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Bonjour, je suis nouvellement inscrit sur votre site mais je le consulte activement depuis plus d'un an pour progresser dans mon entraînement. Merci d'ailleurs pour tous vos conseils, vous êtes mon site préféré après les pacs car sur les pacs j'achète mon stock de gym hahaha! Je possède un home gym bien équipé dans mon sous-sol. Ayant fait quelques entorses lombaires en plusieurs années notamment en ski alpin dans les bosses, je me trouve avec les lombaires assez fragiles. De part ma morphologie également: 6p3, 200 lbs. Ma question est celle-ci:

Quand je fais mon entrainement de jambes devrai-je le faire au complet en une seance ou est-ce trop pour mes lombaires de faire du squat et de la presse voir même du SDT dans la même seance?

Présentement, je commence par 3 séries de 10-12 de squat sur mon squat Powertec.
Ensuite, je fais 3 séries de leg extensions, 3 series de leg curl et je termine par 3 series à la presse, jambe en haut du plateau pieds à 10h10 (accent sur les abducteurs et les ischios) ou je descends très bas pour bien solliciter le fessier. Je termine avec les mollets du bout des pieds.
Je fais ce training 1 fois par semaine.

Je ne charge pas beaucoup mais je fais mes exos contrôlés pour bien solliciter. Le dernier coup, j'ai eu quelques ''grattements'' au niveau des lombaires le lendemain. Pas dramatique mais ce n'était pas du ''raquage'' (courbatures).

Vous comprendrez que je n'ose pas rajouter du SDT à ce training car il me semble que ce sera trop exigeant pour les lombaires!
Devrai-je faire seulement du SDT pour renforcir les lombaires?
Seulement du squat?
Seulement de la presse en descendant bas?
Ou échelonner ces exos sur 2 journées écartés dans la sem.?
Je m'entraîne depuis plusieurs années mais je suis debutant au squat et SDT. j'avais toujours ''remplacé'' le squat par la presse mais depuis l'achat recent du squat powertec, j'ai commencé les squats. De plus, il me semble que je pourrais renforcir mes lombaires en faisant du SDT.

Pour quelqu'un qui a le dos fragile, me conseillez-vous d'exclure le SDT et le squat sur ma machine powertec et de ne faire que de la presse? Sinon lequel des trois je fais? Les trois exos dans la même seance me semble beaucoup pour quelqu'un fragile du dos et ce même si bien éxécutés avec pas trop de charge non? J'en fait 1 pendant 6 semaines (1 fois par sem.) et après je change?

Est-ce que le SDT éxécuté correctement, le dos bien droit avec une charge de débutant comme moi (1 x 45 lbs de chaque côté en series de 12) va renforcir mes lombaires ou vu que je suis fragile du dos, je vais nuire à mes disques vertébraux à long terme?

P.S. Sur le squat powertec variez-vous la position des pieds ou il est mieux de toujours mettre les pieds sur la plaque inclinée diagonale au devant? Directement plats au sol écartés me semble que ca ressemble plus à un squat traditionnel non?

Merci infiniment pour vos réponses!

Merci de poster dans la bonne section.

Ce qui est très important quand tu fais du SQUAT et du SDT, c'est de bien verrouiller ton dos et que celui-ci reste parfaitement droit pendant l'exécution. A cause de l'armée, j'ai une usure anormale des disques au niveau des lombaires et un écrasement. Aucun soucis pour le SQUAT et le SDT, ce sont mes exos préférés.

Sinon, pour mes jambes, je fais (dans l'ordre) :

- 10 minutes de cardio
- Stretching et étirements
- Squat (2 séries d'échauffement + 4 x 10)
- Presse (2 séries d'échauffement + 4 x 8)
- Leg extension (1 série d'échauffement + 3 x 10)
- Leg curl (2 séries d'échauffement + 4 x 10)
- SDT (1 série d'échauffement + 3 x 8)
- Presse à cuisse pour les mollets (1 série d'échauffement + 4 x 10)

Le SDT renforcera tes lombaires, le SQUAT, je ne pense pas.

Voilà, j'espère avoir pu t'aider un peu.

