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3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 10h54par Jm O
A votre avis, le 3*3 permet-il une meilleure prise de force que le 5*5 ?
Pensez-vous qu'il soit plus dangereux ?
Après un 3*3, avez-vous l'impression d'avoir travaillé ?
Je vous demande ça car j'ai essayé un 3*3 en SQT hier et j'en suis pas du tout convaincu !
Sur le moment, j'ai forcé mais ça ne m'a pas laissé l'impression d'avoir stimulé quelque chose !
Re: 3*3 ou 5*5
Posté:
26/08/2003 11h05par Fabrice SP
Ce dépend aussi de la fréquence...
Mon 3*3 pour les tractions a pas bien marché car j'en faisais qu'une fois par semaine des tractions.
Le 3*3 se transfère aussi bcp moins bien que le 5*5 en résistance, donc quand tu reparts en série de 5-6, tu en chi## pas mal.
Mon impression est donc que soit tu fais le 3*3 sur une de tes séances ds la semaine mais que tu as 1-2 autres séances "volume" à côté, sois tu fais du 3*3 pendant de courtes périodes (2 semaines) pour aller au bout avant de tenter un max, mais le reste du temps tu bosses en 3-5*5
BTW, indépendamment de ça, je trouve que le 3*3 est très dur au niveau des articulations, je "sens" que mes coudes et mes genoux morflent aux tractions et SQT avec du 3*3.
Voilà, juste my IMHO.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 11h08par Sébastien
5x5 je pense que c'est mieux aussi, autant pour la progression que pour se ménager les articulations.
Comme dis Fab, avec du 3x3, tu places trop de stress sur les articulations et la charge n'est pas bien contrôlée.
Re: 3*3 ou 5*5
Posté:
26/08/2003 11h11par Jm O
Fabrice a écrit:BTW,
IMHO.
ça veut dire quoi ?
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 11h17par Sébastien
BTW : By The Way
IMHO : In My Humble Opinion
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 11h23par Fabrice SP
Si je me fis à la littérature, j'ajoute que ceux qui bossent en séries très courtes comme les haltéros font bcp bcp de séances par semaine, et pas svt à fond.
Cf. le prog russe de SQT que je suis en ce moment où tu alternes séance lourde et séance de récup avec du 6*2*80% (donc pas du tout à l'échec).
Pour avoir testé le 3*5 avant les vacances et le 3*3 après, en ce qui me concerne je trouve que le 3-5*5 est le meilleur compromis et doit être privillégié comme travail "foncier".
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 12h14par Artho
Mon 3*3 pour les tractions a pas bien marché car j'en faisais qu'une fois par semaine des tractions
sinon le 3*3 deux fois par semaine serait interessant ou non? parce que je l'appliquerai bien a la fin de mon cycle force au DC.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 12h26par Seb33
sinon, le 3x3 peut-etre interessant pour les body qui souhaitent augmenter leurs force, en faisant en debut de chaque seance un 3x3 sur l'exo de base et de finiri le muscle en travail de masse sur d'autres exos.
par ex:
cuisses:
3x3 squat
masse sdt-presse
pecs:
3x3 dc
masse dips-DI (ou DChalt)
dos:
3x3 rowing
masse poulie-rameur
epaules:
3x3 rowing (tirage menton ou DM)
masse él.lat-oiseau (ou DD-DN)
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 12h52par Paul B.
Si j'ai bien compris, pour la force, il est mieux de changer poids et reps à chaque séance comme le 5*5/4/3 et les nombreux autres cycles forces (allant par ex de 2 à 6 reps sur 3 à 6 séries).
Donc, pourquoi se coller à 3*3 ou 5*5 ??
Pour le 3*3, Prilepin préconise un volume séance de 12-24 reps sur des reps range de 3-6, si je me rappelle bien.
Donc le 3*3 est court en volume, pê compensé par la fréquence ...
La question des séances légères dans la semaine me chipote toujours. Sont-elles vraiment uitiles (et pourquoi) ou alors risquent-t-elles de taxer la récupération du prog. force ??
