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Bonjour à tous et à toutes, j'ai depuis plusieurs mois pris l'habitude de venir visite se site sans pour autant, en prendre exemple. J'avais l'habitude de prendre conseil auprès des gens présent dans ma salle, néanmoins la différence d'opinion entre votre site et les personnes à qui je me suis adressé précédemment, m'oblige à poster un sujet pour bien comprendre qu'elle est la meilleur chose à faire.

J'ai commencé (à fond) la salle depuis 4 mois, j'ai 21 ans pour 71 kilos et 1m78. Je ne prends aucun complément alimentaire, néanmoins j'ai une alimentation équilibré, beaucoup de fruit, un très gros déjeuner ainsi que le souper.
Je ne suis pas la pour prendre de la masse (pas capable), mais plutôt pour prendre un peu de volume, de la force, et être tracé.

En ce qui concerne les perfs, j'en suis à 90x6 et un maxi à 110 pour le Dc. Je suis capable de faire facilement 15 tractions complète, 10x40 au dips entre deux bancs, environ 100 pompe complète d'affilé.

J'ai pour habitude de faire 2 fois par semaine les pecs, lundi + vendredi (est-ce bon ou trop?)
J'ai lu le programme pour intermédiaire, vu que dans ma salle on me dit toujours de faire 4 voir 5 exercices (pour dos, pecs, épaule) celui-ci n'en donne que 3 ou 4, est-ce suffisant?
Je fais 1 minutes voir 1 minutes 30 entre chaque série. Votre site préconise minimum 2 minutes, quel différence cela m'apporterait?
Est-ce bon de faire des pompes chez sois après un entraînement? Ou de nouveau c'est beaucoup de trop.

Voilà mes questions principal, je sais que pour beaucoup sa peut sembler de bête question , mais personnellement cela fait pratiquement 1 mois que j'ai du mal à me concentrer tellement les différences entre se que le site dit, et se que dise les gens présent à la salle, sont importantes.

Merci d'avance.

Salut, d'abord je te conseille de lire le site sa te permettra de répondre à pas mal de tes questions. Ensuite à toi de faire le tri entre se que tu entends à la salle et ici, et te faire ta propre opinion. Parce que en muscu il y'a les bases mais se qui marche pour moi ne va pas forcément marcher pour toi!
Parce qu’il ne faut pas croire qu'il y'a seulement une méthode d'entrainement, et surtout il ne faut pas négliger la nourriture car c'est autant voir plus important que ton programme.

Donc pour résumé, prends le temps de bien lire le site et montre nous ton programme.

- Pour les pecs, je sais pas, met ton programme d'entraînement ici, et dit nous la raison pour laquelle tu souhaite les travailler deux fois par semaine.

- Pour le nombre d'exos, sa dépend, en général on conseille 3 exo pour les gros groupes musculaires. Cependant, pour le dos par exemple, si tu rajoute déja les lombaires a travailler, sa en fait 4 d'exo. Y'a pas de "règles" précises.
Pour les épaules, 3 c'est bien (un par faisceau), si tu travaille aussi les rotateurs externe avec des L'Flyes, ca fera 4, tu vois, ca tient pas à grand chose...

- Pour le temps de repos, c'est toi qui voit, en fonction de comment tu récupère et du temps que tu pense ncessaire pour que tu retrouve l'énergie te permettant d'enchaîner.
En général oui 2min environ entre les séries, suivant le niveau, sa sera plus 1min30 ou plus 2min30 tu vois sa dépend.
Entre les exos, généralement, 3min, mais encore une fois, ca peut varier, suivant l'exo (polyarticulaire/monoarticulaire), suivant l'intensité, suivant ta fatigue etc...

