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Je passe mes tests pour la Brigade des Sapeurs Pompiers de Paris dans 3 mois et j'aimerais avoir quelques conseils

Depuis que j'ai fixé ma date je m'y suis mis sérieusement, pour les tractions ça va j'en fais 21 totalement déverrouillées et j'ai encore 3 mois pour arriver à 30
..le hic ! il y a un an je m'étais testé au luc léger j'avais fais pallier 9..honte à moi d'avoir négliger la course ( habituellement je mettais la bande son du luc léger et je m'arretais entre pallier 10 et 12 sur tapis en salle en fin de séance ) car en début de semaine je me suis re-testé sur piste avec les allers-retours et j'en suis arrivé au pallier 6 ( Je me suis pas donné à fond au point d'en gerber mais une chose est sûr je n'aurais jamais réussi à refaire pallier 9), rassurer moi c'est pas possible de perdre sa vma autant que ça ???
de plus quand je fais des sorties longues j'ai vite mal aux mollets "pendant" la course..

Je me suis mis au fractionner ( 10-10 )..mais je ne suis pas sûr que mon but soit atteignable en seulement 3 mois

quelques conseils judicieux? ..hormis la pendaison

Si tu veux être fort au Luc Léger, un bon conseil, évite de le faire sur tapis, ça n'a rien à voir.

Tu prends 2 plots, tu télécharges un mp3 pour les bip et tu le fais réellement.

Tu le fais à raison de 3 à 4 fois par semaine, ça devrait être bon

Ouai je m'en suis rendu compte , bah j'ai une piste en face de chez moi avec des marquages 20m et j'ai la bande son donc c'est bon =) par contre on m'avait dis que faire trop souvent le test c'était pas terrible pour les articulations..t'as progressé comme ça toi ?

euuh lothiek tu n'es vraiment pas de bon conseil ... le luc leger est un exercice qu'il ne faut faire maximum que 2 fois par semaine, ton coeur suivra pas sinon, si tu te donnes a fond je peux te dire que tu mettras 2 à 3 jours pour récupéré, c costaud donc fait gaffe, je t'aurais plus dit de faire un footing normal, 1 seance de fractionné 15/15 20/20 30/30 , et un test luc leger le samedi ou dimanche

BSPP j'ai deux amis qui ont reussi les test, il faut pas viser moins de

LUC LEGER (palier 11 / 12 ) BSPP faut ètre le premier donc t'as pas le choix
PARCOUR 20/20 (facil si tu veux pas allé trop vite et en étant concentré)
traction 15 à 20 suivant ton poid, si t'es lourd 15 sa ira, si t'es plutot léger vise les 20 OBLIGATOIREMENT

Sache qu'un amis est sur liste d'attente pendant 1 an et ces scores sont pallier 11 / parcour 20/20 et 15 traction

a toi de bosser

Ok...pour les 20 tractions je suis confiant j'en ferais plus
mais pour le luc léger je reste scéptique à l'idée de gagner autant de palier en si peu de temps..vous pouvez me le dire honnêtement que je vais tout foirer

Si je fais :

Lundi: footing léger de 45m
Mardi: 20min de footing+10min de fractionné
Mercredi: Footing léger de 45min
Jeudi: Footing + 10min de fractionné
Vendredi: Footing léger de 45min
Samedi Repos
Dimanche: Luc léger

c'est de trop ??

Tu fumes ? ou tu es obèses ? parce que palier 6 ça me semble vraiment très faible comme niveau.

Surtout que tu as eu des pefs bien plus recommandables.

Je serai toi j'hésiterai pas à passer un éléctro cardio et de faire des analyses de sang, pour voir si rien ne cloche.

Enfin pour la préparation physique sur les forums de cap tu as pas mal de programme, sur une semaine 3 à 4 sortie ça me semble bien mais là aussi faut que ça soit réfléchi et cosntruit.

déjà faire 4 séances de fractionné par semaine = burnout total dans peu de temps et régression assurée.

