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Bonjour, tout le monde

Je vous signale 2 faits à noter dans les annales :

1. j'ai repris la muscu il y a 10 jours après un coupure de presque 1 ans, suite à divers blessures, maladies et autres conneries. J'ai donc recommencé à zéro (je rappelle, que j'ai quand même 32 ans de muscu derrière moi).

J'en suis à la 5ème séance et je peux vous dire, que ça revient drôlement vite : évidemment, on n'y voit encore pas grand chose, mais mes perfs ont monté rapidement.

Je me donne 3-4 mois pour retrouver mon physique d'antan....

2. ma fille de 16 ans a arrêté le karaté suite à une blessure au dos (Fabrice, ça ne te rappelle rien ?) et a donc décidé de se mettre à la muscu avec moi, histoire de remuscler son corps et devenir un peu comme Rachel McLish en temps de gloire.

On commence donc ensemble et je couche ma fille au grand dam des profs de notre salle de muscu !

Voici le programme de ma fille (qui peut donc servir à toute ado de 16 ans (voire à toute femme) voulant bourriner un peu :

Ma fille est une ado longiligne 170 cm/52 kg. A la différence de moi, elle a de la chance d'avoir des clavicules longues, ce qui lui donne d'emblée un dos en V.

Elle fait 3 séances par semaine. Pour l'instant, elle travaille encore tout le corps/séance, histoire de prendre un peu de volume, mais si ça continue, elle va rapidement pouvoir passer à une routine du genre 2 groupes musculaires/séance.

Sa routine actuelle est :

Dos :

1. tirages nuque 3 x 12
2. tirages horizontaux 3 x 12
3. lombaires sur chaise 3 x 20 + 1 minute en statique

Pecs :

1. butterfly 3 x 8
2. DC 3 x 8-10
3. pullover 5 x 15

Epaules : (elle vient juste de les commencer, donc avec haltères de 2-3 kgs)

1. relevés lateraux 3 x 8
2. relevés devant 3 x 10
3. relevés haut 3 x 12 (avec haltères 4 kgs)

Bas du corps :

1. squats et fentes à vide pour s'échauffer
2. leg extension 3 x 15
3. leg curls 3 x 20
4. adducteurs 3 x 15
5. abducteurs 3 x 20

Abdos :

10 minutes à chaque séance

Etirements près chaque séance et 1 cours d'abdos/fessiers par semaine.

Une séaance dure +/- 1 h et 1/4.

Par ailleurs, elle cours 4 km 2x semaine (quand elle ne s'entraîne pas en salle).

Que pensez vous de ce programme ? Avez vous des remarques à faire ?

hello magda

ca fait plaisir de te revoir. pas trop de courbature?
pour le prog, tu repartis les exos sur les 3 seances?
si oui comment?

premiere remarque : elle travaille pas bras directement !
deuxieme remarque : pk pas de sqt pour les jambes ( en serie de travail je veux dire )

attend body, elle debut et elle sort d'une blessure du dos. vas pas la claquer dès le depart, elle ne pourra pas ruiner magda

Seb33 a écrit:pour le prog, tu repartis les exos sur les 3 seances?
si oui comment?

Moi ce que j'ai compris c'est qu'elle fait tout ça dans la même séance.

Elle a dit qu'elle travaille tout le corps dans une séance.

la vache, c'est long comme seance.

Je suis impressionné de voir une fille de 16 ans faire 3 séance de muscu + 2 de courses par semaine...

On va voir combien de temps ça va durer...

Seb33 a écrit:c'est long comme seance.

en effet, c'est ce que je me disais, mais magda dit que ca lui prend 1h15. Les temps de pauses entre les séries ne doivent pas être très longues.

si tas fille se sent seul


en tt cas j'admire ce qu'elle fais

Ah ben dis donc, ta fille fait en 1 séance ce que je fais en un mois...
Bon, tout de même, si elle peut faire tout ça en une séance c'est que l'intensité ne doit pas être super élevée, donc il va falloir qu'elle s'entraîne plus dur et avec moins de séries. Surtout pour une fille, c'est vraiment pas facile de progresser, donc il faut mettre tous les atouts de son côté.

