Forums SuperPhysique

Bonjour

On parle souvent du nombre de fois qu'il faut solliciter un groupe musculaire dans la semaine.

J'ai un retard sur les épaules et du coup je souhaitais les travailler 2 fois par semaine.
Etant moins en retard sur les bras, j'avais mis en retrait ces derniers via une séance épaules bras ce qui donne
lundi dos
mardi épaules
mercredi jambes
jeudi pec
samedi épaules + bras

Le soucis, même si j'ai choisi de mettre les bras en retrait, j'ai vraiment plus du jus le samedi pour les faire et je me demandais si épaules 2 fois par semaine est vraiment nécessaire.

L'an dernier j'avais attaqué avec
lundi pec
mardi bras
mercredi jambes
jeudi épaules
samedi dos

puis j'ai modifié cette répartition au bout de 1 mois et demi / 2 mois ce qui était peut être un peu cours pour juger...

Qu'en pensez vous? car 1 fois par semaine c'est quand même mieux pour le recup

Oui, je pense qu'il est préférable de garder qu'une séance pour les épaules, car elles participent déjà indirectement à tout les exercices de poussés et de tirage, ce qui ne leur laisse que très peu de temps pour la récupération.

Programme superbes epaules

Comme le dit golgot, tu as le programmes super épaules

Sinon, considères tu que tes épaules sont en retard au point de sacrifier d autres groupes?
C est surtout ca...

Après tu peux par exemple compartimenter le travail des portions d épaule(methode delavier 2)et déplacer le travail de l arrière d épaule en pré fatigue le jour du dos (programme super épaules+ delavier 2)

Ok

Merci pour les pistes

Prog super épaules, oui j'y ai pensé mais niveau timing çà va pas le faire

tu peux les faire plusieurs fois par semaine à condition de ne pas faire d'exercice de développé à chaque fois sinon tu risque de te blesser rapidement après sa dépend aussi de la partie de ton épaule qui est en retard

conrad a écrit:tu peux les faire plusieurs fois par semaine à condition de ne pas faire d'exercice de développé à chaque fois sinon tu risque de te blesser rapidement après sa dépend aussi de la partie de ton épaule qui est en retard

Je suis d'accord, je suppose très fortement que c'est l'arrière d'épaule qui est en retard, si c'est ça fait comme l'a si bien dit Galactus patator de bosser l'arrière de l'épaule le jour ou tu bosses le dos.

Non c'est les épaules en général, pas spécialement l'arrière

Rasage une ou deux fois par semaine ?


C'est clair que tes épaules son inexistantes. C'est très bizarre sur la première photo. C'est quoi ton problème de "timing" pour le programme super épaules ? Tu n'es pas obligé de suivre tout le programme. Juste les séances épaules.

mdr aimeka,met une photo de profil on verra mieux mais c'est vrai qu'elle ont l'air vachement en retard surtout le faisceau latéral pour ce faisceau la si tu force pas trop tu peux même faire des EL (différentes variantes)3fois dans la semaine en faisant des jours léger et d'autres plus lourds

Je peut m'entraine le midi, et j'ai 45-50 minutes max d'entrainement, et çà me parait difficle de caser super épaules dans ce cas la.

Les EL j'en ai fait beaucoup l'an dernier avec assez peu de résultats, je m'étais focaliser sur EL +EP, en faisant rarement ou jamais de DM, EF car comme conseillé souvent, l'antérieur est sollicité par le DC etc...

Du coup je reprends les exos de bases cette fois ci:
DM
Rowing menton (à voir si je ressens quelque chose car je manque de souplesse)
EL
EP
EF

Va falloir qu'elles poussent ces épaules

bas pour voir si le rowing menton travaille tes épaules déjà prend une prise assez large et ne monte pas très haut(pour ma part je vais pas plus haut que le bas de mes pecs),pi juste après cet exercice essai de faire une série de DM voir si ta moins de force que d'habitude ou pas.Sinon si ta pas beaucoup de temps les EL tu peux aussi les caser en superset.

Pourquoi pas du DH plutôt?

La, sans rire, je te dirais séries de 100 une fois par semaine au moins sur élévation latérale et oiseau !!

Tu pars de trop loin pour faire une séance épaule lourde :-(
Faut déja arriver à les faire bien gonfler

Merci de ton intervention Rudy, les séries de 100 j'ai essayé en février dernier je crois:
point positif, avec les haltères, si je fais les 2 bras en même temps c'est les trap qui prennent, donc depuis je fais de l'unilatéral
point négatif, j'ai eu un début d'inflammation du supra épineux, depuis les séries de 100 je m'en méfie...

Par contre je ne pars pas sur du lourd, avant je travaillais sur du lourd (ou presque) 6-12 reps, la je vise plus haut en reps 10-20 reps.

Merci aux autres également aussi

Réduire l'amplitude
Combien tu mettais par bras en latérale par exemple ?

En série de 100? ou en série normale?