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 13h17par Seb33
pourquoi 3x3 ou 5x5, parce que c'est une base simple de comprehension. après chacun adapte à ses prorpes envies, sensations, objectifs, possibilités. mais faire pour debuter du 3x3 ou 5x5, c'est assez facile de compréhension. après tu declines ca à l'infini.
pour les séances legères, cela pour le body, peu te permettre d'acceleler la récupération.
d'autres par, avec une séance pure 3x3 par exemple, tu n'epuises pas du tout ton muscle, plustot le syst nerveux et les tendons. donc tu fais une petite séance de rappel entre 2 3x3 pour travailler le muscle avec les gains obtenus et pour reprendre un peu de souplesse active et travailler sur une autre filière energetique (toutes les filières travaillent en synergie, donc il n'est pas inutile de bosser la glycolyse aprsè la creatine).
mais en power, c'est plutot par cycle qu'ils bossent, en faisant un cycle préparatoire leger pour faire un autre cycle (souvent de meme durée) lourd.
pour le body, la masse est le principal objectif, donc on bosse la masse et on incorpore un peu de force pour augmenter la progression.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 13h30par Paul B.
OK.
Donc en Force, pas de séances légères intercalées mais plutôt après 4 semaines Force (par ex ??), un cycle léger (séries de 10 reps) sur 2 semaines (par ex ??) puis rebelotte avec 4 semaines de Force ??
En cas de palier Force, immédiatement cycle léger ou toujours Force mais en allégeant pour passer le palier ??
Au niveau exo : cycle "Force" en DC et cycle "Léger" en Dips, DI, ..., est-ce correct ??
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 13h33par Fabrice SP
Paul tu vas devenir fou... Tu es le pendant de Vincent...
Testes un peu sur toi... Toi seul à les réponses.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 13h37par Paul B.
Oui, tu as raison
Mais je me pose qd même des questions (si, si) sur le fait de ne travailler que lourd sur certains exo et des fatigues tendineuses et articulaires (et autres).
D'où, mes questions sur l'intégration de séances + légères dans ou entre le cycle "Force".
Pour les test sur moi, je suis d'accord avec toi, .... je suis donc impatient.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 13h42par Seb33
pour la force, c'est plutot l'inverse, tu prepares ton corps avec un cycle leger et après seulement tu bosses lourd.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 20h59par Fred
3*3 pour la force, sans aucun doute, le 5*5 en comparaison est plus orienté masse, même s'il permet de bons gains en force.
Après tout dépend de l'intensité, de la fréquence que tu va utiliser, c'est tout un dosage...
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 21h04par Vincent
à mon humble avis il faudrait plutot faire 8x3 (24 reps plus lourdes) si tu veux autant ou plus de résultats que le 5x5 !
mais 8x3 le risque d'overtraining est plus grand aussi, faut voir !
sinon entre 3x3 et 5x5 je dirais 5x5 meilleur pour force et masse, car nettement plus de reps meme si moins lourdes.
enfin c'est l'avis d'un HSTer
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 21h17par Fred
Vincent a écrit:à mon humble avis il faudrait plutot faire 8x3 (24 reps plus lourdes) si tu veux autant ou plus de résultats que le 5x5 !
>>>>c'est pas parce que tu fais plus de reps que c'est plus lourd!!!bien au contraire!!faire un 3*3*87% c'est plus lourd que de faire un 8*3*80!!!
mais 8x3 le risque d'overtraining est plus grand aussi, faut voir !
>>>>>ça dépend de l'intensité(charge), si c'est a 70% du maxi, pas de problème, si c'est à 85%, là oui il y a des risques!
sinon entre 3x3 et 5x5 je dirais 5x5 meilleur pour force et masse, car nettement plus de reps meme si moins lourdes.
>>>>>c'est pas le nombre de reps qui fait prendre en force, c'est l'augmentation progressive de la charge!!Sur du 3*3, tu peut mettre plus lourd, et avec une meilleure fréquence que sur du 5*5, mais là aussi ça dépend de l'intensité!!!
enfin c'est l'avis d'un HSTer
>>>>et ancien hiter, HD..etc...
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 21h29par Vincent
Fred a écrit:Vincent a écrit:à mon humble avis il faudrait plutot faire 8x3 (24 reps plus lourdes) si tu veux autant ou plus de résultats que le 5x5 !
>>>>c'est pas parce que tu fais plus de reps que c'est plus lourd!!!bien au contraire!!faire un 3*3*87% c'est plus lourd que de faire un 8*3*80!!!
*** je parle de 8x3 avec la meme charge que 3x3 sinon en effet ca n'a pas de sens.
mais 8x3 le risque d'overtraining est plus grand aussi, faut voir !
