratique beaucoup de gens n'y arrive pas.

Lorsque tu effectues une répétition à 100% de ton maximum, pourquoi tu ne peux pas en faire une deuxième? Car tu as épuisé tout ton stock d'ATP et de créatine phosphate qui est l'énergie dont tu as besoins pour effectué un exercice intense de courte durée. C'est pourquoi il faut une récupération longue de 3 minutes entre répétitions et de, au moins 7 minutes entre séries, après ces temps de récupération ton ATP et ta CP sont resynthétisé tu peux à nouveau refaire une répétition de RM et la série. Si tu n'arrive pas à refaire la série comme la première c'est que ton temps de récupération n'a pas été assez long. C'est scientifique que tu le veuille ou non c'est comme ça. Bien sur après ton bloc (toutes les séries de faites) tu ne peux pas ou difficilement en faire encore car tu as besoins de nutriments pour que cette resynthèse se fasse et de repos.

Elsabre a écrit:
espionne a écrit:
Fabrice P. a écrit:10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?

Oui si tu respects bien la charge max de chaque muscle individuellement, en ne mettant que 70%.

Donc pour toi tout les groupes musculaires réagissent de la même manière quand tu leur applique un stimuli identique ? Comment explique tu l'existence de points forts et de points faibles ?

Alors tout d'abord on parle ici de muscles striés (muscles striés sont les muscles squelettiques comme le biceps le triceps et le coeur. Les muscles comme l'estomac qui a une partie fibreuses contractil n'en font pas partie). Les muscles striés réagissent tous de la même façon face à un stimuli : ils se contractent, grâce à cet influx nerveux de nouvelles fibres vont se contracter... c'est pareil pour tous les muscles.
Certains muscles ont moins de myofibriles (fibres qui permettent la contraction) que d'autres c'est pourquoi il est plus difficile de les travailler. De plus certaines fibres peuvent être lente ou rapide c'est pourquoi certains muscles sont meilleur en endurance (résistance) qu'en force.
Exemple : si la RM de ton triceps est 5kg alors le 70% sera de 3,5kg.

Elsabre a écrit:
espionne a écrit:... pour les confirmés on peut faire du 100% de charge maximale avec 1 à 3répétitions x 4 à 7 séries...

Par définition tu ne peux pas faire 3 répétitions avec du 1RM, alors sur 7 séries...

Effectivement 1RM est par définition 1 répétition à 100% de la charge max, mais après plusieurs entrainements on peut parvenir à en faire 3 car la RM est augmenté avec de l'entrainement (qui est le but). On évalue en général la RM lorsque l'on peut en faire 2 à 3, ce qui se fait en fonction de l'évolution du sujet, ce peut être toutes les semaines ou toutes les deux semaines ou tous les mois.

Voilà

Posté: **20/05/2011 04h54**

Tu explique en partie dans ta réponse pourquoi ce que tu nous a expliqué précédemment est faux

.

Si la composition des différents groupes musculaire est différente chez un même sujet (% de fibres lente et rapide) des stimulis de nature variable vont donc être nécessaire pour les hypertrophier.

Posté: **20/05/2011 05h30**

Non chaque muscle aura son pourcentage propre pour l'exercice. L'exercice à 70% de charge max 10x10 aura toujours le même objectif celui de l'hypertrophie musculaire, mais certains muscles évolueront moins/plus vite que d'autres.

Sauf si tu as un appareil très sophistiqué qui permettrai de regarder dans ton muscle les fibres microscopiques pour savoir de quels types elles sont, lente ou rapide pour savoir ton pourcentage par exemple 70% rapide et 30% lente... Il faudrait aller dans un laboratoire scientifique.

Posté: **20/05/2011 05h40**

Une autre méthode étant de sortir la tête de ses bouquins de temps en temps et d’expérimenter sur soi

C'est ainsi que sur ce forum certain on découvert que leur triceps réagissais très bien aux séries courtes et lourdes et que leur deltoïdes au contraire se développaient mieux grâce aux séries longues par exemples.

C'est pourquoi le 10x10 pour l'hypertrophie n'est pas forcement la panacée pour tous et pour tout les groupes musculaires.

Fabrice met l'accent à travers son article sur l'importance de trouver un équilibre entre les connaissances théoriques et les observations empiriques (ce que nous rappelais aussi Christophe Carrio dans l'un de ses podcasts).

Posté: **20/05/2011 08h52**

De toute façon je maintiens mon propos.

Gilles Cometti parle bien de 10*10@10RM, et toujours page 65 de son livre, indique le 10RM à 75%.