- Pour les pompes post séance, oublie, aucun interet.

pour le temps de repos ça peut varier de 30 sec à plus de 2 minutes, ça dépend surtout de ta récupération au niveau du souffle

je suis pas d'accord, l'objectif c'est de régénérer une partie des stock de créatine phosphate (filière anaérobie alactique) du muscle pour pouvoir enchaîner la série suivante.

si on se base sur :

"C’est la créatine phosphate qui va donc déterminer les temps de récupération entre les séries. Il a ainsi été montré qu’il va falloir plus de huit minutes de récupération afin de reproduire le même effort."

il faudrait alors objectivement 8 minutes de récupération ?

Non, principe de surcompensation.

ps : "le même effort" => dans les études, c'est un effort qui a épuisé le stock de CP à fond. On peut faire l'analogie avec l'echec musculaire (ce que l'on ne cherche pas dans premières séries en muscu).

donc si on prend cet exemple : http://www.youtube.com/watch?v=7cbd2pH4_ZE&feature=related, ses temps de repos ne sont pas corrects?

Déjà, ton exemple ne tient pas car ce mec est chargé.
Ensuite, tu prends ton temps de repos en fonction de ta récupération, du type d'exercice et de comment tu vas pousser ta série.

là dessus on est d'accord, et je n'ai jamais dit qu'il fallait forcement 30 sec, j'ai simplement dit que ça pouvait varier de 30 secondes à 2 minutes en gros (voir quelques fois plus)

même plus de 2 min pour ceux qui visent la force.

-J'ai vu des power-lifters prendre jusqu'a 10 minutes entre 2 séries.
-Plus le facteur nerveu est sollicité (série courte), plus la récupération sera longue.
-Entre toi, et Phil Heath, y'a a peu près 360000 univers de différence, inutile de te comparer à eux, et encore moins d'en prendre exemple.
-On a lu certaine étude durant le BP, qui montre que tu ne dégrades jamais tes stock de CP à fond, donc théoriquement, tu pourras refaire le même éffort moins de 8 minutes après.

pour le temps de repos ça peut varier de 30 sec à plus de 2 minutes

Ca va surtout dépendre de l'intensité de ta série, et de l'objectif visé.

Je ne suis pas la pour prendre de la masse (pas capable), mais plutôt pour prendre un peu de volume, de la force, et être tracé.

Relis ta phrase et dis moi ce qui va pas .

J'ai lu le programme pour intermédiaire, vu que dans ma salle on me dit toujours de faire 4 voir 5 exercices (pour dos, pecs, épaule) celui-ci n'en donne que 3 ou 4, est-ce suffisant?

L'important est de travailler l'ensemble des faisseau musculaire de muscle concerné. (Exemple Epaules : 1 exos pour l'antérieur, 1 pour le moyen, 1 pour le post. + des L-fly pour la coiffe). Il en va de même pour le dos.

Je fais 1 minutes voir 1 minutes 30 entre chaque série. Votre site préconise minimum 2 minutes, quel différence cela m'apporterait?

Pouvoir maintenir le même poids durant la série suivante.
Tout dépend du nombre de REPS que tu effectues à chaque série, et de ton objectif.

Est-ce bon de faire des pompes chez sois après un entraînement? Ou de nouveau c'est beaucoup de trop

Je te laisse répondre seul .

Sans dire s'il est bon ou pas de faire des pompes apres un entrainement, il est en tout cas fort probable que si tu peux en faire apres ta seance pecs, c'est que tu n'as pas suffisamment poussé pendant ta seance

Pas d'accord. Je crois même qu'après une séance jambes j'arrive encore à monter des marches.

quel est le lien entre faire des pompes et monter des marches?

d'autant plus qu'imaginons qu'avec toute la volonté du monde il veuille faire des pompes, il pourrait tres surement, mais apres une bonne grosse séance, t'as rarement l'energie et la volonté d'aller faire des pompes...

Dans les deux cas il y a contraction musculaire. Je te fais pas un speech sur les filières énergétiques et la créatine phosphate

je penses qu'a notre niveau on ne vide jamais totalement le niveau de créatine