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Hello !

Je fais de la muscu depuis plusieurs, tout se passe bien. Par contre je vais partir en voyage en Chine pendant un mois en janvier prochain, et j'aimerais me faire un p'tit programme sympa et efficace (petit challenge pour trouver quelque chose d'adapté !).

Je ferais de la randonnée quasiment tous les jours dans les minorités ethniques, ce qui signifie 1) que mes jambes n'ont pas besoin d'être travaillées et 2) que je n'aurais rien sous la main pour m'aider, aucune infrastructure etc.

Dernier point, j'aimerais travailler particulièrement les pectoraux qui ne sont pas développés chez moi (en plus du dos, des épaules et des bras). J'ai pensé à faire une séance d'une heure tous les deux jours (pas plus car le programme est déjà super chargé) pendant 4 semaines.

J'ai pensé évidemment à la méthode OL (que je connais assez peu), aux pompes, aux abdos, aux dips sur un banc ou un rocher mais ça me parait léger. Comment le structurer autour d'un programme complet ? Les exos de ce site sont une mine d'or lorsque l'on va en salle de sport, mais là ça ne m'aide pas beaucoup

Pectoraux : pompes prise large
Dos : ???
Biceps : ???
Triceps : dips + extension des triceps contre un mur, pompes prise serrée
Abdos : crunchs, gainage abdominal et oblique

Ou alors je me concentre sur les pectoraux et les abdos et je fais un jour des pompes (prises larges et serrées) et l'autre jour des abdos... Et adieu mes bras à la rentrée

Si vous avez des idées, je suis preneur !
Miyo

Il y a les tractions horizontale supination ( baton entre deux chaises )... Sa va te travailler les biceps + l'épaisseur du dos ... te manque plus de travailler le dos dans sa largeur pour sa il n'y a pas d'autre moyens que les tractions

Cet exercice est bien pour toi :
- car tu n'as visiblement pas trop de temps ...
- Il travail deux muscles en même temps ( 2 en 1 : Curl + Rowing )

Pour les jambes la randonné , parcours ne suffises pas , fait des squats une jambe

Pour les triceps c'est parfait !

Pour le dos tu trouvera certainement un endroit ou faire des tractions (une branche d'arbre, une poutre etc...), ou alors du rowing inversé (en se tenant au bord d'une table, avec un manche à balai entre deux chaises, une barrière...etc):