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Bonjour,
Je fais 4 programme split 4 séances et chaque muscle 2 fois par semaine. Je voudrais savoir si vous me conseillé de varié les exercices entre les 2 séances de chaque muscle ou faire toujours les même exercice lors des 2 séance de chaque muscle.
Je donne 1 exemple:
1ère séances Pecs
Développé incliné 4 séries de 10reps
Développé couché haltère 4 séries de 10 reps
Pull over 3 séries de 12reps
2ème séances Pecs:
Développé couché 4 séries de 10reps
Développé incliné 4 séries de 10reps
Écarté couché 3 séries de 10reps

Ou gardé toujours les mêmes exo pour les 2 séances ?
Merci d'avances

Moi je dirai garde les mêmes à chaque séance et n'oublie pas de garder une trace précise de ta progression.

Si les séances sont dans la meme semaine, change.

C'est un point qui est bien expliqué dans la méthode delavier 2, a savoir qu'un muscle peut etre travaillé plus souvent si il est travaillé sous diffèrent angle (ce qui favorise la récupération).

edit: et par curiosité cest quoi ton programme complet ? Parce que quand je vois tes deux seances j'me dis que des muscles doivent être négligés voir pas travaillés.

Merci De vos réponse
Alors oui c'est au cour de la même semaine et mon programme complet et le suivant :
Jour 1 : (Cuisse, mollet, biceps triceps)
Squat arrière 5 séries de 12 reps
Fente avant 4 séries de 12 reps (par jambe)
Soulevé de terre jambe tendu 4 séries de 10 reps
mollet: Élévations avec charge 5séries de 30 reps
biceps: curls barre EZ 4 séries de 10 reps
Curls incliné 3 séries de 10 reps
triceps: développé couché serré 5 séries de 10 reps
Des abdo

Jours 2: (pecs, Dos, Épaule)
Développé incliné 4 séries de 10reps
Développé couché haltère 4 séries de 10 reps
Pull over 3 séries de 12reps
Dos :tirage poulie devant 5 séries de 10 rep
Rowing barre supination 4 séries de 10 reps
Epaule : Rowing barre prise large 5 séries de 10 reps
des abdo

Jours 3 Cuisse, mollet, biceps triceps)
Squat sumo 6 séries de 12 reps
Soulevé de terre 5 séries de 10 reps
Mollet : Élévation avec charge 5 séries de 30 reps
Biceps: Curls marteaux debout 4 séries de 10 reps
curls au pupitre 3 séries de 10 reps
Triceps : Extension nuque a 2 bras 5 séries de 10 reps
Des abdo

Jours 4: Pec dos Épaule
Développé couché 4 séries de 10reps
Développé incliné 4 séries de 10reps
Écarté couché 3 séries de 10reps
Dos: Rowing au menton 4 séries de 10 reps
Rowing haltère 1 bras 4 séries de 10 reps
Épaule: Élévations latéral 6 séries de 15 reps
Des abdo

C'est 1 peut long excusé moi
J'attend vos critique, ou si vous trouvé qu'il y a des superflues

garde deux trois exos par muscle et matraque les; change pas a chaque fois

pour moi ton entrainement est pas top niveaux organisation, t'en fais trop tu sollicites beaucoup les épaules

Pour répondre à la question de départ, si tu travaille chaque muscle 2 fois par semaine, prévois deux séances différentes. D'ailleurs c'est ce que Rudy me faisait faire quand il me coachait.

Et maintenant, tu ne t'entraines plus comme ça Alban ?

Je suis loin d'avoir les connaissances de body ou autre... Juste mon avis
ce qui ne va pas :

- tu fais plus d'exercice pour les triceps que pour les biceps
- Rien pour le bas du dos
- J4: Dos: Rowing au menton, ce n'est pas un exercice pour le dos si c'est ce que je pense (Rowing vertical)
- Trop peu d'exercices pour le dos par rapport aux pecs (tu devrais te bricoler une poulie basse, c'est pas chinois. Passe par le rayon alpinisme du decath). Te faudrais ptet un leg ext/curl. Perso, je conçois pas l'entrainement des jambes sans ça.
- tu les fais vraiment les abdos ? après tous ces exos de bases sur des muscles différents tu dois etr vanné !