Merci beaucoup pour les réponses. J'ai un leg press qui se transforme en hack squat et j'ai un squat Powertec également, je ne sais pas lequel je devrais privilégier. Le squat Powertec reproduit + le mouvement du squat car
le mouvement se fait à la verticale au lieu de la diagonale donc ca me semble plus efficace mais c'est plus toff pour les lombaires. Lequel des deux devrais-je privilégier?

Vinche a écrit:Ce qui est très important quand tu fais du SQUAT et du SDT, c'est de bien verrouiller ton dos et que celui-ci reste parfaitement droit pendant l'exécution. A cause de l'armée, j'ai une usure anormale des disques au niveau des lombaires et un écrasement. Aucun soucis pour le SQUAT et le SDT, ce sont mes exos préférés.

Sinon, pour mes jambes, je fais (dans l'ordre) :

- 10 minutes de cardio
- Stretching et étirements
- Squat (2 séries d'échauffement + 4 x 10)
- Presse (2 séries d'échauffement + 4 x 8)
- Leg extension (1 série d'échauffement + 3 x 10)
- Leg curl (2 séries d'échauffement + 4 x 10)
- SDT (1 série d'échauffement + 3 x 8)
- Presse à cuisse pour les mollets (1 série d'échauffement + 4 x 10)

Le SDT renforcera tes lombaires, le SQUAT, je ne pense pas.

Voilà, j'espère avoir pu t'aider un peu.

Absolument tout est à revoir sans déconner

T'as raison, j'ai changé mais je fais toujours un léger cardio de 10 minutes avant de commencer et ensuite du stretching. Voici mon programme actuelle :

- 3 séries au leg extension
- 3 séries à la presse
- 3 série au squat
- 2 séries au leg curl
- 2 séries au SDT
- 1 série à la presse à cuisse (molltets) + 3 rest pause
- 2 séries aux mollets assis

En général, la première voir les deux premières séries sont des séries d'échauffement en chargeant toujours plus. La dernière série est toujours faite jusqu'à l'échec musculaire en ne dépassant pas 10, je charge donc en conséquence. Afin d'accentuer l'intensité, je ne fais qu'une minute de pause entre chaque série et exercice du même groupe musculaire. 5 minutes de pause quand je change de groupe musculaire (exemple, 5 minutes quand je passe des quadriceps au ischios et 5 minutes quand je passe des ischios aux mollets).

C'est mieux là ?

Squat, presse à cuisse et soulevé de terre dans la même séance çà fait un peu chargé non?

Faut choisir entre le squat et presse a cuisse a mon avis,c'est trop ressemblant.

Pour un debutant(qui debut vraiment) sa pourrais aller,mais si non,si tu pousse lourd au Squat ou presse,tu devrais etre crever deja.

tonio69 a écrit:Faut choisir entre le squat et presse a cuisse a mon avis,c'est trop ressemblant..

Ah, c'est nouveau ça ?

A moins de faire du SDTJT léger, impossible pour moi de faire les 3.

Ce que j'ai voulu dire,c'est qu'en general les gens qui font de la presse c'est pour pas faire du squat.
Donc si tu fait du squat pourquoi faire de la presse?

Parce que le travail est différent entre le squat et la presse. Cette différence pour moi vient du fait que la position des pieds est différente (la position du corps aussi pendant l'exécution). Je fais du squat barre libre et donc, ce sont plus les ischios qui travaillent que les quadriceps alors qu'à la presse, je m'arrange pour mettre mes pieds au plus haut sur la plaque afin que ce soit mes quadriceps qui travaillent plus que les ischios.

Au squat t'a les ischios qui travaillent plus que les quads?

https://www.superphysique.org/exercices/squat_arriere

* Principaux : quadriceps, fessiers, adducteurs
* Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux

je m'arrange pour mettre mes pieds au plus haut sur la plaque afin que ce soit mes quadriceps qui travaillent plus que les ischios.

De plus, en mettant les pieds en haut du plateau, l’exercice sollicitera plus intensément les ischio-jambiers au détriment des quadriceps qui seront mieux travaillés avec les pieds placés en bas du plateau (ce qui peut faire mal aux genoux).

Lis le site la prochaine fois

Si t'as les ischios qui travaillent plus c'est surement parce que tu penches beaucoup.

Sinon le programme c'est toujours n'importe quoi.

Faut pas s'étirer avant.

