Demande de conseil prépa concours challenge 100 kg au couché
Posté: 27/08/2010 14h28Bonjour Michaël,
J'ai deux questions très spécifiques concernant la préparation d'un concours max de reps à 100 kg au DC afin de l'optimiser au maximum. Ça serait cool d'avoir ton avis sur la question.
1) l'échauffement.
Voilà ce que je fais:
Détail de l'échauffement, inspiré par les protocoles que tu recommandes:
Chauffe des épaules et du tendon bicipital aux haltères de 2kg
DC: 20@20
10 curls avec disque de 10kg
10 rotations externes @3
DC: 15@40
Tirage vertical prise serrée: 10@35
DC: 8@60
Triceps à la corde: 19@15
DC: 3x80
Shrugs: 8@26
DC: 1@95
Shrugs: 10x32 (potent - activation SN)
Peut-on encore optimiser ça pour être vraiment à fond sur la première série effective à 100kg? Est-ce qu'un potent à 110 avant la série à 100 pourrait optimiser l'affaire?
2) L'entraînement préparatoire.
Je fais le cycle suivant: 6x4, 5x5, 4x6, 3x7, 2x8, 2x9, 2x10 @100 afin de passer env. 12-13 reps le jour J. J'ai fait ce programme tous les 6 jours, entrecoupé d'une séance dynamique légère à avec élastiques (6x3 reps dynamiques à env. 65% du 1RM avec différente largeurs de prise).
Là j'en suis au 2x9. J'ai échoué sur la 9ème rep de la 2 ème série alors que j'en aurais fait 10-11 sans problème à la première. Est-ce que pour les deux séances restantes avant le concours, je ne ferais pas mieux de me concentrer sur la première série et faire par exemple 11, 8, puis 12, 9 par exemple, mais sans aller à l'échec complet? Est-ce qu'à la séance légère je devrais passer à du léger en longue série plutôt que du dynamique?
Merci et désolé pour le pavé.
J'ai deux questions très spécifiques concernant la préparation d'un concours max de reps à 100 kg au DC afin de l'optimiser au maximum. Ça serait cool d'avoir ton avis sur la question.
1) l'échauffement.
Voilà ce que je fais:
Détail de l'échauffement, inspiré par les protocoles que tu recommandes:
Chauffe des épaules et du tendon bicipital aux haltères de 2kg
DC: 20@20
10 curls avec disque de 10kg
10 rotations externes @3
DC: 15@40
Tirage vertical prise serrée: 10@35
DC: 8@60
Triceps à la corde: 19@15
DC: 3x80
Shrugs: 8@26
DC: 1@95
Shrugs: 10x32 (potent - activation SN)
Peut-on encore optimiser ça pour être vraiment à fond sur la première série effective à 100kg? Est-ce qu'un potent à 110 avant la série à 100 pourrait optimiser l'affaire?
2) L'entraînement préparatoire.
Je fais le cycle suivant: 6x4, 5x5, 4x6, 3x7, 2x8, 2x9, 2x10 @100 afin de passer env. 12-13 reps le jour J. J'ai fait ce programme tous les 6 jours, entrecoupé d'une séance dynamique légère à avec élastiques (6x3 reps dynamiques à env. 65% du 1RM avec différente largeurs de prise).
Là j'en suis au 2x9. J'ai échoué sur la 9ème rep de la 2 ème série alors que j'en aurais fait 10-11 sans problème à la première. Est-ce que pour les deux séances restantes avant le concours, je ne ferais pas mieux de me concentrer sur la première série et faire par exemple 11, 8, puis 12, 9 par exemple, mais sans aller à l'échec complet? Est-ce qu'à la séance légère je devrais passer à du léger en longue série plutôt que du dynamique?
Merci et désolé pour le pavé.
enfin je pense 