Déjà tu t'achètes un cardiofréquencemètre, ensuite voilà ce que je te propose : (et ça ne marchera que si tu respectes les fréquences)

mois 1

séance 1 : 1h à 70/75% de ta fcm
séance 2 : 45 min à 70/75% de ta fcm
séance 3 : 15min à 70% puis 20min à 75/80% puis 10min de retour au calme

Mois 2 :

séance 2 : 15min à 70% 20min à 80/85% puis 10min de retour au calme
séance 3 : 15 min à 70% 10min à 85% 10 min retour à 70% 10min 85% 10 min retour au calme
séance 1 : 1h de 70/75% de ta fmc (décrassage)

+ durant ce mois numéro 2 tu inclus une fois tous les 15 jours une séance de fractionné basé sur du 30/30, où tu vas essayer de monter entre 90 et 95% de ta fcm et tu vas répéter ça 6 fois.
Donc ex : 15 min de chauffe 6*30/30 et 15 min de retour au calme

Mois 3 :
semaine h -4 de ton objectif
séance 1 : 15min à 70% puis 20min à 75/80% puis 10min de retour au calme
séance 2 : 15 min chauffe + 7*30/30 + 15 min de calme
séance 3 : 45 min à 70% (décrassage)

semaine h -3
séance 1 : 15min à 70% puis 20min à 75/80% puis 10min de retour au calme
séance 2 : 15min à 70% puis 20min à 80/85% puis 10min de retour au calme
séance 3 : 45 min à 70% (décrassage)

semaine h -2
séance 1 : 15min à 70% puis 20min à 75/80% puis 10min de retour au calme
séance 2 : 15 min chauffe + 8*30/30 + 15 min de calme
séance 3 : 45 min à 70% (décrassage)

semaine h-1
séance 1 : séance 2 : 15min à 70% puis 20min à 80/85% puis 10min de retour au calme
séance 2 : 45 min à 70% (décrassage)

Voilà, je n'en ferai pas mieux, et comme tu peux le voir il y a une gradation et une progression.

Le fractionné il faut en faire, mais 2 séances/mois me semblent largement suffisante, surtout vu ton niveau.
Enfin les séances de "vitesse" à tu fais 20min@80-85% tu vas voir c'est aussi épprouvant et ça prépare bien le cœur.
N'oublies pas un footing super light pour le décrassage, d'ailleurs si tu peux avant d'attaquer le programme n'hésites pas à te faire que des sorties super cool à 70%.

Nathan Lo a écrit:Ok...pour les 20 tractions je suis confiant j'en ferais plus
mais pour le luc léger je reste scéptique à l'idée de gagner autant de palier en si peu de temps..vous pouvez me le dire honnêtement que je vais tout foirer

Si je fais :

Lundi: footing léger de 45m
Mardi: 20min de footing+10min de fractionné
Mercredi: Footing léger de 45min
Jeudi: Footing + 10min de fractionné
Vendredi: Footing léger de 45min
Samedi Repos
Dimanche: Luc léger

c'est de trop ??

C'est beaucoup trop, comme dis plus haut déjà les séances de fractionné je n'en ferai pas le premier mois, mais j'attaquerai que le second.
Cantonne toi à deux séances de fractionné max par mois.

Hello

le luc léger en aller retour (à l'inverse du continu autour du stade), joue sur la puissance lactique et non le volume lactique.

Il te faut un bon volume au départ, mais ensuite tu peux zapper pour travailler la puissance spécifique.

Le volume s'acquière sur des séances de 400-800m avec très peu de récup (1 à 2 minutes)
La puissance sur des séances gerbes, 1 à 2 par semaine selon ton niveau, type 150-200-250-300 proche de ton maxi avec une récup assez longue (2-3 minutes).

A mon avis, tu n'es pas au niveau du tout, et le meilleur conseil que je puisse te donner, est l'aller voir un club d'athlé, de discuter avec le coach 200-400 pour qu'il t'entraine sur les 3 mois restants.