Je ne m'étire pas, c'est plus de l'activation musculaire (activation des muscles du bas du dos, ...).
Peux-tu développer le "n'importe quoi" (ça m'aiderait à comprendre) ?

Le n'importe quoi je te l'ai expliqué en partie dans mon post plus haut ...

Alors, premièrement je l'ai lu le site. Deuxièmement, le squat arrière, je n'y arrive pas parce que je n'ai pas assez de force dans les bras pour tenir les 80 kg que je prends en squat classique. Je pourrais tester le squat avant mais je n'ose pas tout seul.

EDIT : autant pour moi pour le passage des ischios-jambier sur la plaque, ça m'a échappé.

Je te remercie de m'avoir remis dans le droit chemin

T'a pas assez de force pour tenir la barre en squat classique

Maintenant, il faut m'expliquer pourquoi Rudy (admin du site) propose dans sa séance pour les jambes, le presse, le hack squat, le leg curl et le SDT ? https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Ecrit-il n'importe quoi ?

PlayAa a écrit:T'a pas assez de force pour tenir la barre en squat classique

Le squat arrière apparemment c'est du squat classique (c'est ce que je fais).
Le squat arrière, je parlais de ceci :

On a du mal se comprendre ...

C 'est du hack squat avec une barre ca

https://www.superphysique.org/exercices/ ... _une_barre

Donc ce n'est pas du squat classique ^^

Vinche a écrit:Maintenant, il faut m'expliquer pourquoi Rudy (admin du site) propose dans sa séance pour les jambes, le presse, le hack squat, le leg curl et le SDT ? https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Ecrit-il n'importe quoi ?

Vraiment je sais pas j'aimerais bien qu'il m'explique parce-que je pense qu'arrivé au niveau intermédiaire ou confirmé on est capable de mettre assez d'intensité pour cramer les quads sur un exo unique.

Après je dois avoir tort mais je sais pas pourquoi

certains préfèrent les formats fixes donc logiquement t'es censé moins forcé , donc il vaut mieux augmenter le volume
et puis sur certains exos mettre de l'intensité c'est pas toujours facile je pense

Ok no prob mais où je vais, il n'y a pas de machine pour faire du hack squat et comme je l'ai dit, tenir la barre à bout de bras juste en dessous de mes fesses, je n'y arrive pas. Donc, pour moi, c'est squat classique.

Ce qui m'ennuie, c'est que pour moi, j'écris quelque chose de sensé, on est presque en train de me lyncher en me disant que j'écris n'importe quoi ... Mais quand c'est le boss du site qui l'écrit, alors là, on émet toutes ses réserves et on va même jusqu'à dire qu'on se trompe. Je le dis et le redis, pour moi le squat et la presse sont complémentaires.

Le truc c'est que pour moi avec un exos je pense qu'on peut déjà bien cramer ses quads mais après tout dépend de la personne si tu n'arrive pas à bien forcer sur un exo rajoute en un autre.
Moi t'a qu'à voir mon topic je fais que du squat et je crois pas avoir de petites cuisses (du moins je pense )

Jordy P. a écrit:certains préfèrent les formats fixes donc logiquement t'es censé moins forcé , donc il vaut mieux augmenter le volume
et puis sur certains exos mettre de l'intensité c'est pas toujours facile je pense

C'est ce qui me semble le plus plausible.

Ouais enfin bon, tout le monde se trouve des jambes super développés.
Les gens font 2 à 4 exos pour les pecs, idem pour le dos, les épaules, parfois même les biceps et les triceps.
Et avec un exo, ils arrivent tous à cramer leur Quad. Truc de fou en fait .
(je ne dis pas que c'est impossible, juste que c'est souvent une excuse de flemme parce que les jambes ça crève)

Les jambes sont les muscles que je préfère travailler donc ton argument est pas valable

Je n'ai pas dit que c'était ton cas.

Il est valable pour une bonne majorité de personnes quand méme

dont moi mais bon ca va changé

BodyGilles a écrit:Je n'ai pas dit que c'était ton cas.

J'avais mal compris désolé

Jordy P. a écrit:Il est valable pour une bonne majorité de personnes quand méme

dont moi mais bon ca va changé

Pas faux dans la dernière salle ou j'étais y avait que moi et le gérant qui les travaillaient ^^

Rien qu'au niveau du souffle,faire 4serie au squat en lourd et 4 a la presse,sa doit etre dure a tenir.

