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Salut les gars,

Ayant une épaule un peu fragile, je propose qu'on liste dans ce topic les exercices qui offrent le meilleur rapport "efficacité dans le ciblage des pecs"/"respect de la coiffe des rotateurs et de l'articulation de l'épaule".

Pour ma part, j'ai l'impression que les écartés avec élastiques (juste des élastiques) bossent bien les pecs sans pour autant trop agresser l'articulation de l'épaule.

Pour le développé couché haltère coude près du corps (avec un départ en prise marteau) j'ai l'impression que c'est très bien pour l'articulation mais par contre j'ai l'impression que ça mobilise les pecs que d'une façon marginale au profit des triceps.

Ne vous gênez surtout pas pour donner vos exos qui développent bien les pecs tout en préservant l'épaule.

Merci par avance

P.S: je m'échauffe toujours bien avec des L-fly à l'élastique avant chaque séance du haut du corps

Slt .Je ne pense pas qu'il y ait des éxos pour les pecs où il y a aucun risque pour les épaules , c'est pour ça qu'il faut qu'il faut bien les échauffer ,sur ce topic il y a pas mal d'éxo de rééducation pour les épaules qui peuvent être effectué en prévention https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=11&t=12888 j'espère que ma réponse t'aura aidé ..

J'ai peur que ça soit un peu mission impossible....

Sur un autre forum, il y avait un super gros et sec en compétition qui ne pouvait pas faire de développé.... ses pecs étaient à la traîne... tout ce qu'il pouvait faire c'était des écartés.

pour ma part, pour limiter la casse car n ayant pas la morphologie du couché, je fait du couché partiel, et depuis j ai reussi a augmenter 1 peu mes charges et limiter les tiraillements aux epaules

Avec des machines convergentes tu réduits pas mal les risques déjà

pour moi y a plus que le DC au sol prise pas trop large qui passe

le dévellopé haltére en gardant les coudes contre le corps, m'avait aidé à me maintenir après une blessure à l'épaule au rugby.

Première piste : Test les dips. C'est moins traumatisant que le développé couché et c'est tout de même assez efficace pour les pecs.

Deuxième piste : les traction en supination (paume de main vers soi) exercent aussi les pecs. Alors même si c'est pas le mouvement le plus efficace pour les pecs, si tu dois faire des tractions, fais les en supination...

Sinon tu as toujours l'éléctrostimulation avec un bon compex en attendant que ton épaule aille mieux, mais bon reste à étudier le rapport efficacité/coût...

Les dips moins traumatisants que le dc pour les épaules ?
Es-tu certain de ton affirmation ?

je trouve aussi qu'il y a pas mal de risques aux dips, entre les douleurs aux sternum et tous les muscle qui risquent une déchirure si tu arrives pas à remonter, au pire au dc tu pose la barre sur les pecs, là si t'es lesté et tu descend trop bas, crac...

@ KilianS : Ben écoute, pour ma part, oui. Je me suis fait une tendinite au sus épineux, qui est abducteur de l'épaule. Or au DC comme au DI, il y a abduction de l'épaule beaucoup plus importante qu'aux Dips qui reviennent en terme d'abduction à faire du développé décliné, ce qui est souvent conseillé quand on a mal aux épaules au DC.

@Mathieu : Je ne descends jamais trop bas sur les dips ce qui reviendrait dans mon cas à étirer les muscles de la coiffe, et si j ai du mal je peux poser mes pieds de chaque coté de la machine (après il n'y a peut être pas des reposes pieds sur toutes les machines à dips?)

je ne peut plus faire de développé pour les pecs donc dips a fond et plusieurs versions de pompes

Aux dips ont va généralement chercher un plus fort étirement des épaules maintenant si comme tu le dis le problème ne concerne pas directement les épaules mais plutôt le sus épineux, je suis d'accord avec toi.

