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Bonjour, je m'appelle Christophe j'ai 16 ans, j'ai commencé la musculation en salle il y a 5 mois, je mesure 180cm pour 72,5 Kg, j'ai pris a peu près 7 Kg, au début j'avais un diététique nul et un programme pas adapté qui ma mené a un sur entrainement et une très grosse fatique :/ et donc me voilà avec unrogramme et j'aimerai savoir si il est bon pour la prise de masse et de volume. (J'suis Ectomorphe) =) ....

Programme Musculation 4 séances/semaine.

Lundi : Pectoraux + Triceps + Abdominaux.
Mardi : Epaules + Abdominaux.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Pectoraux + Triceps + Abdominaux.
Vendredi : Dos + Biceps+ Abdominaux.
Samedi : Repos.
Dimanche : Repos.

Programme :
Lundi :

Pectoraux: - Developpé Couché 5x 8 reps.
- Developpé Incliné 5x8 reps.
- Ecarté à la machine 5x10 reps.
- Developpé décliné 5x10 reps.

Triceps: - Barre Front 5x10 reps.
- Kick Back 5x10 reps.
- Poulie prise pronaion 5x 10 reps.

Abdominaux: - "8minutes Abdo"

Mardi :

Epaules : - Developpé Militaire 5x10 reps.
- Elévation latéral et frontale 5x10 reps.
- Elevation menton 5x10 reps.

Abdominaux : "8minutes Abdo"

Mercredi: Repos.

Jeudi:

Pectoraux: - Dips 5x 8 reps.
- Pompes 5 x 20 reps.
- Developpé Incliné 5x 10 reps.
- Ecarté au haltère 5x 10 reps.

Triceps: - Extension Nuque 4x10reps.
- Poulie à la corde 4 x10 reps.
- Barre front 4 x 10 reps.

Abdominaux: - "8minutes Abdo"

Vendredi:

Dos : - Traction pronation 4x 6 reps.
- Tirage nuque 5x10reps.
- Rowing 5x10 reps.
- Poulie bras tendu 5x10reps.

Biceps: - Curls barre 5x10 reps.
- Curls prise Marteau 5x10 reps.
- Curls concentré 4x 8reps.

Abdominaux: - "8minutes Abdo"

Samedi, Dimanche : REPOS COMPLET

Pectoraux/Triceps je ne trouve pas ça génial d'entrainer ces deux muscles dans la même séance sachant que le triceps bosse sur tous les exos pecs...
Je trouve mieux: Dos/Triceps et Pecs/Biceps.

Après si Pecs/Triceps, te convient, que tu progresse alors continue comme ça

PK faire 2 fois les triceps et pecs ?
Beaucoup trop de série aux triceps et biceps, fait 3 séries de 3 exos ou 4 séries de 2 exos pour les bras.
3 développé couché c'est trop, enlève le DI est fait des dips, pareil que pour les bras beacoup trop de série, soit 4 exos de 3 séries soit 3 exos de 4 séries mais pas plus.
Quand tu dis Elevation menton je pense que tu veux dire rowing menton non ? si c'est bien ça enlève le est mets de l'oiseau à la place, et vire encore 1 série aux 3 exos pour les épaules.
Pour le dos encore trop de série, traction pro et tirage nuque c'est la même chose.

Conclusion: beaucoup trop d'exos et de série par muscle.

Tu es certain que c'est pas le même programme qui t'avait mené au Surentrainement?

+1, si celui là est moins chargé que celui qu'il avait avant je comprends pk il était en surentrainement

Le lundi, tu fais 3 developpé et le mardi tranquille tu fais un autre développé. Le mieux est l'ennemi du bien

Oublie ces histoires d'éctomorphe/endomorphe.
Tu manges plus que tes besoins = tu grossis
Tu manges moins que tes besoins = tu maigris

Dans ton programme, une chose me choque, que personne n'a relevé...
Les jambes ? Tu ne fais pas les jambes ?
Un corps humain, c'est comme une maison, c'est avec de bonnes fondations qu'il tient. Les jambes sont très importantes.

Puis, tu fais 2 fois les triceps, et 1 fois les biceps ? Génial pour se créer un déséquilibre consciemment.
Tu fais les épaules, le lendemain des pectoraux+triceps, tu vas avoir du mal à soulever .
Tu fais également trop de répétitions, et trop d'exercices.

Puis, je te vois écrire "programme d'entrainement pour la masse et le volume".
C'est ta diététique va te permettre d'atteindre ton objectif, t'auras beau t'entrainer comme un chevronné, si au niveau de l'alimentation tu n'es pas sérieux, tu n'obtiendras pas les résultats escomptés.

Le premier truc qui me frappe dans ton programme, c'est, où sont tes jambes ?
Comment veut bâtir un corps solide sans avoir d'excellentes fondations ...

Si tu enlevais un exo de pec/dos/biceps/triceps à chaque séance ça irait déjà mieux.
Fais une séance plus lourde en pec/tri et une plus légère.

Apparemment les pecs ça te branche carrément plus que le reste, pourquoi ne fais-tu pas un truc genre :
Lundi : Pec/épaules
Mardi : rien
Mercredi : dos/delto postérieurs/un peu de jambes
Jeudi : rien
Vendredi (biceps/triceps)
Samedi/dimanche : repos
Tu gardes 2 à 3 exo pour pec/dos et 2 exos pour pour les épaules le lundi (voire un, que de l'extene), et 2 exos pour le reste. Les abdos, tu claques ça quand tu veux.
Comme tu zappes une séance de pec mais que ça te tient à coeur, tu cases des dips normaux OU (et non ET) du Dev couché serré à ta séance de triceps.

+ 1 pour Rima et Vinche. Et les jambes nom de dieu? Quoi de plus ridicule qu'un mek avec un bon buste et des quilles minables flottant dans le pantalon?

Le problème de rajouter des jambes pour l'instant, c'est que si il est déjà crevé faut qu'il arrive à trouver son dosage avant de les rajouter, sinon c'est certain qu'il sera encore plus crevé, les jambes ça taxe beaucoup nerveusement.
Faudrait quil les fasse un peu quand même mais rajouter cash une vraie séance de jambes si il galère niveau récup chui pas convaincu.

Après faut voir ce qu'il entend par fatigue. Est-ce que c'est général? Est-ce que c'est local, genre tu pousses pas lourd ou t'as trop de courbatures? Etc