J'avais fait 2 séries de 100 avec les haltères assis avec 3kg
Sinon en unilateral 15 reps à 8kg, une 30aine à 6kg

A la poulie basse j'ai fait par exemple 10kg:30/22/18/15 (avec RP)
avec 5 kg à la poulie basse pour les séries de 100 ( le pb c'est que je faisais çà debout avec une poulie non réglable, c'est surement de là qu'est venu le pb du supra epineux)

Pour la réduction d'amplitude, tu parles des EL? H ou poulie ?

ultra_vegeta a écrit:Pour la réduction d'amplitude, tu parles des EL? H ou poulie ?

Il parlait de réduire l'amplitude pour ne pas prendre dans les trapèzes, que ce soit aux haltères ou à la poulie.

J ai un peu les mêmes épaules que toi
clavicules courtes et tête de l humérus peu volumineuse

Alors bon, je suis encore très loin d avoir résolu ce problème mais:
j ai déjà eu des sensations désagréable au supra...notamment avec les séries de 100

est ce que tu as essayé les élevations latérales penché en série de 100; la variante ou tu es debout penché d un côté avec une main accroché à un suppport?

Ca m a beaucoup aidé pour ressentir les épaules aux élévations et moins les trapèzes
l amplitude se réduit sans avoir à la controlée

l inconvénient c est que tu as le bras qui te tient qui congestionne beaucoup
faut dire j ai un support de merde

J utilise ce superset à l occasion en série de 100 : un max de reps en EF puis en EL sans repos je souffle un peu puis je redémarre
je le place après le DC, sensations garanties sur le delto

le banc incliné pour les EF c est pas mal
j évite de laisser passer l haltère sur le côté du banc pour augmenter l amplitude
j ai essayé par le passé mais mon étroitesse de carrure/clavicule met en tension le trap automatiquement
l amplitude n est pas plus grande mais l étirement meilleur je trouve

Après, c est mon cas particulier bien entendu

Galactus patator a écrit:J ai un peu les mêmes épaules que toi
clavicules courtes et tête de l humérus peu volumineuse

Alors bon, je suis encore très loin d avoir résolu ce problème mais:
j ai déjà eu des sensations désagréable au supra...notamment avec les séries de 100

est ce que tu as essayé les élevations latérales penché en série de 100; la variante ou tu es debout penché d un côté avec une main accroché à un suppport?

Ca m a beaucoup aidé pour ressentir les épaules aux élévations et moins les trapèzes
l amplitude se réduit sans avoir à la controlée

l inconvénient c est que tu as le bras qui te tient qui congestionne beaucoup
faut dire j ai un support de merde

J utilise ce superset à l occasion en série de 100 : un max de reps en EF puis en EL sans repos je souffle un peu puis je redémarre
je le place après le DC, sensations garanties sur le delto

le banc incliné pour les EF c est pas mal
j évite de laisser passer l haltère sur le côté du banc pour augmenter l amplitude
j ai essayé par le passé mais mon étroitesse de carrure/clavicule met en tension le trap automatiquement
l amplitude n est pas plus grande mais l étirement meilleur je trouve

Après, c est mon cas particulier bien entendu

Oui j'ai déja essayé incliné (penché) avec la poulie, haltère aussi je crois, ps vraiment de différence de mémoire.

Par contre le banc incliné pour les EF je vois pas trop ce que c'est??
Edit: c'est bon pour les EF incliné j'ai vu

3 kg en séries de 100 ? Ah ouais, ca m'étonne pas que ca t'ait rien fait.

Faut au moins 6 kg la

Tu enchainais trop de répétitions à mon avis.

Les séries de 100 aux EL debout j'étais monté jusqu'à 9 kilos environ ça congestionnait mais pas de gain de volume conséquent. Ensuite j'ai arrêté de taffer les trapèzes et commencé les EL assis avec légère résistance élastique j'ai de suite ressenti une meilleure brûlure et isolation que sur un mouvement debout je suis monté assez haut en trichant légèrement mais pas excessivement jusque 18 kilos environ et là j'ai vraiment pris. Depuis je fais des EL allongé sur banc incliné en gardant le bras tendu c'est tiptop, par contre faut bien chauffer le bicipital avant

J'essaie de faire des EL deux fois par semaine et pas de gros mouvement poly, j'ai gagné un sacré paquet de cm aux épaules comme ça de 125 en septembre 2010 à 132 maintenant sans faire bouger le poids

Rudy a écrit:3 kg en séries de 100 ? Ah ouais, ca m'étonne pas que ca t'ait rien fait.

Faut au moins 6 kg la

Tu enchainais trop de répétitions à mon avis.

6kg, j'arrivais à peine à 30 d'une traite, pour arriver à 100 laisse tomber le calvaire (il me semblait qu'il fallait une charge permettant de faire 40 reps d'une traite?)
En plus 1 bras à la fois c'est encore plus long.

C'est mieux haltère ou poulie?