édit: le travail du volume lactique est la possibilité d'augmenter la vitesse sans faire intervenir le lactique plus tôt (retard l'effet lactique). Le travail de la résistance (puissance lactique) est la possibilité de supporter le lactique durant un effort, c'est-à-dire à maintenir un peu plus longtemps tes performances malgré l'apparition de l'acidose. en aller retour, tu stoppes et repart en accélération forte à partir d'un certain palier, ce qui provoque une arrivée obligatoire de l'acidité. Il faut arriver à maintenir l'effort, d'où le travail de la puissance. Mais cela suppose un minimum de volume lactique quand même.

Impaled_-l- a écrit:Tu fumes ? ou tu es obèses ? parce que palier 6 ça me semble vraiment très faible comme niveau.

Surtout que tu as eu des pefs bien plus recommandables.

Je serai toi j'hésiterai pas à passer un éléctro cardio et de faire des analyses de sang, pour voir si rien ne cloche.

..le truc trop rassurant non je suis pas obèse ( 60kilos pour 1m66 ) et je ne fume pas mais cela n'a jamais été mon truc l'endurance xD

le palier 9 je l'avais fais avec une bande sons ou il n'y a pas la 1ère minute d'échauffement avant le pallier 0 et un copain que je m'efforçait de suivre donc psychologiquement ça à du jouer..alors que tout seul
..ensuite comme j'avais entamé une petite sèche je mange plus beaucoup de pâtes, riz etc..surtout légumes et viandes..ça peut venir de là aussi ?

pour le cardio fréquencemètre j'en ai déjà un mais..selon la notice mes pulsation minutes pour 70-75% de ma fcm c'était aux alentour de 155-165..alors que la dernière fois que j'ai couru avec 50 min j'étais aux alentours de 190 puls/min et j'arrivais pas à descendre plus bas..ou alors je marchais

Seb33 a écrit:
A mon avis, tu n'es pas au niveau du tout, et le meilleur conseil que je puisse te donner, est l'aller voir un club d'athlé, de discuter avec le coach 200-400 pour qu'il t'entraine sur les 3 mois restants.

..ce sera pas possible en milieu d'année comme ça

oui, sans aucun problème.
en plus, tu arriveras à une phase où les compètes sont terminées (sauf pour les meilleurs) et où ils reprennent le training (ils ne seront pas à bloque sur la vitesse).

Nathan Lo a écrit:
pour le cardio fréquencemètre j'en ai déjà un mais..selon la notice mes pulsation minutes pour 70-75% de ma fcm c'était aux alentour de 155-165..alors que la dernière fois que j'ai couru avec 50 min j'étais aux alentours de 190 puls/min et j'arrivais pas à descendre plus bas..ou alors je marchais

c'est normal !

Au départ on est beaucoup à être ainsi.

Faut vraiment que tu fasses des sorties cool, pour baisser ta fcm, mais bon en trois mois ça va être vraiment impossible.

varie donc les séances, et crois moi, n'abuses pas du fractionné.

Non mais je disais que je crois pas que ce soit possible parce que je connais un qui en faisait je lui avais demandé en début d'année scolaire si on pouvait toujours s'inscrire il m'avait dis de me dépécher .. sauf que mes parents voulaient pas m'avancer
..en gros je suis foutu
je vais tenter ton programme Impaled
..et me tester au luc léger je peux le faire à quelle fréquence ? 1 fois par semaine ?

Nathan Lo a écrit:..et me tester au luc léger je peux le faire à quelle fréquence ? 1 fois par semaine ?

Une fois par mois, à la place d'un fractionné

Ok ça marche..
..et dire que j'ai fais 4 ans d'athlé' au collège ça me désespère

..au collège j'étais minimum à 11,5 de vma et pourtant j'étais déjà une quille en endurance..je serais à 10,5 c'est pas possible

Niveau 6 tu l'a fait à cloche pied

quand j'ai passé les tests j'ai demandé à un éducateur sportif de m'aider pour ce qui est de la course à pied.

ça a donné ça :

séance 1 :
45 min footing (courir tranquille)
10min 30/30
5-10 min de récup'

Séance 2 :
45 min footing

Séance 3 :
échauffement 20 min puis fartlek dans les cotes
ou refaire la séance 1

j'ai pris 2 paliers sur un mois.
Niveau traction je pense que tu es bon.
(attention à la fatigue tu fais les tractions après le luc léger alors monge bien dès le début de ton séjour au cso meme si c'est pas très bon)

ensuite le parcours pour avoir 20/20 c'est très simple faut pas y aller comme une brute, pas besoin de courir à fond entre les agrès trotiner suffit, juste mef' au lancer de balles à 9m.