Kensei' : Tu me conseil donc de supprimé les exos Épaule ? Et tu peut m'expliquai pour l'organisation ?

Gilles Boid : Avant je faisait toujours les même exo entre les 2 séance mais a la longue je me lassais donc la je vais testé sa pour voir

Jashugan : Bah avant je ne faisais jamais le dos rien qu'avec sa j'ai beaucoup progressé donc je vais continué comme sa je pense. Pour le bas du dos je fais du soulevé de terre jambe tendu ce n'est pas bon ? Et pour les jambe je mesure 1m98 les leg sur les banc ne me conviennent pas du tout

Alban : Merci pour ta réponse c'est se que je vais faire

Alban a écrit:Pour répondre à la question de départ, si tu travaille chaque muscle 2 fois par semaine, prévois deux séances différentes. D'ailleurs c'est ce que Rudy me faisait faire quand il me coachait.

Tu débutais quand il t'a coaché ? Parce que je pensais que Rudy était plus (si on regarde les exemples de programme) pour travailler un muscle tous les 7 jours mais à fond, pour quelqu'un d'intermédiaire du moins.

chrichri1993 a écrit:Kensei' : Tu me conseil donc de supprimé les exos Épaule ? Et tu peut m'expliquai pour l'organisation ?

l'articulation de l'épaule je parle pas du muscle deltoide l'articulation qui serait utiliser 4 fois par semaine ca fait beaucoup avec un tel volume
si tu veux tout bosser deux fois par semaine le plus intéressant serait de faire du halfbody
2fois haut et 2fois bas 4séances

ouaip entièrement d'accord avec kensei:


je ferais un truc du genre

couché lourd
traction ou tirage léger
oiseau
curl lourd
tirage poulie léger
abds

squat guiday lourd
fentes lourdes
leg curl allongé léger
mollet lourd

rowing lourdst o
couché sérré lourd
écarté poulie léger
el lat
curl incliné léger
abdos

sdt jt lourd
leg curl assis lourd
leg éxtension léger
mollet léger


Bon c'est surment à chier ahah mais je faisais à peu prés ça au début

Florian a écrit:Tu débutais quand il t'a coaché ? Parce que je pensais que Rudy était plus (si on regarde les exemples de programme) pour travailler un muscle tous les 7 jours mais à fond, pour quelqu'un d'intermédiaire du moins.

Non, je ne débutais pas.
Mais j'avais insisté pour travailler chaque muscle 2 fois par semaine. Autrement j'ai l'impression de repartir de zéro à chaque fois.
Et actuellement, j'ai un peu baissé la fréquence, mais pas trop, je travaille chaque groupe 3 fois sur 2 semaines.

Tu n'as jamais eu de problèmes de courbatures ? Ou bien tu t'entraînais par-dessus ?

Disons que ça n'a jamais été handicapant à ce point.
Et puis de toute façon, en entraînant un groupe une seule fois par semaine, je n'ai jamais progressé, donc le choix est vite fait.
Pour moi ce qui est bizarre c'est justement de n'entraîner un groupe qu'une seule fois par semaine.

Je suis assez d'accord avec toi.

Mais il est difficile de travailler CHAQUE muscle deux fois par semaine sans être gêné par les triceps le lendemain des pecs etc. A moins d'avoir un split sur beaucoup de jours...

Ou en gros tu suis le programme débutant du site niveau répartition ? (même si tu ne l'es plus, évidemment).