Un topic pas mal sur ce sujet :
viewtopic.php?f=2&t=15522&p=722988&hilit=

L'idée de la série de 100 c'est pas d'en enchaîner 100 d'un coup mais de faire des miniséries qui t'amène à 100, avec peu de repos entre deux. Par exemple là si tu sais faire 30 X 6, tu fais 20 reps à 6, tu souffles un peu (un peu!), tu en refais 15, puis 10, 10, puis par 10 ou 5, et si il le faut par 3/4 même, jusqu'à arriver à 100.
Bien sûr 100 c'est pas un chiffre magique, si tu fais des séries de 80 ou 120 c'est bien aussi, l'idée est là.

C'est ce que j'avais fait avec 3 kg aux haltères, et c'était pas évident déjà.
A la poulie avec 5kg.

C'est clair que c'est pas évident, le dernier quart ce fait au mental.

Si à 6kg, t'arrive à en faire 30 d'une traite c'est bon. Tu rest-pause à partir de 30 jusqu'à 100.

J'en faisais 30, le j'en fais 20 peut être , et encore.

Mais bon dans un premier je pense pas partir sur les séries de 100.
Faut que je me tienne à un entrainement basique des épaules, entre les bobos et les changement de prog, j'ai jamais pu vraiment les bosser sérieusement.

Je pars sur 1 fois par semaine, une bonne séance épaules complète, et on verra dans 3 mois.
Faut au moins que les charges montent mais si les mensus ne suivent pas de suite

De toute façon, dis toi que c'est un travail de fond.
Tu fais ca sur 3 mois, après tu passes sur le programme Super Epaule, et dans 6 mois, la différence devrait se voir

Rudy a écrit:De toute façon, dis toi que c'est un travail de fond.
Tu fais ca sur 3 mois, après tu passes sur le programme Super Epaule, et dans 6 mois, la différence devrait se voir

çà quoi? séries de 100 ou travail classique?

Oui faut reprendre basiquement car quand j'essaye de refaire mon parcours muscu ya 10 ans (avec des coupures ), les épaules c'est pas trop çà...

Quand j'ai commencé la muscu, je faisais énormément de pec, bras un peu de dos, très peu d'épaules.
Je faisais du DN, mais je me rappel qu'avec 2 rondelles de 5 kg de chaque coté çà allait, avec 3 çà devenu dur, et comme çà progressait beaucoup moins que le DC je laissais tombé, les EL je connaisais pas vraiment, il y avait une machine, avec 5 kg çà allait, avec 10 kg çà bouge pas...

L'an dernier j'ai fait 1 mois et demi sérieux sur les épaules (1 fois par semaine mais bon charge modéré sans DM ...) puis changement de prog, enchainant blessure j'ai pas vraiment pu les taffer, à part l'arrière d'épaule qui ne me faisais pas mal et que j'ai donc continué à taffer.

Les séries de 100 sur 3 mois puis 3 mois Super Epaule je disais

Ah ouais, mais, franchement les séries de 100 çà me tente pas du tout depuis ma mauvaise expérience de l'an dernier.

Sinon si je tente ces séries de 100, ma séance épaule c'est quoi
3 séries de 100 d'EL
3 séries de 100 d'oiseau et c'est tout?

Ou je fais quand même du DM/DH, rowing menton, EF en normal 8-15 reps ?

T'as peur que ça brule ?

Tu peux faire, comme tu dis:
3 séries de 100 d'EL
3 séries de 100 d'oiseau

Ça prend déjà pas mal de temps de faire ça. Puis si t'as encore la motivation, 3/4 série de DH et c'est bon pour les épaules !

Rudy me contredira si j'ai dit de la merde

Non pas peur de la brulure, j'aime çà.
L'inflammation du supra épineux j'aime moins.

Oui le soucis aussi, c'est que j'ai 45-50 minutes d'entrainement.
Comme tu le dis les séries de 100 çà prend un certain temps...
EL et EP 3 séries de 100
DM à la fin?

Même si j'attaque pas avec cela, je garde ces idées sous le coude.

Merci

Juste deux exos, pas de développé.
Si tu chauffes bien, tu risques rien.
Et reste pas à 3 kg, au moins 5-6 kg et progresser sur les 3 mois.

Mais du coup tu me conseilles les haltères plutôt que la poulie?
Et les 2 bras à la fois? (sachant qu'avec les haltères de 3 kg j'avais surtout senti mes trapèzes)

Rudy a écrit:Juste deux exos, pas de développé.
Si tu chauffes bien, tu risques rien.
Et reste pas à 3 kg, au moins 5-6 kg et progresser sur les 3 mois.

Avec un delto antérieur pas forcement en avance, tu conseillerais aussi de ne pas faire de développé ?

Ca voudrait dire que l’antérieur n'est bossé que pendant les pecs.

S'il est en retard ça veut plutôt dire qu'il n'est pas bossé pendant les pecs ...

Je n'ai pas marqué en retard mais "pas forcement en avance". Donc un delto antérieur, ni en avance, ni en retard.

Ca dépend des morphologies