Bon jour, Voilà,voilà , bon on y va , on se lance , prêt aux mauvaises critiques au reproches...tant pis ! :En 2 séances par semaines : exo 1 le DC (le reste on s'en fout), la chauffe à 15 reps léger ,puis, 5x70, 3x80 , 1x 85 ,1x90-95,4x80, 6x70,5x60 // exo2 : 4ou5x8 (à 20-24 -20 kg l'altere ) en incliné moyen ...// exo3 : dorsaux à la machine "fly?"( 5x90 kg car cette machine est plus facile ) je supporte moins , maintenant,le tirage nuque (à 70 kg) // puis biceps triceps alternés à la poulie (40-45 kg)...mais voilà je commence à avoir des problemes aux "rotateurs" épaules. J'avais arrêté 10 ans la musculation (= 40% de perte en force)J'avais arrêté tout sport et ais repris depuis 6 mois en 5x5 aux DC en passant de 50 max à 95 max et pensai pouvoir refaire rapidement du 3x100 au DC et passer à plus....mais voilà en lisant les accidents liés aux "rotateurs" cela m'inquiete et si cela persiste j'arrêterais à nouveau tout à cause de douleur à l'épaule ! Donc deux questions : l'une sur le programme , l'autre sur un probleme de santé :
1) que pensez vous de mon programme (pour certaines raisons perso je ne travaille plus les jambes et me limite à deux séances de musculation hebdo , de même à cause de prob de dos j'y vais doucement pour la ceinture abdo)!
2) J'ai toujours eu les épaules raides (bien plus que) mais depuis 3 semaines j'ai un craquement en amplitude bras tendu maxi en mouvement circulaire vers l'arriere (j'ai 55 ans) épaule droite du bras qui a tendance à prendre la charge au DC...
Donc je ne vois pas trop ou je dois aller ,si je lis les commentires il serait déja trop tard pour mes "rotateurs" ?
Le moral va mal , demain , je me fais sauter au gaz , tant pis pour mes voisins qui me font du barbe cul à la sardine grillée sous les fenêtres .
PS : des dons généreux de votre part pourrait infléchir ma décision je vais vous donner mon adresse. Merki à tous

Serguei a écrit:Bon jour, Voilà,voilà , bon on y va , on se lance , prêt aux mauvaises critiques au reproches...tant pis

Au moins tu t'en doutais, tu te présente pas, et nous lâche un pavé n'importe où

Créer un sujet, espace ton texte que ca soit lisible, met toi à notre place, tu aurais envie de lire un truc pareil ?

1)Tu as raison , 2) merci pour le coté super agressif de ta réponse et salut ! (encore un mec qui fait des sardines grillées au barbecue sous le nez de ses voisins ?)

Je l'ai pas trouve agressif du tout.
Et il a raison, un minimum de savoir vivre, meme sur un forum, ne fait pas de mal.

r0m1 a écrit:Deuxième piste : les traction en supination (paume de main vers soi) exercent aussi les pecs. Alors même si c'est pas le mouvement le plus efficace pour les pecs, si tu dois faire des tractions, fais les en supination...

C’est moi ou il y a quelque chose de curieux ?

Le travail des pecs aux tractions supination est totalement marginal sinon on l'aurait mentionné dans : https://www.superphysique.org/exercices ... supination

oui enfin je parlais dans un but d'optimisation, j'ai bien précisé que c etait pas le mouvement pec le plus efficace...

Avant je pouvais pas faire de DC à cause de gêne dans l'épaule, avec les bouquins de carrio et les articles "shoulder saver" d'Eric cressey sur Tnation, j'ai résolu le problème.
Étirement des pecs, biceps, muscle du cou. Automassage des trapèzes dorsaux, beaucoup de L fly, scapula psuh up, élévation postérieur pour les épaule à la poulie.
Puis travailler a fond la technique au couché, omoplate serrée, épaule basse, prise moyenne, poitrine sortie et barre descendu sur la bas des pecs/abdos supérieur.

Et quid des "pompes diamant" ("diamond push up") ?

Serait ce le bon compromis pour taffer les pecs tout en préservant l'épaule (les pompes classiques me font une irritation à l'infra-épineux) ou alors est ce que ça ne fait que taper dans le triceps ?


Merci encore par avance pour vos lumières et témoignages.

Je pense que le top pour "préserver" tes épaules, ce sont les machines convergentes type hummer strenght etc...

Après voilà, il faut prendre un max de précaution pour prévenir les éventuelles blessures (bon échauffement, automassages, étirements etc...) mais à un moment donné t'as pas le choix il faut forcer :> (et arrêter de flipper un peu, tu vas pas te casser si facilement, ou alors c'est dommage pour toi mais tu pourras jamais te développer comme tu le veux).

Pour répondre au sujet initial :

1) Éviter d'ouvrir exagérément les coudes au développé couché à la barre ou aux haltères.

2) Conserver une bonne souplesse d'épaules en faisant des mobilisations articulaires avant chaque séance et des étirements après. Quelques séries de 12-15 répétitions de pull over après chaque séance pour les pectoraux aideront également.

3) Faire énormément de mouvement de tirages de toute sorte, spécialement coudes ouverts, pour conserver autant que possible un équilibre entre les rotateurs internes vs externes de l'épaules, devant de l'épaule+pectoraux vs arrière de l'épaule+trapèze moyen+rhomboïde. Spécialement si vous passez bcp de temps derrière l'ordinateur, il faut tirer, tirer et encore tirer ! :-)

4) Ne pas abuser des séries courtes au développé couché et rester la plupart du temps entre 8-12 répétitions.

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Le problème du développé couché avec haltères coudes collés au corps est simplement qu'il travaille assez peu les pectoraux...