Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous .
J'ai décidé de suivre scrupuleusement le programme débutant du site en split sur 4 jours.
Je rencontre cependant un petit problème pour les tractions prise large.
Le programme préconise pour cet exercice 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Or je parviens difficilement à en faire 8 sur la premiere série, avec une amplitude de seulement la moitié du mouvement complet ...
Dois-je persister malgré tout et au fur et à mesure je parviendrai à atteindre 12 reps en amplitude complete ? ou bien dois-je opter pour un autre schéma de répétitions et séries face à cet exercice, le temps de progresser ?

Merci pour votre aide

Phantom

persiste mec c'est en faisant des tractions que tu seras fort aux tractions c'est simple

Pas sur.Moi en 3 semaines j'avais pas progresser d'une seul repetition.

faut forcer un peu

sinon faire des tractions en supination jusqu'a que t'ai un meilleur niveau
soit passer a la poulie pour faire tes tractions
soit faire des négatives a la fin de tes séries
tu peux aussi essayer de gagner des reps en balancant les jambes (ca doit pas étre l'idéal ca mais bon )

J'ai pris la solution : poulie ^^

mais toi t'es con donc on s'en fout

haha je rigole

a la poulie je trouve que le mouvement est quand méme différent, enfin je trouve

T'as raison (sur le fait que le mouvement soit pas le meme,pas que je suis con ^^).

Mais le mouvement ressemble tellement que sa peut permettre de bien executer le mouvement et prendre de la force.

Tiens pas compte des reps pour des tractions pro large. Tu fais 4 séries au max, et tu progresseras très bien comme ca.

A moi on me disait pareil,et j'ai perdut 3 semaines pour rien ^^

Mais bon,faut essayer de toute manieres

et pendants ces 3 semaines t'as fait greve de la faim et t'as bu des bières ?

Mdr bah j'y ai penser a sa.

Le fait de prendre meme ne serait ce que 200-500gr par semaine,on progresserais pas niveau perf(du moins sa se verait pas),alors qu'a la poulie,tu met toujours le meme poid,donc tu voit bien les progres.

Si non avant de faire les traction,faudrait peut etre passer par les toilettes pour gagner en rep xD

Je n'ai pas de poulie chez moi ..

Quelques sujets qui débattent déjà de tout ça :

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=13311&p=646506&hilit=traction#p646506

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=14411&p=682272&hilit=traction*#p682272

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=14290&p=678620&hilit=traction*#p678620

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=12739&p=628398&hilit=traction*#p628398

Et ici tu peux trouver des explications pour t'assister avec des élastiques :

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=38&t=12100&hilit=%C3%A9lastiques

Faut en bouffer c'est simple, des potes qui en tapaient même pas 3-4 au départ se sont acharnés dessus, chaque séance ou presque des petites séries de tractions calées. Ca a du mal à monter au début puis ça s'envole après. Un pote qui en tapait 5 y'a deux mois en fait maintenant 12 à l'aise, en pro large

N'as tu pas une machine avec un plateau qui pourrait t'assister afin de progresser doucement et d'arriver finalement à ton poids de corps.

Ou alors un binôme de training qui te leverai doucement les jambes pour t'assister, plus les sénaces passeront moins tu aura besoin de lui et donc tu progressera.

Même si ce n'est pas exactement le même mouvement et que les tractions necessitent beaucoup plus de force pour être executée cela ressemble fortement à du tirage nuque (tire tu 8* ton poids de corps à la poulie ?).

Tu peut essayer du mettre une chaise a tes pied pour te soulver un peu par exemple.
Et chaque fois,tu te laisse perdre un peu plus,juste qu'a pouvoir en faire sans chaise.

achete toi une barre pr chez toi

Bonjour,

J'ai fais ma séance Dos aujourd'hui et mon premier exercice : ''Traction prise large'' c'est déroulé comme ceci :

Traction prise large : 4*8 lesté de 6Kg

Cependant je l'ai effectué comme ceci : 2*8 à 6Kg et 1*8 à 5Kg et 1*8 au poids du corps.

J'aimerais votre avis sur ce que je devrais faire pour ''bien repartir'' sur cet exercice.

Merci

idéal si tu veux élargir ton dos, après tout depend de comment tu effectuent tes tractions et de quelles parties du dos tu veux développer

La n'est pas la question

Tu peux viser une format fixe pour te facilité la vie, mais tu devra sans doute baisser un peu

A mon humble avis, avant de te lester sur les tractions à la barre fixe prise large, vise au moins 4 séries de 12-15 répétitions au poids de corps.

Là, 8 répétitions, c'est peu sur un exercice dont l'amplitude est assez réduite et la réalisation assez rapide.

Suis ca : https://www.superphysique.org/articles/4179

Bonjour,
Je souhaiterais réactiver cette discussion !