Et il suffit d'avoir tester une fois pour se rendre compte qu'en l'état le protocole est totalement inapplicable, même @70% sauf à avoir à faire à un individu très axé endurance musculaire/fibre 1/etc. Et qu'il n'y absolument aucun sens à faire un 10*10 au front squat par exemple ou au soulevé de terre.

Le gros pb du CREPS et autres théoriciens français, c'est que ce sont des pures théoriciens. Comme le disait Olivier Boilet, en master STAPS, des profs vont te parler de la cinétique du squat sans jamais en avoir fait de leur vie.

Quand on prend Charles Poliquin aux Canada, il s'appuie bcp sur des études, mais il y a de la pratique derrière : aussi bien sur lui que sur les hockeyeurs, footballers américains. Idem pour Fred Hatfield.

Aux CREPS ou autres, tu vois les profs, t'a tout compris. Même si la Serapse est critiquable, au moins quand Marc Vouillot parle, tu sais qu'il connait son sujet.

Posté: **22/05/2011 15h44**

Les profs de muscu en France c'est une catastrophe dans 99% des cas: physique pas du tout musclé ( ça fait tout de suite crédible ), conseils de merde ( écartement des pieds 20 cm maximum au squat...).

Posté: **22/05/2011 22h26**

+ 1 avec Fabrice et Elsabre

Espionne ça fait 2 posts que je lis de toi (sur le cardio et l'hypertrophie), t'as ressorti mot pour mot toutes les idées reçues du monde professionnel de la muscu (une majorité hein, il existe quand même des professionnels qui se mettent à jour et se forment tout au long de leur carriere sur les methodes d'entrainement,la physio etc).
Quand je lis ça je suis content d'avoir fait ma formation :cool:

Posté: **24/05/2011 15h33**

Fred a écrit:Les profs de muscu en France c'est une catastrophe dans 99% des cas: physique pas du tout musclé ( ça fait tout de suite crédible ), conseils de merde ( écartement des pieds 20 cm maximum au squat...).

Et les profs de lycée, qui essaient d'apprendre aux élèves des choses qu'ils ne connaissent pas eux même...
Hier, j'suis passé en éval de rattrapage de muscu avec un pote (qui s'était cassé le poignet pendant l'année). Il m'a demander de venir avec lui pour l'aider, parce qu'il s'y connait pas trop trop.
Pour les triceps, j'lui ai fait faire des extensions nuques à deux bras.
La prof m'a dit "Ouais, du Pull Over quoi" :idiot:

Et pour eux, ce "Pull over" (extensions nuque, je reprécise) ; fait travailler les triceps ET les dorsaux. Je les cite hein :idiot:

Alors après, c'est pas leur métier d'être prof de muscu, mais prof de sport quand même... Et quand j'vois ce qu'ils nous font faire...

Posté: **24/05/2011 16h25**

En même temps il y a deux catégorie de prof de sport:

1. Ceux qui sont prof de sport et qui ont vraiment fait du sport, mon prof de sport de lycée était un petit rugbyman bien steak et qui savait de quoi il parlait en matière de muscu toussa toussa.

2. Ceux qui sont prof de sport tu sais pas pourquoi, qui ont oublié leurs muscles dans leurs jeans et qui connaissent pas grand chose...

Posté: **24/05/2011 17h55**

T'es pas obligé d'être baraqué pour être sportif. Le bodybuilding n'est pas le critère ultime pour déterminer la sportivité d'un individu.

Posté: **24/05/2011 20h38**

2. Ceux qui sont prof de sport tu sais pas pourquoi, qui ont oublié leurs muscles dans leurs jeans et qui connaissent pas grand chose...

Je rajouterais les profs de salle tout maigre, qui passent leur temps à fumer à l'extérieur :idiot:

Posté: **28/05/2011 15h42**

On a les mêmes profs :idiot:

Posté: **28/05/2011 16h46**

Posté: **28/05/2011 18h05**

Seph a écrit:En même temps il y a deux catégorie de prof de sport:

1. Ceux qui sont prof de sport et qui ont vraiment fait du sport, mon prof de sport de lycée était un petit rugbyman bien steak et qui savait de quoi il parlait en matière de muscu toussa toussa.

2. Ceux qui sont prof de sport tu sais pas pourquoi, qui ont oublié leurs muscles dans leurs jeans et qui connaissent pas grand chose...

Au collège ma prof de sport nous avait dit qu'elle est devenu prof de sport via des tests écrits et qu'elle à horreur de pratiquer une activité physique...

Posté: **28/05/2011 18h21**

Donnie B a écrit:
2. Ceux qui sont prof de sport tu sais pas pourquoi, qui ont oublié leurs muscles dans leurs jeans et qui connaissent pas grand chose...