J'ai mis en place une organisation de travail sans que les triceps puisse géner pour le séance du lendemain :
1er jour : pec + biceps
2eme jour : dos + triceps
3eme jour : épaule
4eme jour : jambe
5eme jour : pec + biceps
6eme jour : dos + triceps

En effet, les triceps et les épaules sont bien placés pour ne pas avoir un effet négatif sur les pectoraux.
Remarque, je sépare les épaule des jambes, car je trouve suffisant une seance que pour les jambes.
Ca permet de bombarder les épaules un jour, puis les jambes, une fois par semaine c'est suffisant.
Sachant aussi que les pec le dos et les bras même s'il sont travaillé 2 fois par semaine, les exercices sont tous différents de la première séance.
Pour le moment j'ai de bonnes sensations, pour des personnes qui veulent travailler un muscle 2 fois par semaine sans ressentir de gènes le lendemain avec des exos différents, c'est possible...

IMPOSSIBLE IS NOTHING

Si tu fais du DC un jour avant les tri t'aura peut-être des courbatures aux Tri donc ca te généra.
Biceps un jour avant le dos ? Travaille pas le dos en lourd sinon gros risque de blessure vaut mieux changer

Si tu veut peut te proposer mon programme que j'utilisais quand je travailler chaque muscle 2 fois par semaine ?

Ca m'intèresserait ton programme pour travailler 2 fois le muscle par semaine.
J'ai toujours pensé que c'était une très bonne forme de travail!

faut être au chomage pour faire tous les muscles 2 fois par semaine

je faisais ça quand j'ai débuté, voir même 2 séances par jour j'ai perdu du temps, je me suis bléssé, j'ai progressé bien sur mais c'était pas optimal.

C'est un programme chargé je pense pas que tu tiendra plus d'un mois avant d'etre mort ^^ Mais bon apres tu peut choisir de faire moins d'exos

Lundi:Pecs/Biceps
DC
DI halteres
EC
Curl incliné
Traction prise supination
Curl marteau travers

Mardi:Jambes
Squat
Leg extension
SDT JT
Leg Curl
Mollets assis

Mercredi:
Dos/Deltos/Triceps
Traction prise large pro
Rowing barre
Pull Over a la poulie haute
EL
Oiseau
Dips
Extension des triceps à la poulie en pronation
(Journée dure ^^)
Et la tu prend 1 jours de repos puis tu reprend le tout

Silver a écrit:faut être au chomage pour faire tous les muscles 2 fois par semaine

je faisais ça quand j'ai débuté, voir même 2 séances par jour j'ai perdu du temps, je me suis bléssé, j'ai progressé bien sur mais c'était pas optimal.

Ou pas si les séances sont soft genre un muscle par jour ca marche enfin pour moi ca marche

quad
ischios
biceps
triceps
pecs
dos
épaules

1 muscle par jour
un séance soft ça n'existe pas, et puis faut que le SNC récup aussi

Un groupe musculaire par jour*

Oui mais pour l'instant ca marche je réduirais surement avec la reprise des cours

je suis convaincu que pour travailler plusieurs fois un muscle par semaine, il faut en négliger d'autres, ce qui est à éviter quand on débute.

ça revient à rattraper les points faibles en gros, en n'entrainant pas ses points forts pendant un certain labs de temps

Oui la suis d'accord mais sur mon programme le nombre d'exo est allégé enfin pour moi qui a besoin de beaucoup de séries ca l'est après ca dépend de lui et comment son corps va réagir, il peut très bien essayer 2 semaines et voir si ca marche ou pas.

ou alternance lourd/léger/overload (la méthode delavier ??)

Silver a écrit:quad
ischios
biceps
triceps
pecs
dos
épaules

1 muscle par jour
un séance soft ça n'existe pas, et puis faut que le SNC récup aussi

Et pourquoi le SNC récupérerait moins bien d'une séance bien dosée par jour par rapport à 4 séances case-tout dans la semaine? A-t-on des études qui indiquent qu'on récupère moins bien ou mieux sur des sujets entraînés?

