Programmes de la méthode
Posté: 03/06/2011 11h23Bonjour tous le monde !
Après avoir tester le "programme complet de musculation sur 3 jours pour débutant",
je voudrais vous faire part de mon ressenti à ce sujet.
J'ai trouvé dans un premier temps, que l'application des différentes stratégies enseignées tout au long du livre, avait une réel utilité pour créer un programme varié et complet.
Malheureusement dans un deuxième temps,
au moment ou l'on passe du stade théorique au stage "pratique",
on se rend vite compte (pour ce programme là), qu'il devient vite fastidieux de recalibrer les haltères toutes les 8-10 mn (temps passé après chaque superset) et que l'on se fatigue pendant les temps de repos
...
Tous cela par d'une très bonne intention,
celle de permettre, avec peu de moyen, de pratiquer la musculation à la maison et de manière "complète" mais pour ma part, on voit tous de suite les limites d'un programme basé à quasiment 90% aux halteres.
Alors certes, ce programmes est faisable, oui avec un set d’haltères assez important (je dirais au minimum 4 paires d’haltères) pour ne pas perdre un temps à fou à tous recalibrer à chaque fois ... maintenant je ne pense pas que beaucoup de personne aient ça à la maison, à la rigueur 2 paires tout au plus.
Le point positif c'est que ce programme ma permis de tester des exercices que je n'aurai jamais essayé de ma propre initiative et de me rendre compte de mes preferences pour certains.
Du coup, j'en profite pour vous poster mon programme que j'ai crée,
à base d’haltère bien évidemment, d’élastique, et un peu de poids de corps.
Grace à cette formule, je pense avoir trouvé le remède miracle pour réduire les temps d'installation de mes superset en particulier.
N’hésitez pas à donner votre avis, je me suis inspiré du livre et de mes ressentis:
Après avoir tester le "programme complet de musculation sur 3 jours pour débutant",
je voudrais vous faire part de mon ressenti à ce sujet.
J'ai trouvé dans un premier temps, que l'application des différentes stratégies enseignées tout au long du livre, avait une réel utilité pour créer un programme varié et complet.
Malheureusement dans un deuxième temps,
au moment ou l'on passe du stade théorique au stage "pratique",
on se rend vite compte (pour ce programme là), qu'il devient vite fastidieux de recalibrer les haltères toutes les 8-10 mn (temps passé après chaque superset) et que l'on se fatigue pendant les temps de repos
...Tous cela par d'une très bonne intention,
celle de permettre, avec peu de moyen, de pratiquer la musculation à la maison et de manière "complète" mais pour ma part, on voit tous de suite les limites d'un programme basé à quasiment 90% aux halteres.
Alors certes, ce programmes est faisable, oui avec un set d’haltères assez important (je dirais au minimum 4 paires d’haltères) pour ne pas perdre un temps à fou à tous recalibrer à chaque fois ... maintenant je ne pense pas que beaucoup de personne aient ça à la maison, à la rigueur 2 paires tout au plus.
Le point positif c'est que ce programme ma permis de tester des exercices que je n'aurai jamais essayé de ma propre initiative et de me rendre compte de mes preferences pour certains.
Du coup, j'en profite pour vous poster mon programme que j'ai crée,
à base d’haltère bien évidemment, d’élastique, et un peu de poids de corps.
Grace à cette formule, je pense avoir trouvé le remède miracle pour réduire les temps d'installation de mes superset en particulier.
N’hésitez pas à donner votre avis, je me suis inspiré du livre et de mes ressentis:
Seance 1 (Pecs > Dos > Epaules > Biceps > Triceps) :
Pectoraux :
- DCH
en superset avec
Pompes (mains écartées au moins à la largeur des épaules orientées / mains orientées vers l'avant ou vers l'exterieur)
> 4 supersets
Dos (en épaisseur) :
- Rowing unilatéral
> 4 séries
Épaules :
- DH
en superset postfatigue avec
Elevations laterales
> 3 supersets
Biceps :
- Traction barre fixe mains serrées
en superset postfatigue avec
Curl supination
> 3 supersets de 10 - 12 repetitions
Triceps :
- Barre front avec haltères
en superset avec
Pushdown à l'elastique
> 4 supersets
Seance 2 (Avant des cuisses > Arrière des cuisses > Mollets > Sangle Abominal > Rappel bras) :
Avant des cuisses :
- Squats haltères
en superset postfatigue avec
Leg extensions à l’élastique
> 3 supersets
Arriere des cuisses :
- Soulevé de terre
en superset postfatigue avec
Leg curls allongé à l’élastique
> 3 supersets
Mollets :
- Extension debout
> 4 series de 15 - 20 répétitions
Abdominaux :
- Relevés de jambes suspendu à la barre fixe
> 3 series
- Crunches
> 4 series de 20 - 30 répetitions (avec lest)
- Crunches lateraux (en alternance droite/gauche)
> 4 series de 20 - 25 repetitions
- Rotations laterales à l'elastique
Rappel pour les bras :
- Tractions barre fixe mains serrées
en superset antagoniste (non-stop) avec
Pompes mains serrées (avec orientation interne des mains)
Seance 3 (Epaules > Dorsaux > Pectoraux > Triceps > Biceps) :
NB : Priorité aux epaules et triceps (points faibles).
Le travail des dorsaux a été placé avant les pectoraux pour éviter d'être gêner par un éventuel travail des triceps au pull over
Epaules :
- Elevations laterales en degressif
> 4 series
- Oiseau
> 4 séries en degressif
Dos (en largeur):
- Traction prise large
en superset postfatigue avec
pull over bras pliés à 90° (ne jamais prendre trop lourd)
> 3 supersets
Pectoraux :
- Dips
en superset avec
Pompes (mains ecartées au moins à la largeur des epaules orientées / mains orientées vers l'avant ou vers l'exterieur)
> 4 supersets
Triceps :
- Barre front avec halteres
en superset avec
Pushdown à l'elastique
> 4 supersets
Biceps :
- Curl supination
en superset avec
Curl marteau
> 4 series de 8 - 10 reptitions
.