Impaled_-l- a écrit:

Nathan Lo a écrit:..et me tester au luc léger je peux le faire à quelle fréquence ? 1 fois par semaine ?

Une fois par mois, à la place d'un fractionné

voilà ce testé une fois par mois est amplement suffisant.

Bah ouai je dois vraiment etre une kekette en fait..
en même temps j'avais pas mangé de repas super important ni la veille ni le matin avant de faire le test vu que je suis en sèche mais je pense que je vais lâcher ma sèche et recommencer les pâtes etc, en plus il faisait froid nez qui coule grave chiant ça me coupait la respiration souvent..oui je me cherche des excuses

est-ce que faire des séance de tabata par exemple au squat à pdc ça peut m'être utile ?

Question bête , comment on calcule sa fcm?

Je vien de faire 5.1 km exactement en 30:40 mins, vous croyez savoir c'est quoi environ ma vma ?(mettons que je ne me vois pas faire en dessous de ca tout de suite)
J'ai fait un sprint sur le dernier 300 m qui ma tuer.

Des collègues SP ! J'ai été au palier 9 en sortant d'une blessure qui m'a immobilisé 6 mois donc en trois mois tu peux y arriver.Mais la brigade ce n'est pas palier 9 par contre mais 10 minimum. Fais attention a ne pas te surentraîner tu risques la blessure...

Hey !
Pour la fcm j'avais vu que c'était environ 200 + ton âge..pas certain du tout de cette information je te conseil de faire plus de recherche..et pour ta vma fais un test de vma
ouai depuis le début de mon entrainement j'ai refais un Luc léger..mais seulement arrivé au pallier 8 sachant que cette fois ci j'étais accompagné alors que la dernière fois non .. il me reste 1 mois et demi et je doute pouvoir y arriver mais bon on verra comment ça se passe par la suite au pire je décallerai la date de mes tests ENCORE..

En ce moment je fais :

Lundi: 20 min de footing pour l'échauffement + Tabata sur piste + 5min de retour au calme + étirement

Mercredi: 50 min de footing tranquillement..aucun soucis de respiration à mon allure désormais et sensation de crampe dans les mollets qui commencent à s'estomper..j'augmente de 5min par mois

Vendredi: Même séance que le lundi

pour les tractions pas de soucis je fais 5 séries 12 avec 2min30 de repos entre chaque série..je vise entre 18 et 20 tractions le jour des tests

Merci

J''ai passé ce test pour la BSPP. Que j'ai réussi d'ailleurs.

Pour la fréquence théorique maximale, la formule c'est "220-ton âge", mais celà reste "théorique".
Prenons mon cas, j'ai 22 ans. Mon maximum théorique serait de "198 pulsations". J'ai réalisté un test d'effort il y a peu, et je suis monté a 210 sur leur machine, alors bon...

Le test du luc léger est une course ou tu fais beaucoup de lactac, c'est donc un test mesurant ta résistance au Lactac.
Mettons que pour fournir l'effort du test du luc léger, il te faut 100% d'énergie.
Ton oxygènation va fournir la principale source d'énergie, mettons 80%. Il te restera donc à fournir toi, les 20% restant. Sachant que l'oxygènation ne demande pas d'effort.

Tu l'as donc compris certainement, pour augmenter son résultat au test du luc léger, il faut donc augmenter sa capacité à fournir de l'effort avec son oxygénation. Il faut donc augmenter sa VO2 MAX.
Et pour se faire, il faut augmenter sa VMA : Vitesse maximum aérobie.

Plusieurs formats sont possibles. Comment précédement dit, c'est vrai que courir sur un tapis, c'est complétement différent que de courir dehors.
Cependant, le tapis à 1 avantage certain, c'est qu'il est très facile de contrôler sa vitesse de course.