Faut prendre beaucoup de données en compte pour savoir si le SNC récup ou non (ce qu'on fait à côté, le sommeil, la nutrition, etc)

en deux semaines tu n'as pas le temps de voir si ça marche. et personellement je n'ai pas le temps d'attendre ( )
on a souvent tendance à vouloir trop en faire quand on débute, c'était mon cas

Moi aussi et ca marchais plutôt bien la des que je réduit j'ai l'impression de régresser donc je préfère continuer dans cette voie la.

Anthony M. a écrit:ou alternance lourd/léger/overload (la méthode delavier ??)

Pas lu peut rien dire

ben en gros tu alterne du lourd et du léger pour un muscle dans la même semaine (si tu l'entraines deux fois) ou comme le dit silver, tu te focalises sur un groupe au détriment d'un autre (avec une certaine logique bien sur)

BodyGilles a écrit:

Silver a écrit:quad
ischios
biceps
triceps
pecs
dos
épaules

1 muscle par jour
un séance soft ça n'existe pas, et puis faut que le SNC récup aussi

Et pourquoi le SNC récupérerait moins bien d'une séance bien dosée par jour par rapport à 4 séances case-tout dans la semaine? A-t-on des études qui indiquent qu'on récupère moins bien ou mieux sur des sujets entraînés?

Faut prendre beaucoup de données en compte pour savoir si le SNC récup ou non (ce qu'on fait à côté, le sommeil, la nutrition, etc)

c'est pour ça que je précise que lorsqu'on a une activité en dehors de la muscu, il est difficile de s'entrainer tous les jours car la récupération en patit. en supposant que l'alimentation est rigoureuse. Mieux tu dors et plus rapide sera la récupération nerveuse. Mais il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte (stress, ...)
j'ai plus l'article sous la main, mais en gros il faut du temps pour récupérer nerveusement et en t'entrainant tous les jours, tu as plus de risque que le SNC ne s'habitue pas à ce rythme et se fatigue.


Je ne prend pas en compte les séries légères pour la récupération, faire 1 série de 100 au curl pour accélérer la récup ça ne fatigue pas enormément le SNC.

Oui Silver n'a pas tort le programme que j'avais fait je l'ai tenu un mois et ne faisant rien d'autre a coté en étant en vacances a la fin était mort mais faut dire que je prenais plus du tout du repos c'était tous les jours a se donner avec des charges lourdes .

Pardon SIlver, on est d'accord .
De toute façon faut pas faire lourd tout le temps, ça sert à rien.

Silver a écrit:faut être au chomage pour faire tous les muscles 2 fois par semaine

Pas forcément.
Je fais
dos / triceps
pecs / biceps
cuisses / mollets
épaules / trapèze
et je reprends, en alternant les séances pour le haut avec et sans élastiques. Et repos le dimanche.

De toute façon, un muscle une fois par semaine et je régresse.

oui j'ai vu, mais, ton cas est différent Alban, tu viens d'une autre planète
Et puis 2 fois par semaine c'est encore un niveau au dessus

plus sérieusement, il faut un certain niveau pour faire 2 fois chaque muscle par semaine, en sachant ne faire que quelques mouvements pour certains muscles (voir sacrifier un groupe musculaire).

Se donner à fond (pas forcément lourd, mais intense) 7j/7 avec 7h de sommeil / jour et un boulot/vie de famille, ça me semble contreproductif à long terme.

je rêve de pouvoir m'entrainer 1 fois / jour mais avec mon rythme de vie (pourtant il y a bien pire) si je fais + de 4 grosses séances, j'ai le système nerveux qui fatigue, certain muscle se mettent à se contracter faiblement et à haute fréquence

Tu travailles les pectoraux le lendemain des triceps Alban ?
Je comprend mal la façon dont tu t'organises.

si ça ne le gène pas...
je fais bien le dos le lendemain des bras, et bien que j'ai des courbatures de folies aux biceps pendant 2 jours, ça ne me gène pas + que ça.
il faut bien chauffer au début