Je rajouterais les profs de salle tout maigre, qui passent leur temps à fumer à l'extérieur

Et j'ajouterai que ça n'est pas spécifique aux profs de sport, on trouve les mêmes catastrophes ambulantes dans toutes les matières.

Posté: **28/05/2011 18h36**

Alban a écrit:
Donnie B a écrit:
2. Ceux qui sont prof de sport tu sais pas pourquoi, qui ont oublié leurs muscles dans leurs jeans et qui connaissent pas grand chose...

Je rajouterais les profs de salle tout maigre, qui passent leur temps à fumer à l'extérieur

Et j'ajouterai que ça n'est pas spécifique aux profs de sport, on trouve les mêmes catastrophes ambulantes dans toutes les matières.

Mon prof d'informatique/réseau qui n'a que des connaissances en robotique, l'autre prof de la même matière qui n'a que des connaissances en crypto, ma prof de FR/Histoire qui est en fait un porte-parole du PS, mes profs de maths qui sont trop gentils et qui du coup se font marcher sur les pieds (mais qui sont loin d'être mauvais ...) ... C'est pareils pour tout malheureusement.

Posté: **28/05/2011 21h38**

Ceci dit, pour en revenir à Cometti, plus que le 10x10, c'est la charge totale de travail préconisée qui est hallucinante. Même dopé jusqu'à la mitochondrie, je ne crois pas que ce soit tenable.
A lire donc, mais par curiosité en ce qui concerne les charges d'entraînement.
On y trouve de bonnes choses tout de même.

Posté: **15/03/2014 02h11**

Bonjour, à tous.
Si ça peut aider certains, je vous explique l'un des fondements scientifiques démontré par SCHMIDTBLEICHER :

Expérience avec 59 sujets (âgées de 22 a 55 ans) qui répartit en 4 groupes :
- Un groupe appelé G-MAX qui travaille avec des charges lourdes et peu de répétitions (3x3 à 90%, 2x2 à 95%, 1x1 à 100% =1kg)
- Un groupe appelé G-P (puissance) utilise 5x8 répétitions à 45% à vitesse maximale
- Un groupe appelé G-MR (maximum de répétitions) effectue 5x12 répétitions avec 70%
- Un groupe témoin G-T
La récupération entre les séries était de 5 minutes pour les deux 1ers groupes et de 2 minutes pour le 3ème.

Paramètre : surface de section du muscle :
Elle augmente de : - 18% pour le groupe G-MR
- Beaucoup plus relativement pour les 2 autres
- Pas du tout pour le groupe témoin.

Il est vrai que pour un bénéfice de temps et d'effort, le 5x12 répétitions peut être une solution. Cependant, il est important comme le suggère Cometti que "cette série soit répétée suffisamment pour entrainer un épuisement conséquent du muscle" ce qui n'est peut être pas assez le cas pour les 5 séries ci-dessus.
Il n'y a pas une méthode qui fonctionnerais mieux que d'autre. Nonobstant, Nous pouvons en conclure que pour un régime en hypertrophie, le nombre de répétition doit s'avoisiner entre 10 répétitions minimum et maximum 12 répétitions car il faut être dans une charge d'au moins 60%/70%pour connaitre un apport électrique aux muscles.
Nous savons que l'on atteint 70% de notre force lorsque nous effectuons 10 répétitions, mais il est important de garder ce niveau de pourcentage de force au fil des séries. Ce que je veux dire ici, c'est que lorsque nous travaillons en hypertrophie, nous devrions être à bloc lors de la 10eme répétitions, si on peut monter dans du 15 voire 16 répétitions ce n'est pas bon.
Ensuite, il est normal qu'au fil des séries, nous ne pouvons pas atteindre les 10 répétitions avec la même charge mais ceci n'est pas un problème. En sollicitant nos muscles dés les 1er répétitions avec une charge maximale à 70%, on permet à toutes les unités motrices (et donc les fibres musculaires) d'être sollicités. Ainsi, si je descend de poids sans diminuer mon nombre de répétition qui restera à 10, cela n'est pas un problème car lors des 1er séries, on a déjà sollicité toute nos fibres musculaires qui continuerons à travailler même sans la même charge de départ mais avec la même intensité.
J'espère que j'ai été clair dans mes explications et que j'ai pu aider certains d'entre vous. C'est une 1er pour moi dans le forum, donc soyez indulgent.