Pour les entrainements, j'appliquais ce-ci :
Lundi : Entrainement VMA
Mercredi : Entrainement VMA
Vendredi : Entrainement VMA

Je ne faisais plus de cardio dans la durée (genre 45min-1h), c'est inutile dans le test de luc léger.

Concernant les séance rien de plus simple : (X = Ta VMA)

1) 5-10 minutes d'échauffement, marche normal.

3minutes à ta VMA
3 minutes de récupération
3minutes à ta VMA
3 minutes de récupération
3minutes à ta VMA
3 minutes de récupération

L'effort dure au total, 24 minutes pas plus. Le but, de séance en séance est d'augmenter le X. Il faut vraiment se mettre dans le rouge.
Et quantifier cette progression est plus facile sur tapis.

Le problème en effet c'est que je n'arrive pas à courir à une allure fixe avec un cardio-fréquence mètre c'est grave la merde..donc je pourrais que sur tapis..mais 11,5 de VMA je sais pas si sur tapis 11,5 km se serait la même chose
Et aussi quand je me suis remis à la courses dehors alors que je courrais sur tapis depuis le début de l'année j'ai eu l'impression d'avoir jamais couru de ma vie

A savoir que mon exercice de cardio c'est sur 4min..20sec très rapide+ 10 sec de repos x 8

Pour le Tapis, tu peux mettre un peu de pente, genre 1 a 2% vers le haut, ça equivaut aux frottements.

En faite, le but de l'entrainement que j'ai fait, c'est tout simplement "d'augmenter la capacité pulmonaire - augmenter sa capacité à fournir de l'énergie, de l'effort avec son oxygénation". Alors oui, ça se traduit par l'augmentation de la vitesse sur le tapis, mais ce n'est pas le but recherché, c'est pas la finalité.

(On s'en moque en faite de la vitesse.)

La première séance sur tapis, tu va te chercher, tu ne vas pas savoir quelle vitesse mettre, mais après 2-3 sessions, tu verras. En augmentant tout le temps, tu vas vite arriver à limite.

Ok d'accord et tu penses que je peux gratter 2 pallier en 1mois et demi en faisant cela ou c'est mort ?

J'ai moi même 2 paliers a "gratter" en 2 mois avant Mi-Mai pour passer le BP JEPS, mention D, haltère/musculation.
Et c'est ce que je fais en ce moment.

Alors, oui, j'espère que c'est possible .

Ok moi pour la 1ère semaine de mai et donc t'es a quel pallier actuellement ?

La honte, je finis de le 7 en mourant et en vomissant. Mais je fais 1m92 pour 102kg.

J'ai connu ça il ya 1mois et demi ( même pas pallier 7 ) ..mais étant beaucoup moins lourd et beaucoup plus petit en tout cas merci pour tes conseils et bon courage pour tes tests en attendant de tes nouvelles

Pareillement, on tient le bon bout, on se tiendra au courant .

Alors Nathan, des nouvelles ?

Ouai des mauvaises enfin non c'est pas très grave..en gros j'étais déjà juste niveau temps il a fallu que j'ai de la fièvre pendant une semaine suivie d'une sorte de bronchite pendant 3 semaines..du coup les entrainements je pouvais plus..j'ai du annulé mes tests..mais je veux pas me mettre la pression j'ai le temps je continu mes entrainements et je pense m'inscrire en club l'an prochain..je me suis quand meme bien améliorer..avant 20 min de cap j'en pouvais plus et là j'ai fais une sortie d'1h20 tranquille ( avec des ampoules certes )..et toi alors ?

Moi c'est Jeudi prochain.
Je te dirai sir le fractionné m'a permis de passer ce satané test !

ça marche je te souhaite bon courage et déchire le

YAHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA ! J'ai réussi ! Palier 8 effectué, validé, EXCELLENT !

Félicitations

Bravo mec t'as géré

Ce travail de fractionné m'a vraiment aidé, et m'a rendu une fière chandelle.
C'est vraiment le type de travail que tu devras faire si tu veux progresser.

bonjour a vous j ai 23 ans et veut devenir pompier de paris y a t il des test ecrit egalement si oui lesquel svp cordialement marvin