Donc, suivant vos questions :

1. effectivement, pour l'instant, ma fille s'entraîne tout dans 1 seule séance. Dès qu'elle aura progressé suffisamment pour diversifier des exos, je la ferai passer à une routine sur 3 jours.

Disons, que tant que ses séances ne dépassent pas 1 h 30, ça va, elle peut le faire.

2. au sujet d'intesité, ma fille ne peut pas en faire plus. Après chaque séance, elle rampe littéralement jusqu'au jacuzzi le plus proche. Elle a des courbatures pendant 2 jours (moi aussi, d'ailleurs). C'est une bosseuse et nombreux gars pourraient prendre exemple...

3. au sujet des squats, pour l'instant, elle les fait juste avec un bâton, pour s'échauffer parce qu'elle vient d'être blessée au dos.

En fait, elle a une jambe de 15 mm plus courte que l'autre et ça lui a provoqué un lumbago.

Le mercredi prochain, elle aura des semelles orthopédiques qui vont rattraper cette inégalité de longueur. On verra ensuite, si elle peut squatter avec charge.

4. ne sous-estimez jamais des femmes : ce ne sont pas des mauviettes, dès qu'elles s'y mettent sérieusement, elles sont plus endurantes que des hommes (toutes proportions gardées au niveau des charges).

Par contre, j'ai du mal à la sensibiliser à la diététique : elle se bourre par des pâtes et des céréales, au lieu de manger un peu de poisson ou autres protéïnes après sa séance.

Ceci dit, elle a déjà commencé à progresser, même très fortement, ça commence à se voir. Je me dis donc, qu'il est inutile de vouloir la forcer à bouffer selon certains règles : quand elle en éprouvera besoin, elle s'y mettra toute seule.

En attendant, je lui en parle et je le fais : ça devrait la sensibiliser....

On y retourne ce soir.

Elle ne veut pas venir ici ? Ca la motiverait. Elle pourrait tenir un log par exemple.
En tout cas, c'est sympa de faire du sport en famille.

Pour la bouffe, ça dépend de son groupe sanguin, elle a pas forcément tort. Si elle est A les céréales c'est bon. Si elle est O, c'est viande et poiscaille. Pour les autres faut vérifier, il y a des tableaux.

Heu.. pas toutes les céréales non plus
De plus les A peuvent manger du poisson mais la viande faut effectivement eviter.
Voir le post que j'avais fait à ce sujet :

J'avais vu une pub sur le TV7 jours ou il expliquait que suivant le groupe sanguin on ne devait pas manger la même chose, exactement comme le post que tu avais écrie, tout de suite j'ai pris ca pour un attrape nigaud, une nouvelle pub pour nous vendre un nouveau concept de la nutrition.

Au sujet du groupe sanguin, ma fille est un B, tout comme moi.

De toute façon, moi, j'y crois pas trop aux groupes sanguins. déjà que je fais le régime Seignalet, si j'ajoute en plus mon groupe sanguin, je ne pourrai manger plus rien (et ma fille encore moins, elle mange tout ce qu'elle veut, à 16 ans, elle a le droit, non ?).

En ce qui concerne l'intensité de son travail, je suis très sceptique quand à la "haute intensité". Ma fille a des attaches fines et elle a déjà été blessée - en fait, elle a derrière elle un long passé sportif, 9 ans de danse classique et 2 ans de karaté - et par ailleurs, elle n'a pas fini sa croissance.

De toute façon, peu importent ses résultats : elle ne fait pas la muscu pour faire de la compète, mais pour se muscler un peu. Elle est très mince, donc ça commence déjà à se voir : elle a déjà amélioré sa carrure !!!

C'est donc pour ça, que je la fais travailler doucement, niveau charges.

Up pour Magda !

elle a déjà amélioré sa carrure

ah oui tu as des photos d ' elle "avant de debuter" et " apres" ?

Alain a écrit:

elle a déjà amélioré sa carrure

Héhéhé

ah oui tu as des photos d ' elle "avant de debuter" et " apres" ?

Tu les veux avec ou sans le maillot de bains, gros cochon ???

Non mais !

Par contre, si tu veux, je peux t'envoyer des photos de ma grand-mère, qui a fait 70 ans de muscu, dont 15 après sa mort, c'est vraimetn intéressant ! Faudrait voir ces pectoraux, et le tour de son biceps, héhéhé ;;);)