Perso je ne fait que de la presse,leg curl et mollet a la presse,et sa me suffit.

Pour ce qui est ton programme,voila ce que j'en pense:

- 3 séries au leg extension ==>pour echauffer ok,si non inutil.
- 3 séries à la presse ==> presse ou squat
- 3 série au squat ==>squat ou presse
- 2 séries au leg curl
- 2 séries au SDT
- 1 série à la presse à cuisse (molltets) + 3 rest pause ==> mieux vaut faire 4 serie et enlever l'exo suivant
- 2 séries aux mollets assis

Puis etirement avant seance

Attendez les gars, je vais dans une salle où il y a du monde, le nombre de basés monté sur des cures dents, c'est affolant, je vous jure ils ont vraiment l'air malins

Quand je bosse mes jambes, j'ai parfois du mal à marcher tellement elles sont cramées (excellentes sensations).

tonio69 a écrit:Rien qu'au niveau du souffle,faire 4serie au squat en lourd et 4 a la presse,sa doit etre dure a tenir.

Perso je ne fait que de la presse,leg curl et mollet a la presse,et sa me suffit.

Pour ce qui est ton programme,voila ce que j'en pense:

- 3 séries au leg extension ==>pour echauffer ok,si non inutil.
- 3 séries à la presse ==> presse ou squat
- 3 série au squat ==>squat ou presse
- 2 séries au leg curl
- 2 séries au SDT
- 1 série à la presse à cuisse (molltets) + 3 rest pause ==> mieux vaut faire 4 serie et enlever l'exo suivant
- 2 séries aux mollets assis

Puis etirement avant seance

@ Tonio :

La manière dont je travaille mes mollets à la presse, c'est la seule manière que j'ai pour avoir des courbatures
Effectivement, le leg extension sert à échauffer et à mettre mes quads en pré-fatigue. Relis plus haut, je dis que le strectching, ce n'est pas réellement des étirements mais plutôt une activation des autres muscles comme les muscles du bas du dos, ...

en faisant de la pré fatigue sur les quads avec le elg extension t'augmente surtout la probabilité de tout faire avec le cul sur l'exo qui suit , chopper un gros cul et pas de cuisses

Je n'ai pas la sensation de faire cela avec mon cul

+1 avec kensei

A la presse,en etirant a fond,t'arrive pas a avoir des courbatures?

J'ai des courbatures aux quads et aux ischios, un peu aux fesses quand même aussi (en faisant le programme que je fais) mais ça va, je ne peux pas dire que j'ai des courbatures à ne plus savoir marcher.

tonio69 a écrit:A la presse,en etirant a fond,t'arrive pas a avoir des courbatures?

Je parlais pour les mollets

Faire 4serie a la presse en etirant bien,serait plus effiace que 1serie et 2 assis.

Vinche a écrit:Ok no prob mais où je vais, il n'y a pas de machine pour faire du hack squat et comme je l'ai dit, tenir la barre à bout de bras juste en dessous de mes fesses, je n'y arrive pas. Donc, pour moi, c'est squat classique.

Ce qui m'ennuie, c'est que pour moi, j'écris quelque chose de sensé, on est presque en train de me lyncher en me disant que j'écris n'importe quoi ... Mais quand c'est le boss du site qui l'écrit, alors là, on émet toutes ses réserves et on va même jusqu'à dire qu'on se trompe. Je le dis et le redis, pour moi le squat et la presse sont complémentaires.

J'ai rien émis comme réserve.

Non c'est pas complémentaire.

Ton programme a rien à voir avec celui du site.

Je n'ai pas dit que je prenais le programme du site. La discussion était basée sur : quand on fait du squat, pas besoin de faire de la presse. En ce qui concerne les réserves maxence, je ne parlais pas de toi.

Maxence, je suis ouvert à la critique et je pense que tu dois l'avoir compris. Mais tu as la sale habitude de critiquer pour critiquer sans être constructif. C'est facile de dire : "c'est n'importe quoi", ... (je m'abstiendrai pour tes autres dires). Soit constructif et explique ce qui n'est pas bon afin que les novices qui viendraient sur le thread puissent comprendre pourquoi c'est n'importe quoi.