Je suis à un stade où je réalise 4 séries de 8 tractions (prise large) au pdc + 2 à l'élastique léger, avec deux min de pause entre chaque série.

Depuis quelques semaines, je bloque à ce niveau : je réalise 3 fois cet enchainement, et lors de la 4e série, je ne fais que 7 tractions au pdc + les deux à l'élastique (pas très très propres les 3 dernières rep).

Je pense avoir une technique stricte en général : les facteurs limitant qui m'empêchent de faire des répétitions supplémentaires, ce sont les dorsaux !

J'ai lu la méthode pour progresser aux tractions et j'avoue qu'elle ne m'a pas trop aidé.

la partie deux a l'air trop "facile" : je réalise très facilement ma 1e série (de 8 tractions pdc + 2 élastique). c'est à partir de la 3e série que cela devient difficile (et échec à la 4e).

La partie 3 semble au contraire au-dessus de mon niveau actuel: je ne pense pas être capable de réaliser 15 répétitions d'affilée (bien que je n'ai pas essayé).
cependant, j'ai repris l'idée principale : celle de faire des tractions deux fois par semaine.

Donc le lundi, je fais ma séance de tractions (où je stagne), et le vendredi, je refais des tractions MAIS, en 5x5, avec 3' de pause entre chaque série, et lesté: 12.5kg de lest la semaine dernière (bon 4 rép sur la 5e série). J'arrive à maintenir une technique stricte (en tout cas il me semble).

je fais ça depuis deux semaines, et ça n'a rien donné: je n'ai pas progressé d'1 pouce sur ma séance principale de tractions (lundi).

Auriez-vous des suggestions : peut-être que sur ma séance du lundi je devrais passer d'un élastique léger à un élastique lourd? où je devrais changer la séance du vendredi ?

Je vous remercie de vos retours que j'attend avec impatience !

Salut, sachant que tu arrives à en faire 4 séries de 8 au PDC avec 2' de repos, tu as un certain niveau donc tu pourrais essayer ce que beaucoup de gens ont fait ou font sur ce forum, un 10x10 progressif.

Tu peux toujours en faire deux fois par semaine, et tu commences par exemple séance 1 en: 10x3 avec 1' de repos entre chaque série. Puis séance 2: 2x4+8x3 toujours avec 1' de repos. Quand ça devient plus dur, tu n'augmentes plus que d'1 répétition sur 1 seule série. Et bien entendu tu pourras augmenter aussi le repos entre les séries.

Ça prend du temps de faire ça, mais ça permet de monter progressivement et bien progresser sur le long terme

Je plussoie. Cette méthodologie a bien marché sur ceux qui l'ont essayé (ça prend une année pour la faire par contre :-) )

Pas mal du tout.

C'est un prolongement du deuxième cas de l'article sur la progression aux tractions en fait.

ça a l'air ludique, je ne me suis jamais entrainé comme ça.

Du coup, avec 1' de repos, on n'est plus sur de l'hypertrophie mais de l'endurance.

Et oui, le long-terme et la patience sont les maître-mots.

Cela ne me gêne pas, je ne suis pas pressé.

Ce qui est frustrant, c'est quand il n'y a plus de progression.

Merci pour vos réponses !

Bonjour,
Petite MAJ sur l'application de la méthode 10x10.

J'ai atteint 10 séries de 6 avec 1' de récup avant de bloquer.
Quand je rajoutais une rép, je perdais une rép à la dernière série, soit 1x7 - 8x6 - 1x5.

J'ai rajouté '30 de pause pour avoir 1'30 et je recommence à progresser.

Ma technique s'est aussi un peu dégradée. Je me suis rendu compte que mes omoplates se "décrochaient" lorsque je passais la tête au dessus de la barre. J'ai du mal à cambrer le haut de dos pour les maintenir serrées en fin de mouvement.

Auriez-vous des conseils de mobilité à ce sujet ?

C'est plus un "manque" de force
Après quel est ton but ? Progresser aux tractions ou prendre du dos ? Si tu dois choisir ?

Bonjour Rudy,

En ce moment, je souhaite plutôt progresser aux tractions.

En juin dernier, j'ai commencé à suivre le programme 10x10 sur recommandation (voir plus haut) car je restais bloqué à 4 séries de 8 tractions p.l. avec 2' de pause.

La semaine dernière, j'ai trouvé un moyen de garder les omoplates fixées en fin de mouvement: je lève la tête et je regarde vers le plafond. Auparavant je regardais devant moi et la barre me gênait qd ma tête s'approchait.

Team SP bronze: tractions prise large !

hello, euh normalement, il y aurait dû y avoir une vidéo sous ce message, dans laquelle je fais 10 tractions.
Mais qd je choisis un fichier (vidéo), et que je fais "ajouter", ça actualise la page et il ne se passe rien.

Y aurait-il un habitué du forum qui pourrait m'expliquer comment on fait xD