Posté: **15/03/2014 14h37**

Pour ce qui est du test, je suis tout de même dubitatif.
— Le Groupe G-Max s'entraîne comme un power en dernière phase avant la compét' (autrement dit quand il sait très bien qu'il ne construit plus de muscle, mais travaille ses maxi)... et encore. Il va donc "chercher" les barres mais est dans un schéma pas franchement connu pour être productif en matière de volume musculaire.
— Le Groupe G-P ne travaille que la puissance (alors qu'en général on alterne avec une séance lourde) et avec des poids très en-dessous de ses capacités (j'appellerai plus ça une séance de "fixation"). Ca ne peut rien donner. Pas besoin de faire un test pour ça.
— Le groupe G-M-R, est le seul a être dans un schéma qui peut construire du volume. Donc pas étonnant que ça marche mieux que les deux autres qui n'ont aucune chance d'en prendre, ou très faiblement s'ils sont débutants.

On aurait aimé voir un 5*5 face au séries de 12, ou même quelques séries de 6-8 reps.

Posté: **15/03/2014 16h29**

On sait déjà que sur du 5x5,il n'y n'aurait aucun apport hypertrophique sur le muscle puisque tu ne joues plus sur un gain de volume du muscle, mais sur les adaptions nerveuses avec l'intention de rompre tes circuits de rainshow pour permettre d'utiliser pleinement toute les unités motrices de tes fibres rapides. Qui dit descendre dans les répétitions, dit augmenter en charge donc sur du 5x5 équivaut environ à du 80% de force voire peu plus donc jouer sur les adaptions nerveuses.
Il est vrai que pour du 6x8, ceci est beaucoup plus discutable, mais en effectuant 8 séries, tu commences déjà à jouer plus sur tes adaptions nerveuses et plus sur les fibres rapides que sur les fibres lentes donc tu n'optimises pas complétement la prise de volume du muscle. Cependant, ceci pourrait être un intermédiaire mais qui selon moi serait beaucoup moins performant qu'une répétition de 10 ou 12.

Posté: **15/03/2014 17h40**

Flogal a écrit:On sait déjà que sur du 5x5,il n'y n'aurait aucun apport hypertrophique

Moi je connais plein de mec qui prenne du volume avec du 5x5

Posté: **15/03/2014 17h56**

Elsabre a écrit:
Flogal a écrit:On sait déjà que sur du 5x5,il n'y n'aurait aucun apport hypertrophique

Moi je connais plein de mec qui prenne du volume avec du 5x5

+1

Posté: **15/03/2014 19h31**

UN 5x5 sans hypertrophie ???!!??

Posté: **16/03/2014 11h49**

[quote="Flogal »] On sait déjà que sur du 5x5, il n’y n’aurait aucun apport hypertrophique sur le muscle puisque... [/quote]
Ca revient à prouver à tout ceux qui l’ont testé avec succès qu’ils ne peuvent pas avoir fait de progrès.
Pour remonter aux origines, Reg Park a dû rêver qu’il devenait massif avec ce système. On est nombreux alors a avoir été pris dans son champ de distorsion de la réalité.

Pour ce qui est de ce qui en droit devrait marcher, il faut tout de même avouer que cette étude en oubliant les schémas de séries intermédiaires et en ne prenant en compte que <5 et 12 reps ou plus, est sérieusement biaisée... et semble ignorer totalement ce que c’est qu’un entraînement culturiste.

Souvent, pour faire de la théorie correctement, il faut aussi savoir d’où on peut partir d’un point de vue pratique et raisonnable. Il faut savoir choisir sa fourchette selon ce qu’on sait déjà, et quand on rompt avec ce point de départ et qu’on veut tout reconstruire il faut tout reprendre à zéro. Quand, comme c’est le cas ici, on part de n’importe où avec des partis-pris incompréhensibles on ne prouve que son ignorance dans le domaine qu’on prétend être capable de juger.
Je maintiens que cette étude, depuis ses prémisses même, ne tient pas la route.

Posté: **01/07/2014 13h56**

Fabrice P. a écrit:De toute façon je maintiens mon propos.

Gilles Cometti parle bien de 10*10@10RM, et toujours page 65 de son livre, indique le 10RM à 75%.

Et il suffit d'avoir tester une fois pour se rendre compte qu'en l'état le protocole est totalement inapplicable, même @70% sauf à avoir à faire à un individu très axé endurance musculaire/fibre 1/etc. Et qu'il n'y absolument aucun sens à faire un 10*10 au front squat par exemple ou au soulevé de terre.

Beh si c'est faisable, en tous cas pour la presse à cuisses puisque je viens de le faire, mais c'est vrai qu'arrivé à la 3 troisième série, on se dit qu'il en reste encore sept, à la la septième, on a déjà du mal à marcher et qu'on va finir les trois restantes au mental, et la dernière série, il faut vraiment s'arracher pour la lancer. Je vais pas refaire ça cette semaine, c'est certain, en plus je suis complètement explosé physiquement là... je mange et je fais la sieste, c'est sûr!

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Musculation Cometti : 10x10 pour l'hypertrophie

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