>>>>>ça dépend de l'intensité(charge), si c'est a 70% du maxi, pas de problème, si c'est à 85%, là oui il y a des risques!
**** intensité (charge) problament 5-6RM pour du 3x3 ou 8x3, c'est le but mettre hyper lourd et prendre de longues pauses entre les séries.
sinon entre 3x3 et 5x5 je dirais 5x5 meilleur pour force et masse, car nettement plus de reps meme si moins lourdes.
>>>>>c'est pas le nombre de reps qui fait prendre en force, c'est l'augmentation progressive de la charge!!Sur du 3*3, tu peut mettre plus lourd, et avec une meilleure fréquence que sur du 5*5, mais là aussi ça dépend de l'intensité!!!
**** bah 3x3 c'est plus lourd mais c'est que 9 reps le 5x5 un peu moins lourd mais plus de reps, c'est tout à fait discutable niveau force, à mon avis le 5x5 reste meilleur à fréquence égale.
enfin c'est l'avis d'un HSTer
>>>>et ancien hiter, HD..etc...
**** en fait je fais du HST mais j'ai une mentalité High Intensity Training, je reverais de repasser à One Set To Failure once or twice a week !!!
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 22h09par Fred
8*3*5-6RM!!!!!super dur!!!!1 fois par semaine je dirais!!
3*3*5-6RM ça permet une plus grade fréquence, mieux pour la force!
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
26/08/2003 22h12par BlackMantis
Oui mais comme l,a dit FAB, on augmente bcp plus sa force sur du 3x3, mais c'est vraiment trop axé power, car par la suite tu as de la difficulté a passer des série de 8 reps, alors qu'Avec du 5x5 il est facile de faire des 10-15 reps par la suite. On dirait que le 3x3 fait perdre en endurance.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
27/08/2003 10h55par Jm O
Je pense que le 8*3 demande beaucoup de temps !
Le 3 ou 5 * 3 taxe trop les tendons et articulations
Le 5*5 est pas mal mais pas orienté volume comme le disait Fred ...
Je prend pas de masse avec le 5*5 !
Je la maintiens seulement !
L'idéal est surement d'alterner un peu tout ça !
Par exemple faire un 5*3 tous les 2 ou 3 5*5 ...
Quoique qu'il faut encore voir ou en sont les tendons ...
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
27/08/2003 11h23par Fabrice SP
Jm O a écrit:Je prend pas de masse avec le 5*5 !
Je la maintiens seulement !
Vous m'énervez à rien comprendre de la relation force/masse.
JM O, tu pèses déjà 90 kg alors que tu benches "seulement" 5*5*100 !!!
Faut arrêter de délirer. Heureusement que tu grossis plus ! Sinon le jour où tu bencheras 150 tu pèseras combien ? 130 kg ????
Pour le reste, 8*3 c'est bcp trop, ça obligerait à prendre une charge trop faible pour tenir toutes les séries.
Pour vraiment pousser l'hypertrophie en fin de cycle de force, je pensais à du 6*6 avec un poids raisonnablement lourd. C'est ce que je testerais prochainement.
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
28/08/2003 13h41par Fabrice SP
Le prog de Brad Gillingham (725 pounds au // SQT sans ceinture) comporte du 5*5 et du 5*3...
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
28/08/2003 15h36par Vincent
De toute facon les gains de muscle, ca se voit pas "comme ca", a part dans le cas d'une reprise.
mais sinon c'est au plus quelques kg de muscles par an, alors sur quelques semaines ou meme mois on voit pas grand chose...
je suis sur que si tu continues d'augmenter tes perfs sur du 5x5 tu vas peu à peu devenir encore plus gras ! oops gros
Re: 3*3 ou 5*5 pour la force ?
Posté:
28/08/2003 15h57par Jm O
Vincent a écrit:tu vas peu à peu devenir encore plus gras ! oops gros
Enfoiré
J'ai pu le droit de prendre du gras !
Je m'en suis servi pour bulker ...
Maintenant je suis à 14 %, 87 de tour de taille ...
Mon objectif corporel serait de resdescendre à 12 % en restant à 90 kg ... et sans faire de routine spéciale pour ça, je reste axé force !
objectif pour mi 2004 ... ça devrait se passer tout seul lorsque je reprendrais la boxe !